Treenimine

MEES JA TERVIS | Kodune treening – kas enesepettus või hea alternatiiv jõusaalile? (3)

Ragnar Vaiknemets, toimetas Vidrik Võsoberg, 29. märts 2018, 12:07
Foto: PantherMedia/Scanpix
Kas kodus on võimalik väheste vahenditega trenni teha selliselt, et lõikaksime ka reaalselt kasu või on see pigem kehv asendus jõusaalile vms spetsiaalselt treeningule pühendatud asutusele? Pühenda alljärgnevale loole oma kiirest päevast viis minutit ning saa teada, kas on mõtet kodus higistada või mitte.

Minu poole pöördutakse tihti selliste küsimustega, et kas tulemuste nägemiseks ikka peab kuskil spordisaalides või rühmatrennides rühkimas käima või on võimalik seda edukalt ka n-ö põlve otsas teha. Kuna küsijad arvavad, et vastan „Jah, nii see kahjuks on”, siis kuulen nende hääles tihti oodatava pettumuse nooti. Nii on pärijad rohkemgi kui üllatunud, kui teatan neile, et põhimõtteliselt on minu iga teine trenn kodune. Kui nende eelarvamus on sedasi kummutatud, siis ollakse kohe huvitatud, kuidas siis ikkagi sellele alternatiivsele treeninguvariandile läheneda.

Samal teemal

Ma ei ole kunagi nõuannetega kitsi olnud ja lisan ka selle loo lugejatele tasuta lihtsustatud treeningkava, mida saab kasutada väga väheste lisavahenditega.

Paljud võivad muidugi kohe küsida: miks ma üldse peaksin koduse treeningu peale mõtlema? Põhjused on vägagi erinevad. Nagu näiteks majanduslik seis. Võib-olla pole jõusaali minekuks lihtsalt raha või soovitakse seda parasjagu kokku hoida. Fitnessiasutuste lepingujärgsed kuupiletid võivad maksta omajagu ja aasta peale teevad need kokku täiesti arvestatava summa.

Levinud põhjus on ka privaatsuse soov: inimesed ei taha end teiste ees n-ö eksponeerida. Omaette olles suudetakse ehk paremini keskenduda ja sedasi pöörata rohkem tähelepanu treeningu tõhustamisele, ilma et oleks vaja maadelda oma ebakindluste või ka tähelepanuvajadusega.

Foto: Pixabay

Minu jaoks on koduste treeningute juures kõige olulisemaks faktoriks aeg. See pöördumatu ressurss, mida on niigi vähe. Ning seda on veel vähem, kui kulutada aega trenni minemisele ja sealt tulemisele. Olenevalt transpordist, asukohast, riiete vahetamisest jms võib sellele kuluda isegi kuni tund.

Kui otsustad kodus trenni teha, siis elimineerid need ajakulud ning võidad juurde olulise hulga minuteid, mida saad kulutada ükskõik milleks muuks. See võib tunduda tühise kokkuhoiuna, kuid kui sul on parajasti kiire eluperiood ning sa tahad oma 24-tunnisest ööpäevast maksimumi välja pigistada, siis tuleks nagunii oma päevaplaan üle vaadata ning teha seal korrektuurid, kus võimalik, et neid väärtuslikke minuteid juurde võita.

Kõik oleneb muidugi su isiklikest eesmärkidest, kuid kui sa tahad viljeleda veidi tervislikumat eluviisi ja lõigata kasu jõutreeningute mitmetest kasulikest omadustest, siis on igasugune püüdlus parem kui mitte midagi.

Antud treeningkava mõte on anda algajale kätte suund, et tal oleks kergem treeningutega pihta hakata. Kui kogemus on kasvanud ja kavaga harjutud, siis suudab igaüks seda ise vastavalt vajadustele täiendada. Tõenäosus, et kellestki meist saab kulturist, on väike. Seega ei ole minu arvates mõtet teha trenni lihasgruppide kaupa: seljapäev, jalapäev jne. Eriti kui ajaline faktor mängu tuua. Keskenduda tuleks kompleksharjutustele, mis hõlmavad mitmeid suuri lihasgruppe korraga. Sedasi tagame oma kiire elutempo juures, et kogu keha saab nädalas vähemalt paar korda piisava füüsilise koormuse.

Alloleva treeningkava järgmiseks oleks sul vaja hankida mõned abivahendid. Ära muretse, neid on vaid mõni, mille eest peaksid oma raskelt teenitud raha välja käima.

Esmalt lõuatõmmete-kätekõverduste spordiseade, mille saab vabalt kätte vähem kui 30 euroga. Neid on erinevaid variante. Vaata, milline sinu koju kõige paremini sobib. Teiseks vajad treening-kummilinti. Soovitan kohe kõige raskema variandi ehk kõige vähem veniva lindi võtta. Selle hind jääb alla kümne euro. Kolmandana soovitan treeningmatti, mille saad umbkaudu sama hinnaga. Viimaks oleks sul vaja mingit tooli vms jäika põlvekõrgust alust, millele saaksid julgelt peale astuda.

Foto: PantherMedia/Scanpix

Kui sa aga ei taha oma raskelt teenitud raha välja käia, siis tegelikult polegi seda tingimata vaja teha. Loogiliselt mõeldes saad antud kava hõlpsasti ümber muuta või siis guugeldada alternatiivseid harjutusi, mis baseeruvad puhtalt keharaskusel.

Soojendus

See, et tegu on koduse treeninguga, ei tähenda veel, et soojendust tegema ei peaks. Soojenduse peamine mõte on ennetada vigastusi ja vähendada nende riski. Soojendus võiks kesta umbes kümme minutit ja hõlmata esmalt klassikalisi liikumisharjutusi nagu sörkjooks ja põlvetõstejooks. Aga lisaks peakse soojenduse käigus tegema ka erinevaid harjutusi, kus sooritus tehakse liigese normaalse liikuvuse ulatuses. Sellised on dünaamilised venitused: ei venitata maksimaalselt ega staatiliselt, kuid kindlasti pööratakse tähelepanu sujuvatele aeglastele ja kontrollitud liigutustele. Rõhk peaks olema keha ettevalmistamisel eelseisvaks tööks, mille käigus tõstetakse temperatuuri. Vaata siit ja siit lisaks.

Foto: Pixabay

Jõuharjutused

Harjutusi sooritatakse sessioonidena, ühes sessioonis on kuus harjutust. Sessiooni jooksul on harjutuste vahepealne puhkeaeg minimaalne (umbes 30 sekundit). Iga sessiooni järel puhatakse 3-4 min. Sessioone on esialgu kokku neli ning võimekuse kasvades neid juurde lisada.

Sessioone võiks teha samapalju, kuid kordused on hetkel orienteeruvad ning arvestades, et oleme kõik erineva tasemega, siis on need ka inimeselt inimesele erinevad. Kordusi võiks teha niipalju, et paari viimase puhul tunned, et need tulevad mõnevõrra raskelt, kuid jõuad need hea tehnikaga siiski sooritada. Treeningutel tuleb eriline rõhk panna tehnikale ehk harjutuse korrektsele sooritamisele, mitte lihtsalt soorituse kiirusele. Lähtuda tuleb põhimõttest – aeglane on sujuv, sujuv on kiire.

Koduse treenimise kava 1

Lõuatõmbed kolmes eri variatsioonis. Kordusi 6.

Plank (kõht) kolmes eri variatsioonis järjest. Kestvus 25 sekundit. Kordusi 3.

Väljaasted või toolile astumised ühe jalaga. Kordusi 10, mõlema jalaga.

Kätekõverdused laia haardega. Kordusi 25.

Lindiga trapetsi mõjutamine. Kordusi 14.

Lindiga ülessurumine. Kordusi 10.

Koduse treenimise kava 2

Lõuatõmbed kolmes eri variatsioonis. Kordusi 6.

Jalgratas (kõht). Kordusi kokku 40.

Kükk tõustes päkkadele. Kordusi 20.

Kätekõverdused kitsa haardega. Kordusi 20.

Lindiga sõudmine ette kummardunult. Kordusi 16.

Lindiga lendamine kahes variandis vaheldumisi. Kordusi 10.

ÕL Mehele kolumnist Ragnar Vaiknemets ehk Rax on omandanud kõrghariduse Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis õenduse erialal ja õpib praegu Tartu ülikoolis magistriõppes epidemioloogiat. Ragnar on töötanud kiirabis ja kaitseväes ning osalenud Scoutspataljoni meedikuna rahvusvahelistel missioonidel. Tema valdkonna erialadeks on rahvatervis, fitness ja toitumisteadus. Vabal ajal sõidab Ragnar mootorrattaga, tegeleb aktiivselt erinevate spordialadega ning annab terviseteemadel inimestele nõu.

Ragnar Vaiknemets. Foto: erakogu