Margus Viigimaa: juba 30 minutit igapäevast kõndi teeb tervisele väga palju head

Lähiminevikus on Eesti avalikkust raputanud juhtumid, kus tervisespordiga tegelenud tuntud eestlased on jätnud oma elu suusarajale. Viimase paari kuu jooksul on traagiliselt spordirajal hukkunud endine tippjooksja Peeter Varrak, Tartu ülikooli rektor Volli Kalm ja viimasena Tartu maratonil Tartu ülikooli inimgeograafia professor Rein Ahas.

Tõenäoliselt on need juhtumid pannud ka kõige innukamad tervisespordi propageerijad vähemalt hetkeks mõtlema. Küllap leidub neidki, kes osaliselt ehk põhjendatultki küsivad nüüd, kas tervisesport on ikka nii kasulik, nagu on alati räägitud.

Põhja-Eesti regionaalhaigla südametervise kabineti ülemarst ja kardioloogiakeskuse teadusjuht Margus Viigimaa on üks neist, kes on aastaid meedias rõhutanud, kui oluline on südame tervisele igapäevane liikumine. Mõistagi on hiljutised kurvad uudised pannud tedagi juhtunu üle mõtlema. „Viimase aasta jooksul on äkksurm olnud väga tuntud ja lugupeetud inimestel. Nad on elus hästi palju teinud ja nad on olnud treenitud. Tervisesporti tehes saab küll viia riski miinimumini, aga kahjuks mitte päris nullini,“ leiab Viigimaa.

„Üle ei tohi pingutada. Nagu ma ütlesin ka ETV spordisaates: üle 50-aastased peaksid mõtlema tervisespordi, mitte saavutusspordi peale. Hasarti ei saa lasta liiga suureks, tuleb ikkagi lähtuda oma treenitusest,“ tõdeb Viigimaa. Temal endalgi on aastatetagune mälestus Tartu maratonilt, kui ta nägi, kuidas meditsiinibrigaad elustas saani peal üht maratoonarit. „Kõigi suusatajate tempo läks tohutult alla. Kõik suusatajad võtsid seda väga tõsiselt. Oli väga nukker meeleolu,“ meenutab südamearst traagilist hetke.

Arsti sõnul on mõneti paratamatus, et tervisespordiga kaasneb ka teatud risk. Aga seda saab väga palju vähendada, kui regulaarselt tervist kontrollida ja hoida piisavalt head treenitust. Väga oluline on ka sportides piisavalt vedelikku juua, sest higistamisega kaasneb mineraalide kadu.

Viigimaa rõhutab, et lõpuks on tervisespordist saadav kasu ikkagi tohutult suur. Esmalt aitab tervisesport vähendada südame-veresoonkonnahaiguste ja teist tüübi diabeedi riski. Langevad ka vererõhk ja kehakaal. Väheneb depressiooni ja Alzheimeri tõve risk, luud tugevnevad jne. „Kokkuvõttes on väga palju positiivseid tõendusi tervisespordi kasulikkusest. On isegi leitud, et mõne kasvaja vormi korral aitab tervisesport nende riski langetada,“ tõdeb Viigimaa.

Harrastussporti tehes on üheks võtmeküsimuseks, kuidas ära tunda piir, kus sportimine ei ole enam tervisele kasulik. Viigimaa toob esimesena välja, et näiteks rahvaspordiüritustele minnes peaksid inimesed olema täiesti terved. „Inimene peaks maratonile minnes olema enne terve olnud vähemalt neli nädalat. Kergelt treenimist saab alustada varem, aga maksimaalse koormusega sooritust ei tohiks enne teha,“ märgib ta.

Tihtipeale on enne mõnd suurejoonelist rahvaspordiüritust harrastussportlane nii erutatud, et unetunnid jäävad loetuks. Viigimaa leiab, et harrastussportlased ei peaks endale võtma suuri eesmärke, sest just siis tekib tippsportlastega sarnane tohutu pinge. Erinevalt tippsportlastest pole aga harrastajad sellise pingega harjunud. „Põhiline on see, et neid üritusi ei tohiks võtta mitte kui võistlust, vaid kui toredat tervisespordiüritust. Häda on selles, et hakatakse võrdlema eelmise aasta aegadega, sõprade tulemustega, kellelegi tuleks koht kätte näidata või parem olla. See on väga halb asi, mis võib viia ülepingutuseni. Kui inimene on korralikult higistanud ja mineraalid on kehast välja viidud, siis on igasugused südame rütmihäired, mis tavaolukorras ei teki, palju kergemad tekkima,“ räägib südamearst.

Enesele teadmatagi võivad karuteene osutada need, kes meedias või sotsiaalmeedias levitavad arvamust, justkui üle viie tunni maratoni jooksjad poleks mingid õiged spordimehed või et õige maratonitulemus jääb ikka alla nelja tunni. „Jah, tervisespordis on kõige tähtsam asi osavõtt. Tähtis on, et inimesed osaleks ja seda tehtaks tervise parandamise nimel. Ega tippsport ju tegelikult tervist ei paranda. Tippsport võib kahjuks tervise ära rikkuda,“ kuuleb Viigimaa suust ka üpris karme sõnu.

Tänu üksjagu efektiivsele noorsportlaste tervisekontrolli süsteemile on Eestiski igal aastal tulnud arstidel osale noortele öelda, et nad peavad tippspordist loobuma. Paraku on jätkuvalt üle maailma väga palju tippsportlaste äkksurmi, viimasel ajal näiteks eriti jalgpallurite hulgas.

Kui noorsportlased käivad regulaarselt tervisekontrollis ja tippsportlased on kohati lausa igapäevase meditsiinilise järelevalve all, siis tervisesportlastel sõltub kõik paljuski nende enda initsiatiivist. Paljudes kohtades on näiteks koormustesti tegema vaat et võimatu pääseda. Viigimaa sõnul on koormustest vajalik üle 35-aastastele inimestele, kel on sportimises olnud pikem paus. Kui trenni on tehtud kooliajal ja ehk ka ülikoolis, sellele on järgnenud pikem paus ning nüüd tahetakse jälle sportida, siis oleks koormustest vajalik.

Samas on südamearsti sõnul optimaalset treeningpulssi võimalik ka lihtsamini määrata. Samuti saab lihtsamaid koormusteste teha spordiklubides. „Tuleb jälgida, et treeningu järel pulss ikkagi taastuks. Kui pulss jääb kõrgeks ja enesetunne on kehv, siis on selge, et on üle treenitud. Väga sagedane on, et õhtuks pulss taastub, aga hommikune pulss võib olla natukene kiire või olla ebamugav tunne. Ka siis on selge, et eelmine päev on kas liiga palju treenitud või on olnud mõni maraton ülemäärane,“ annab arst hüva nõu.

Üldiselt usub Viigimaa siiski, et tervisesportlased tunnetavad oma enesetunnet päris hästi ja oskavad oma seisundit määrata. Tänapäeva tervisesportlasel on üks asendamatu abimees pulsikell. „Kui ei ole mingeid koormusega kaasnevaid valusid südame piirkonnas, rinnus ebamugavuse tunnet, ei ole südamerütmihäireid, siis saab pulsi järgi ikkagi päris hästi südame-veresoonkonna reaktsiooni koormust hinnata. Süvauuringutega ei pea tervisesportlasi kogu aeg uurima, aga kui tekivad kahtlused, siis kindlasti,“ märgib Viigimaa.

Kuigi hea tervise seisukohalt on tervisesport ülitähtis, siis mida me südame tervise heaks veel ära saab teha? „No praktiliselt samaväärne on tervislik toitumine ja mittesuitsetamine. Suitsetamine kahjustab tervist tohutult ja ka ebatervislik toitumine võib tegelikult kogu liikumisest saadava positiivse tulemi ära kustutada. Aga ma näen ka, et need, kes korralikult tervisespordiga tegelevad, on väga usinad dieedijälgijad ja üldiselt teavad tervislikust toitumisest väga palju. Tervisesportlaste hulgas on suitsetajaid ikka üliharva,“ räägib Viigimaa.

Tema sõnul on rahvusvahelistes Euroopa ravijuhistes üha enam südamehaiguste riskitegurina rääkima hakatud ka stressist. „Kindlasti on tähtis, et tööga üle ei pinguta ja unerežiim oleks korralik – see on südamele väga tähtis. Meie ühiskond on läinud küll palju stabiilsemaks, aga kui võrrelda näiteks Rootsiga, siis seal on inimesed tunduvalt rahulikumad,“ lisab arst.

Ja lõpuks, inimestele meeldib saada väga konkreetseid soovitusi ja nõuandeid. Doktor Viigimaa, andke üks hea soovitus! „Mul oli just eile üks patsient, kes rääkis, et aastas sõidab ta ratast 3000 kilomeetrit ja suusatab 2000 kilomeetrit. Selliseid inimesi on meie hulgas ja neid on isegi päris palju. Aga ma tahan öelda, et tervisespordist saadava valdava kasu saab inimene kätte juba siis, kui ta teeb päevas pool tundi kiirkõndi. Piisab täiesti sellest, kui minna kiiresti 15 minutit jala tööle ja 15 minutit õhtul kiiresti jala koju. Siis on juba miinimum saavutatud. Miinimumtreeninguteks loetakse, et nädalas võiks kaks korda trenni teha kestvusega vähemalt 40 minutit. Seda loetakse südame-veresoonkonnahaiguste ennetamisel juba piisavaks. Kui treeninguajad pikenevad, siis loomulikult läheb asi paremaks, aga need ei pea tingimata olema pikemad,“ vastab südamearst.

------------------------

10 000

sammu võiks iga inimene päevas astuda, kordab Margus Viigimaa kuldreeglit. Tegelikkuses on palju neidki, kel koguneb päeva jooksul 2000 või isegi ainult 1000 sammu. „Inaktiivsus on tervisele väga ohtlik. Kui istuda 8–10 tundi arvuti taga, siis on istumine väga suur terviserisk. Öeldakse ju, et see on uus suitsetamine. 10 000 sammu võiks olla päris saavutatav ja hea eesmärk. See on täiesti jõukohane,“ lisab Viigimaa.

----------------------

Mängib tennist

Kuigi Margus Viigimaa (59) sõnul on tema vanuses juba tervisele kõige kasulikum tegeleda rattasõidu, suusatamise, ujumise või sörkjooksuga, on teda viimasel ajal paelunud enim tennis. „Emotsionaalne komponent kaalub tennise kasuks. Olen tervisesportlasena ära õppinud oma organismi tunnetamise. Ma saan aru, et kui tempo on liiast, siis oskan seda juba ette näha,“ räägib Viigimaa, kes on osalenud ka arvukatel suusamaratonidel.

Eks samavõrra tähtis kui tervisespordiga tegelemine ole ilmselt ka see, et sellega tegelemist ikka nauditakse? „Jah, see annab väga palju juurde. Kiirkõnd looduses või pargis on midagi muud kui jõusaalis. Füüsiline koormus ise annab organismile hea tõuke, aga emotsionaalne nautimine on samuti tähtis. Negatiivne emotsioon kindlasti vähendab liikumisest tulenevat positiivset kasu, positiivne seevastu tugevdab seda,“ leiab südamearst.