Treenimine

Liigu terviseks: aktiivne liikumine aitab keskea lävepakul vananemist pidurdada 

Silja Paavle, 12. aprill 2018, 11:15
Indrek PalmFoto: Erakogu
„Kui inimene oma keha eest ei hoolitse, algabki lõputu jutt vananemisest ja sellega kaasnevatest vaevustest,“ soovitab personaaltreener ning tervislike eluviiside kirglik harrastaja Indrek Palm ka keskea lävepakul aktiivse liikumisega tegeleda ning annab head nõu neile, kes varem pole treeningute peale mõelnud.

Miks on aktiivne liikumine ning treening vanemaks saades aina olulisem?

Samal teemal

Inimese keha on programmeeritud arenema ja kasvama 25. eluaastani, keha omab ka peidetud ressurssi säilitamaks head tervist vaatamata valele toitumisele, vähesele liikumisele ja kahjulikele harjumustele. Kui inimene oma keha eest ei hoolitse, siis need ressursid kipuvad ammenduma pärast 40. eluaastat ja algab lõputu jutt vananemisest ja sellega kaasnevatest vaevustest. Oleme teadlikud, et ealised muudatused ainevahetuses ja hormonaalsüsteemis toimuvad, aga seda kõike on võimalik pidurdada ja isegi tagasi keerata, kui hakata tegema oma keha jaoks õigeid valikuid. Aktiivne liikumine hoiab kehakaalu kontrolli all, arendab südame ja kopsude tööd, suurendab hapniku omastamise võimet ja hoiab liigesed terved. Kui teha endaga piisavalt tööd, on võimalik kõrge vanuseni omada nooruslikku ja füüsiliselt tugevat keha.

Millest peaks inimene, kes varem ei ole treeningute peale mõelnud, alustama?

Alustada võiks baasvastupidavuse treeningust ehk siis lihtsamast aeroobsest treeningust (jooks, rattasõit, ujumine), kus harjutamine toimub kergema kuni keskmise koormusega. Kui keha on juba piisavalt harjunud elementaarse füüsilise tööga, siis võib lisada treeningumahtu, intensiivsust või valida mõni alapõhine meeldiv spordiala. Kuna meie kehal pole ühtegi mittevajalikku lihast, siis on kasulik külastada ka mõnda spordiklubi ja anda koormust kõigile suurematele lihasgruppidele või osaleda fitnessi rühmatreeningutes.

Kui oluline on treeningutega alustamisel ka toitumisharjumuste muutmine?

Väga oluline! Õige toit on üle poole asjast. Ainult toitumisele lootma jäädes võib saada keha, mis on sale, aga samas pehme ja jõuetu. Lihaste suur osa kogu keha tervise suhtes on olulise tähtsusega.

Miks on oluline personaaltreeneri kaasamine?

Treener koostab vastavalt keha füüsilisele seisundile ja eesmärgile parima treeningukava, mis toetaks valitud eesmärki. Paljud intervalltreeningus kasutatavad funktsionaalsed harjutused, ühed tõhusamad rasvapõletuse seisukohalt, mida tehakse oma keha raskusega, vajavad ettenäitamist ja kontrolli. Treener jälgib ka tööosa ja puhkepausi aega, mida ise teha on keeruline. Personaaltreener teab ka optimaalset harjutuste järjekorda. Juhendatud treening aitab vältida spordivigastusi, mida põhjustavad vale tehnika ja koormused. Lisaks kliendipõhine toitumisalane nõustamine. Treeningul on märgatavalt suurem kasutegur, võrreldes üksi tegemisega.

Kui erinevad võivad olla tulemused ning aeg nende saavutamiseni meeste ja naiste ning vanuse puhul?

Kui sageli peaks treenima algaja, kui palju edasijõudnu?

Alustada võiks kolmest korrast nädalas, hiljem võiks tõsta seda nelja korrani. Edasijõudnud võiks teha ikka viis korda nädalas, kaks puhkepäeva on piisav. Edasijõudnute all pean silmas inimesi, kes naudivad füüsilist aktiivsust ega aja taga ainult eesmärki. Sport pole eesmärk, see on eluviis.

Kui oluline on treeningute alustamisel kambavaim ehk sõbraga koos treenimine?

Paljudel juhtudel on see positiivse mõjuga, kaaslane veab trenni ka siis, kui endal võib olla käegalöömise tunne. Samas on osa treeningute puhul parem harjutada üksi, siis saab võtta oma treeningust maksimumi, sest inimeste võimed on erinevad.

Milliste tagasilöökidega peab kindlasti arvestama, et mitte motivatsiooni kaotada?

Üks võimalik takistus, mis võib mingi aja pärast tekkida, on tüdimus (rutiin), seepärast võiks oma treeninguid varieerida. Kui sa ei ole saavutussportlane ja su treeningud ei pea olema alaspetsiifilised, siis kombineeri aeroobseid treeninguid jõu- või jõuvastupidavustreeningutega. Head keha arendajad on ka intervalltreeningud. Proovi erinevaid alasid, võta asja mänguliselt.

Teine võimalik oht on sporditraumad ja vigastused. Nende tekkimise oht on suurem, kui järsult tõsta treeningumahtu või intensiivsust. Siin on lahendus jällegi n-ö multispordis, valid vahelduseks teise ala, kus probleemne keha piirkond on vähem koormatud ja on võimalik olla jätkuvalt füüsiliselt aktiivne.