Maiu Müürsepp on alati aktiivselt liikunud – tennist mänginud, tantsinud ja spordiklubis käinud. Jooksmisega alustas ta mullu augustis ühistrennis, kus võeti kord nädalas ette aeglase pulsiga pikki jookse. “Jooksime lõike, mäge ning tegime jooksuharjutusi. Meil oli tore seltskond, kellega koos oli hea trenni teha. Alguses mul eesmärki polnud, aga mida rohkem jooksin ja mida paremaks tulemused läksid, seda enam tekkis poolmaratoni mõte.”
Maiu rääkis sellest treener Evelin Taltsiga, kes aitas tal võistlusplaani paika panna. Mais jooksis Maiu poolmaratoni Riias, juuni alguses Hiiumaal ja sügisel plaanib minna juba SEB täismaratonile.
Igal pühapäeval saab treener Maiu möödunud nädala tegemistest ülevaate: kuidas läks, millised olid tulemused ja enesetunne. Selle pinnal pannakse paika järgmise nädala kava. Jooksukilomeetreid koguneb Maiul nädalas umbes 24, trenni teeb ta kuni 9 tundi ja puhkamiseks jätab üks-kaks päeva. Esmaspäeval ja kolmapäeval on üldfüüsiline treening, teisipäeviti käib ta enesekaitses, jooksutrennid on neljapäeviti, mil ta jookseb tunni ajaga kuni 10 kilomeetrit. “Reedel ja laupäeval teen kergema 45minutilise jooksu rahuliku pulsiga 125–140. Pühapäeviti on olnud pikad rahulikud jooksud, 2,5 tundi. Suureks abiks on spordikell, mis salvestab kogu vajaliku info. Kõik teised trennid, mida teen, toetavad jooksmist üldfüüsiliselt.”
Üllatav on see, et praegu nii kirglik jooksja oli varem täielik jooksuvihkaja. “Ma ei osanud joosta. Olen väga tänulik Evelinile, kes mind õpetas. Mul on tore jooksuseltskond, võimalus palju väljas olla, positiivsed mõtted, hea enesetunne, suurepärane vorm ja tulemused. Jooksmine ei ole minu jaoks kunagi igav, see on parim ravim stressi vastu. Teiste areng paneb kaasa elama ja tore on olla ka eeskujuks. Kui midagi südamega teha, siis see paistab välja.”
Kambas või omaette?
See pole üldse harukordne nähe, et esialgne vastumeelsus vormi paranedes hoopis jooksufanatismiks muutub. Eduka ja pika jooksukogemusega Evelin Talts soovitab alustada põhivastupidavuse arendamise ehk rahuliku jooksu või kõnniga. Ettevalmistuseks sobivad eelkõige jalgadele ja kerelihastele mõeldud jooksu- ning üldkehalised harjutused. Treeningute intensiivsus hoia väike või mõõdukas, raskeid lõigutrenne algajale ei soovitata.
Jooksmisega saad algust teha nii iseseisvalt kui ka rühmas, eelkõige sõltub see sinu isiksusetüübist ja eelistustest. “Loomulikult on kindlam grupis ühes treeneriga. Mõni tahab aga üksi metsas sörkides rahulikult omi mõtteid mõlgutada. Sel juhul soovitan korra või kaks nädalas käia rühmatunnis, kus treener aitab jooksutehnikaga, annab näpunäiteid koormuse valimiseks, tehakse jooksu- ja hüppeharjutusi ning üldkehalist ettevalmistust,” ütleb Talts.
Jooksja treeningus peaks aasta ringi tähtsal kohal olema üldkehalised harjutused.
“Vajalikud on tugevad ja liikuvad liigesed. Mitte ainult vastupidavad jalalihased, vaid ka tugevad kere ja käed, õlavööde ning puusad.” Spordiklubides pakutakse jooksjatele spetsiaalseid jõuharjutuste trenne, aga sobivad ka kõik muud üldkehalise ettevalmistusega rühmatreeningud. Harjutusi võid teha ka iseseisvalt, nii oma keharaskusega kui ka jõusaalis. Tarvis on kaasata ka need liigesed, mis otseselt jooksuliigutuses ei osale, sest see aktiveerib liigeste ainevahetuse, arendab keha ühtlaselt ja on väga tähtis tervise seisukohalt.
Jooksmisega algust tehes püstita endale eesmärgid: miks soovid joosta, mida saavutada, kas plaanid treenida ainult tervise nimel või ennast ka võistlusel proovile panna. “Oluline on meeles pidada, et tulemuste paranemine ei ole võrdelises seoses tervise paranemisega. Võistlussport käib tihtipeale tervise arvel,” hoiatab Talts.
Soojenda ja turguta
Evelin Taltsi sõnul on jooksutehnikal rohkelt peeneid nüansse, mida tervisesportlasel pole mõtet teada. Mõned põhitõed võiks aga ebamugavustunde ja vigastuste vältimiseks meeles pidada.
Soojendus on iga treeningu A ja O ning vajalik selleks, et keha suuremaks koormuseks ette valmistada. Puudulik soojendus suurendab vigastuste ohtu. Jooksu puhul peaks soojendus hõlmama kerget sörki, võimlemist, dünaamilisi venitusi ja jooksuharjutusi. Samavõrra tähtis on lõpetada treening kergete ja taastavate harjutustega – sörk, staatilised venitusharjutused ning hingamisharjutused.
Algajate ja isetreenijate põhiline viga on intensiivsuse valik. Kerged trennid tehakse liiga raskelt ja rasked liiga kergelt. Enamasti liigutakse kõigis trennides sama kiirusega, mis annab aga aeroobse baasvastupidavuse treenimisel lühiajalise tulemuse. Tempo on liiga aeglane, et trenn kvalifitseeruks kiirustreeninguks ja arendaks anaeroobseid protsesse. Treenitakse hallis tsoonis, mis võib algajal tulemusi parandada, kuid areng ammendub üsna pea.
Tehnika enne tempot
Õige jooksutehnika on võimalik saavutada siis, kui keha tugi-liikumisaparaat seda toetab – lihased ja kõõlused peavad olema piisavalt tugevad. “Üks olulisemaid asju on pöia õige asend. Jalg aseta maha tallale, veidi välisküljele, ja rulli üle pöia. Väldi üle kanna ja päris päkal jooksmist. Käed peaksid liikuma õlaliigesest, keha ja õlavööde hoia paigal. Väldi üleliigseid liigutusi ette, taha ja üles-alla,” õpetab Talts.
Joostes saavad kõige suurema koormuse jalad, mis on ka sage vigastuste allikas. “Tavaliselt on põhjuseks ülemäärase koormusega treenimine. Tahetakse kiiresti ja palju saavutada, kehale ei anta piisavalt aega kohanemiseks, ei peeta vajalikuks harjutustega lihaseid-kõõluseid koormusele vastupidavaks treenida ja nii ilmuvadki valud ühes või teises kohas. Lihastes, luuümbrises ja liigestes võivad tekkida põletikud. Kõige õigem on sel juhul koormus kiiresti täiesti maha võtta ja treeninguplaanis korrektiivid teha.”
Vigastusi aitavad vältida jalgu tugevdavad jõu- ja võimlemisharjutused, korralikud venitused ja massaaž. Kasulikud on ka lõõgastavad veeprotseduurid, vees jooksmine taastava treeninguna, saun, mullivann, geeli ja õliga määrimine, külmakamber jne. Oluline on ka piisav ning mitmekülgne toitumine. Sööma peaksid juba pikema, üle poolteise tunni kestva treeningu ajal. Taastumisprotsessi kiirendamiseks vajad vahetult pärast trenni rohkem valke ja süsivesikuid.
Vigastustega ja läbi valu ei maksa jooksma minna, sest siis võib probleem krooniliseks muutuda ja jooksjakarjäär kiiresti kuulsusetu lõpu leida.
Maastik ja jalats
Jooksmiseks on jalasõbralikum pinnas maastik. Metsarajal on põrutus väiksem, lisaks peavad jalalihased ebatasasel pinnasel rohkem tööd tegema. Tasakaalu säilitamine on raskem, seega on kaasatud ka kere- ja süvalihased.
“Kindlasti soovitan ettevalmistusperioodil, sügisel ja talvel, rakendada liivas ning lumes jooksmist. Nii on põrutus kehale veelgi väiksem, samas on treeninguefekt väga tugev. Ma ei laida ka asfaldil jooksu ja julgustan seda aktiivsemalt tegema. Pinnas on hea sile ja ka enamik rahvajookse peetakse asfaldil. Jooksuradade valikul kehtib mitmekülgsuse printsiip – mida rohkem ja põnevamaid radu leiad, seda parem.”
Jooksmine on soodne ala, ent jalatsite arvelt ei tasu kokku hoida. Neid võiks olla mitu paari. “Erinevate pinnaste ja kiiruste jaoks on ette nähtud eri jalatsid. Lisaks saavad ühed tossud puhata, kui teised on käigus,” põhjendab Talts.
On grupp inimesi, kellele jooksmine ei sobi, ja need on ülekaalulised. “Ülekaalus ja treenimata inimene võib oma liigestele juba ühe mõtlematu jooksutrenniga pöördumatut kahju tekitada. Heaks alternatiiviks on vees jooksmine, mis on üks ütlemata mõnus ja sportlik ajaveetmisviis. Seda saab abivahendeid kasutades harrastada nii madalas kui ka süvavees. Kindlasti soovitan vees jooksmist ka tavajooksjatele ja mitte ainult vigastuste korral, vaid vahelduseks või taastava treeninguna.”
Algaja jooksja kuuplaan
* Kui oled siiani olnud pigem ebasportlik ja istuva eluviisiga, tee esimesed 2–3 kuud 3–5 korda nädalas 30–60minutilisi kõnni-sörgitreeninguid. Hoia väikest või mõõdukat intensiivsust, pulsiga 100–140. Iga kord tee kindlasti juurde ka venitus-, võimlemis- ja jõuharjutusi.
* Kui esmane aeroobne tase on saavutatud ja süda kerge koormusega harjunud, lisa kord nädalas lühikeste lõikude spurt (30–100 m). Treenituse arenedes saad lõikude pikkust nädalast nädalasse kasvatama hakata. Samuti kasvab jooksumaht – treeningutega alustades suudad tunni ajaga läbida ehk 5–6 km, mõne aja pärast juba näiteks 8 km.
* Kindlasti tee paralleelselt juurde jooksu- ja jõuharjutusi. Liigu eesmärgi poole tasa ja targu, kuna liigne kiirustamine ei vii sihile. Parem treeni vähem, kui et üle pingutad ja ülekoormuse või vigastustega lõpetad.
Rahvajooksudeks valmistumine
Rahvajooksudeks valmistutakse väga erinevalt. Evelin Talts usub, et 10 km jõuab iga terve inimene eelneva valmistumiseta läbi kõndida-sörkida. “Usun, et ka poolmaratoni ja maratoni läbimisega ei tohiks väga suuri probleeme olla. Kui on soov läbida need distantsid võistlusena ja endast maksimum anda, on ettevalmistus aga vajalik.”
Treeninguperioodi pikkus on individuaalne ja oleneb soost, vanusest ja kõige rohkem varasemast suhtest spordiga. “Varem sportinud pääsevad lühema ettevalmistusajaga. Päris algajal soovitan enne 10 km distantsi läbimist 3–6 kuud spetsiaalseid jooksutenne teha. Vastasel juhul võib see distants tunduda nii ebameeldiv, et jääb tõenäoliselt viimaseks. Algaja poolmaratoniks ja maratoniks valmistumise aeg on veel pikem. Enne maratoni võiks spetsiaalseid jooksutenne teha aasta kuni poolteist.”
Parimad jooksuäpid
Arengut jälgivad ja kasulikke nõuandeid annavad järgmised tasuta äpid:
- Runner’s World Go
- Runkeeper
- Nike+ Run Club
- Strava Running and Cycling
- MapMyRun
- Garmin Mobile Connect
- Runtastic
- Adidas Train & Run
- Sports Tracker
- Endomondo
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2017. aasta juunikuu ajakirjas.
Kommentaarid (0)