Eesti mees: on mul seda D-vitamiini ikka vaja? (3)

Laenates sõnu oma lapsepõlvekangelaselt Agu Sihvkalt – et kõik ausalt ära rääkida, nagu oli, pean ma alustama mitme aasta tagusest ajast. Oli aasta 2013. Olin pikka aega töötanud meditsiinilaboris, kus erinevad vereanalüüsid ümbritsesid mind igast küljest. Iseenda testimiseni aga ei jõudnud. Teate ju küll, tüüpiline mees! Kui lõpuks jõudsin, jäi D-vitamiini analüüs kuidagi varju, glükoosi (veresuhkru), kolesterooli, hemogrammi jt “tähtsate” analüüside kõrval tundus see vähetähtis. Sai ennemuiste ilma elatud, saab ka edaspidi.

D-vitamiini analüüsi lasin teha sama aasta oktoobris. Olime just kokku pannud esimese erakliendile suunatud analüüside paketi (Tervisesportlase pakett), mida tahtsin kohe enda peal katsetada. See hõlmas ka D-vitamiini analüüsi, minusugusel keskmisel põhjamaisel härral oli tase loomulikult alla normi. Näit oli 49,2, normaalne oleks üle 75. Ei osanud sellest nagu midagi arvata. Ülejäänud analüüsid olid korras ja asi vajus unustuse hõlma.

Jälle alla normi!

Uuesti testisin D-vitamiini sisaldust veres umbes pool aastat hiljem, 2014. aasta mais. Jälle alla normi. Tookord oli tase veel madalam – 42,3. Nüüd hakkasin mõtlema, et mis see D-vitamiin ikkagi on ja võib-olla on mul seda tõesti vaja. Otsustasin siiski suvepuhkuse ära oodata, lootuses, et kogun päikese abil piisava vitamiinivaru. Samal ajal üritasin tungida D-vitamiini saladustesse ehk, tsiteerides üht kuulsat eksraadiohäält: “Nüüd suumime teemasse sisse.”

D-vitamiinist rääkides pean silmas selle D3-vormi (kolekaltsiferool), millest osa jõuab meieni loomse toiduga (põhiliselt saame seda kalast), kuid mille suurem kogus sünteesitakse nahas UVB-kiirguse toimel. On olemas ka D2-vitamiin, mida meie organism ei sünteesi ja mida saab valdavalt taimsest toidust. D3-vitamiin tõstab bioloogiliselt kättesaadava D-vitamiini taset vereseerumis kolm korda tõhusamalt kui D2-vitamiin. Lisaks püsib D3-vitamiin vereringes kolm korda kauem.

Kui palju vitamiini me päevas vajame? Vastus oleneb mitmest asjaolust: kas ja kui palju viibime päikese käes ning milline on meie vitamiini baastase veres. Kui see on normaalne, vajame selle säilitamiseks 800–1000 ühikut (IU) päevas. Kui mitte, on organismil kuni taseme normaliseerumiseni tarvis 1000–2000 ühikut vitamiini päevas. 

Miks päikesest enam ei piisa?
Nagu juba mainisin, peaksime oma vitamiinivaru vabalt kätte saama päikese käes. Täiskasvanule piisab sellest, kui ta laseb iga päev (keskpäevase) päikese 10–15 minutiks ligi oma katmata näole, kätele ja jalgadele. Vastutasuks saame 1000–3000 ühikut D-vitamiini. Meie esivanematele ja ilmselt veel ka meie emadele-isadele sellest lahendusest piisaski. Meile kahjuks enam mitte.

Miks on D-vitamiini puudus eestlaste seas nii levinud? Põhjusi on mitmeid. Esiteks geograafiline asukoht. Mida kaugemal ekvaatorist, seda vähem jõuab meie nahani UVB-kiirgust. Pilt läheb veel kehvemaks, kui lisame siia pilved ja osoonikihi variatsioonid. Samas asustasid ju ka meie esivanemad sama maalappi. Kuidas siis meie nüüd viletsamad oleme ja oma vitamiinivaru ikkagi päikeselt kätte ei saa? Põhjus lihtne. Selle asemel et karjapoisikeppi viibutada või adra taga astuda, oleme oma töö tuppa kolinud. Ja isegi kui oleme päikese käes, kasutame nahavähihirmus järjest enam päikesekaitsekreeme. Kasutades kreemi, mille päiksekaitsefaktor on 8 (SPF 8), säilib vähem kui 5% maksimaalsest D-vitamiini sünteesi kiirusest. Seega päikesekreem kaitseb meid küll kenasti nahavähi eest, ent katkestab nahas pea täiesti D-vitamiini tootmise.

Kust siis D-vitamiini saada?
Traditsiooniliselt soovitatakse süüa rasvast kala (sh kalamaksaõli). Rääkida on lihtne, teha palju raskem. Kui metsik (loodusest püütud) lõhe sisaldab 600–1000 ühikut D3-vitamiini 100 g kohta, siis kasvandusest pärit isend vaid 100–250 ühikut. Eeldusel, et poes müüdav kala on valdavalt pärit kasvandusest, peaksime päevase annuse D-vitamiini kättesaamiseks sööma iga päev ligi pool kilo lõhet.

Väga tubli on ka heeringas – 85 grammis on u 1400 ühikut D3-vitamiini. Palju sõltub aga kala valmistamise viisist. Sellesama heeringa tublidusest ei jää pärast marineerimist palju järele, D3-vitamiini sisaldus väheneb ligi kaks korda. Hea looduslik allikas on ka kalamaksaõli – teelusikatäis (5 ml) tursa vastavat vedelikku annab umbes 430 ühikut D3-vitamiini.

Kui looduslikest allikatest vitamiini hankimine keeruliseks osutub, pole muud, kui tuleb apteeki minna. Erisuguseid D-vitamiini preparaate on seal lademetes, varieerudes enamasti toimeaine sisalduse ja vormi poolest (tilgad, tabletid, kapslid). Vastandasin praegu apteegipreparaate looduslikele allikatele, aga tegelikult ei pruugi need loodusest sugugi kaugel olla. Näiteks ise tarvitasin preparaati, kus D3-vitamiin oli eraldatud lamba lanoliinist (villarasv).

Olen nüüd pikalt jutustanud sellest, kust ja kuidas D-vitamiini hankida. Nüüd võiks rääkida, miks seda üldse vaja on. Minu kaks järjestikust vereproovi näitasid normist tunduvalt madalamat taset. Ometi ei tundnud ma end kuidagi põdura ega nõrgana. 

Kas mul on seda ikka vaja?

Tuleb välja, et on. Vitamiinipuudust ei märka kohe, aga selle mõjud on pikaajalised. Üks tähtsamaid D-vitamiini funktsioone on soodustada kaltsiumi ja fosfori imendumist. Ehk normist madalama D-vitamiini taseme korral ei saa organism toidust piisavalt kätte kaltsiumi ja fosforit. Ja see omakorda võib viia luude hõrenemise ning vanemas eas osteoporoosini. Täitsa tõsiseltvõetav oht.

Lisaks seostatakse D-vitamiini vähivastase toimega. Näiteks rinnavähi teadusuuringust selgus, et naistel, kelle D-vitamiini näit oli üle 120, oli haigestumise risk poole väiksem kui neil, kelle näit jäi alla 32. Samasugust efekti on märgatud ka osa teiste kasvajatüüpide puhul. Samuti kaitseb D-vitamiin meie südant ja veresoonkonda. Pikemaajalise vitamiinivaeguse korral suureneb infarktioht. Vitamiin aitab hoida ka vererõhku kontrolli all.

Kirjeldatud näited olid pika vinnaga. Palju kiiremini võib aga märgata toimet immuunsüsteemile – vitamiin aitab talveperioodil hoiduda ülemiste hingamisteede nakkustest (nt gripist). Üheks selgemaks vitamiinipuuduse sümptomiks on ka väsimus. Kevadperioodil justkui möödapääsmatu, aga lihtne vitamiinikuur võib aidata sellest üle saada.

Aitas väsimuse vastu

Nimetatud plusse ja miinuseid kaaludes jõudsin järeldusele, et peaksin D-vitamiini tõsisemalt suhtuma. Pöördumegi nüüd tagasi loo teise peategelase, minu juurde. Meeldetuletuseks: otsustasin oma D-vitamiini analüüsi, mille näit oli olnud normist väiksem, korrata pärast suvepuhkust. Tulemuseks sain 70,1. Päike oli puhkuse ajal oma töö teinud. Päris hea, aga normist (>75) ikka veidi puudu. Tekkis sportlik huvi, kauaks suvisest päikesest piisab.

Mõõtsin D-vitamiini taset uuesti tänavu jaanuaris. Tulemuseks 43,2 – olin tagasi oma baastasemel. Otsustasin, et asja enam nii jätta ei saa. Tellisin preparaadi, mille üks kapsel sisaldas 5000 ühikut D3-vitamiini. Alustasin kuuri. Esialgu kaks kapslit (10 000 ühikut) päevas.

Kuu hiljem (veebruaris) lasin teha uue analüüsi – 58,0. Vähendasin päevase annuse ühe kapslini (5000 ühikut). Veel kuu aega hiljem (märtsis) olin oma D-vitamiini taseme kergitanud normi ligi – 71,2. Tundus tõesti, et igapäevast väsimust oli vähem. Või tulenes see sellest, et talv hakkas läbi saama? Kes teab.

Jätkasin kuuri, kuni kapsid otsa said. Järgmise proovi tegin taas pärast suvepuhkust septembri alguses – 68,9. Mitte veel normis, aga parem ikka kui 40! Kui kiiresti pärast tuppa kolimist tase alla läheb? Vaatasin kuu hiljem – 57,5. Päris kiiresti!

Mida ma testimisest järeldan?
Näib, et peaksin D-vitamiini tarvitama pidevalt, sest ka päikeseline suvi ei viinud mu vitamiinitaset normi. Ilmselt ei peaks võtma nii suurt päevast kogust, nagu ma esimese kuuri ajal tegin (piisab ka soovitatud kogusest), pigem on võtmesõnaks stabiilsus. Et minu kaltsiumi (eelkõige piimatoodete) tarvitamise harjumus on üsna kehv ja sellegi vähese omandamine on D-vitamiini madala taseme pärast problemaatiline, peaksin kindlasti jälgima ka oma luude seisukorda. Uus kogus vitamiine on mul igal juhul juba ostetud.

Soovitan teha vereanalüüse, mis näitavad ära baastaseme ja annavad objektiivset tagasisidet selle kohta, kas ja kuidas on mõjunud läbitehtud (või pooleliolev) kuur. See ei kehti ainult D-vitamiini kohta. Pole mõtet pimesi vitamiine ja toidulisandeid tarvitada, kui organism neid tegelikult ei vaja. Veri on selles mõttes väga tänuväärne vedelik, et peegeldab suurepäraselt organismi hetkeseisu. Enamasti palju täpsemini, kui inimene ise oma tervist hinnata suudab. Kindlasti ei tohiks siinkohal ka unustada oma perearsti – tõsisemate murede ja küsimuste korral peaks tema olema ikkagi esimene kontakt.

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2015. aasta novembrikuu ajakirjas.