Keha

Valge suhkur või magusained – mida võtta, mida jätta? (9)

Reti Jõerand, 29. veebruar 2020, 12:33
Valge suhkurFoto: pixabay.com
„Põhjus, miks inimesed tarbivad suhkruasendajaid on ikka üks – saada toiduga vähem energiat ja seeläbi püsida paremas vormis,“ räägib personaaltreener ja toitumisnõustaja Heikki Mägi.

Mägi sõnul on võimalik viia söögi süsivesikusisaldus (magus maitse tuleb just süsivesikutest) läbi suhkruasendajate miinimumini. „Suhkruasendajad on suhteliselt segane valdkond. Mõni uuring tembeldab need kahjulikuks, mõni hoopis vastupidi – tervist parandavateks.“

Samal teemal

„On täiesti võimalik, et meie tänapäeva teadus pole veel suhkruasendajate suhtes jõudnud kõike välja uurida. Aga seda me praegu ei tea ja peame siiski toetuma sellele, mida teadus meile hetkel ütleb," märgib Mägi, kelle sõnul on täna pandud paljudele suhkruasendajatele taha silt – lubatud, aga väga mõõdukalt.

Mägi toonitab, et lõppude lõpuks on igal täiskasvanud inimesel õigus teha ise lõplik otsus. „Mulle meeldib üks kunagi kuuldud mõttekäik, kus suhkruasendajate tarvitamist võrreldi lendamisega – 99,9% tõenäosusega lõpeb sinu lennusõit õnneliku ja eduka maandumisega, ent on imepisike võimalus, et midagi õhus siiski juhtub.“ 

Magusainete mõju organismile

Erinevatel suhkruasendajatel võivad olla erinevad kõrvalmõjud. „Suuremas koguses võivad suhkruasendajad mõjuda lahtistavalt,“ räägib Mägi.

„Lisaks jääb täna veel vastamata küsimus, kas suhkruasendajate tarbimine võib suunata inimesi järgmisel hetkel kaloririkkamate toitude juurde. Teisisõnu, kas lõunasöögi ajal suhkurasendajaid sisaldavate toitude söömine võib inimesele õhtusöögiks tekitada isu süüa midagi ebatervislikku. Ehk tulemus ei pruugi olla eesmärgipärane,“ toob Mägi välja.

Mägi sõnul on palju spekuleeritud, et kas magusainete tarvitamine rikub ära maitsemeeled nii, et edaspidi ei saa inimene naturaalsetest magusatest toiduainetest adekvaatset ja ette ennustatavat rahuldust. „Palju küsimusi, ent vähe ja vastukäivad vastuseid.“

„Tundub, et suhkruasendajate puhul ei ole küsimus selles, et kas need on meie tervisele kasulikud, vaid pigem selles, et kas nende tarvitamine on meie tervisele kahjulik.

“Üldiselt on inimesed arvamusel, et looduslikud suhkruasendajad on tervislikumad kui keemiliselt sünteesitud variandid. „Mainin ära, et alati võib minna seda teed, et mitte üldse suhkruasendajaid tarbida. Kuid kui ikkagi magusainete poole käsi sirutada, siis eelistada pigem naturaalsemat päritolu asendajaid. Loodusliku päritoluga suhkruasendajad on nt steevia ja suhkrualkoholid (nt erütritool, maltitool, ksülitool).“

Variante oma toidu naturaalseks magustamiseks on mitmeid. „Ma ise kasutan banaani, datleid ja mett. Isegi kaneel annab natuke magusat maitset. Kindlasti peab märkima, et näiteks meel on sarnaselt suhkrule veresuhkrutaset kergitav omadus, seepärast tasub seda tarvitada väga mõõdukalt ja pigem mingi toidu sees.Toidus leiduvad rasvad ja valgud aitavad seda tõusu stabiilsemana hoida,“ räägib Mägi.

„Mida naturaalsemat päritolu on toit, seda kindlam, et iga söödud amps on kindlasti tervise hüvanguks.“

Mägi lisab, et kindlasti tuleb vältida sahharoosi ehk valget lauasuhkrut. „Nagu eespool mainitud, on palju võimalusi oma toidu naturaalseks magustamiseks.“

Valge lauasuhkur põhjustab palju hädasid

Valget suhkrut lisatakse paljudele toitudele, et esile tõsta maitseid, suurendada toidu säilivusaega ja saavutada soovitud tekstuur. Kui valget suhkrut tarbida, siis on soovitatav piirata see kuue kuni üheksa teelusikani päevas. Keskmine ameeriklane tarbib valget suhkrut aga 22 tl päevas.

Üks teelusikatäis suhkrut sisaldab 15 kilokalorit ja selle glükeemiline indeks on väga kõrge - 64. Üleliigsel tarbimisel lisab see päevasele kalorinormile juurde palju lisakaloreid. Aja jooksul võivad need ekstra kalorid põhjustada kaalutõusu. Limonaadid ja paljud suhkruga magustatud toidud ei paku inimesele vajalikke toitaineid, sh valke ja kiudaineid, mis tähendab, et nad ei täida kõhtu ega rahulda nälga ja nii on suhkruga magustatud toite lihtne üle tarbida. Kaalutõus põhjustab aga vererõhu tõusu, diabeeti, depressiooni. Suures hulgas suhkru tarbimine võib kaasa tuua ka südamehaiguste suurema riski.

Toitainerikkad toidud nagu teraviljad, puuviljad, köögiviljad pakuvad väga palju vitamiine ja mineraalained, mida on vaja hammaste ja igemete heaks terviseks. Suhkrutoit ei anna neid vajalikke toitaineid ja see omakorda mõjutab suuõõne tervist. Suu limaskesta bakterid reageerivad tarbitud suhkrule happeid tootes. Need happed hävitavad hambaid kaitsvat emaili. Mida rohkem suhkrut tarbida, seda kiiremini hambad lagunevad.

Suhkru tarbimist tuleb kindlasti hoida kontrolli all ja võimalusel lauasuhkrut üldse mitte tarbida. Hoolikas tuleb olla ka n-ö peidetud suhkrutega. Selleks tuleb lugeda pakendil olevat toitumisalast teavet. Lisatud suhkruid võib kohata ootamatutes kohtades, näiteks ketšupis, salatikastmes ja leivas. Toiduinfo lugemine aitab teha tervislikumaid toiduvalikuid ja jääda suhkru tarbimisel normipiiresse. Kui sulle meeldib juua karastusjooke, siis luba endale seda boonuseks aeg-ajalt, kuid kindlasti mitte kogu aeg, sest tavaline kogus limonaadi sisaldab umbes 10 teelusikatäit suhkrut. Kasuta sama reeglit ka kookide, kommide ja jäätise puhul.

Glükeemiline indeks (GI) on süsivesikute suhteline järjestus toidus, vastavalt sellele, kuidas need mõjutavad vere glükoosisisaldust.

Kõrge GI: 70-100

Keskmine GI: 56-69

Madal GI: 0-55

Madala GI väärtusega süsivesikuid lagundatakse aeglasemalt ja nad imenduvad verre ka aeglasemalt ja hoiavad veresuhkru taseme tasakaalus. 

Madala GI-ga toidud on tavaliselt kiudainete- ja valgurikkad. Samuti sisaldavad need tervislikke rasvu. Näiteks madala indeksiga toitude hulka kuuluvad õunad (GI 28), kreeka jogurt (GI 11) ja maapähklid (GI 7). Madala indeksiga toidud on head tervislikuks kaalulangetuseks, sest nad hoiavad kõhu kauem täis. Kuid tuleb meeles pidada, et madal glükeemiline indeks ei tähenda alati seda, et toit on  tervislik ja toitaineterikas. Lähtuda tuleb ikkagi sellest, et toit oleks mitmekesine ja sisaldaks kõiki eluks vajalikke aineid. 

Tuntumad kunstlikud magusained

Atsesulfaam K (E950)

Glükeemiline indeks: 0

Üks enim levinud kalorivabu magusaineid, mida kasutatakse paljudes toitudes (proteiinitooted, karastusjoogid, küpsetised, närimiskumm). Suhkrust 100-200 korda magusam. Atsesulfaam k võib kahjustada kilpnääret. Kilpnääre toodab hormoone, mis reguleerivad ainevahetust ja hoolitsevad kalorite põletamise eest. Kui miski ei toimi, võib see endaga kaasa tuua hoopis kaalu tõusu. On tõestatud, et suures annuses  atsesulfaam K on rottidel, küülikutel ja koertel kilpnääret kahjustanud. Loodetavasti väikeses koguses E950 ei mõjuta inimese kilpnääret oluliselt, aga muidugi tasub olla ettevaatlik.

Aspartaam (E951)

Glükeemiline indeks: 0

Aspartaam on madala kalorsusega ( neli kalorit ühe grammi kohta) sünteetiline keemiline ühend. Sisaldab umbes 50% fenüülalaniini, 40% asparagiinhapet ja 10% metanooli. Suhkrust pea 200 korda magusam. Aspartaami võib kohata ligi 4000 tootes (sh maiustused, karastusjoogid, küpsetised, piimatooted, jäätis). Aspartaam üksinda  põhjustab rohkem tervisehädasid ja kahjulikke mõjusid organismile kui kõik magusained kokku. Võib tekitada peavalusid/migreeni, uimasust, südamerabandust, iiveldust, lihaskrampe, kaalutõusu, depressiooni, unetust, nägemishäireid ja mälu halvenemist (muuseas, aspartaami loojad tegelesid hiljem neid mäluprobleeme lahendava ravimi otsimisega).

On tõestatud, et aspartaam soodustab kasvajate teket. Pärast seda, kui 1983. aastal kiideti aspartaam dieetjookides heaks, suurenes märgatavalt ka selliste jookide tarbimine.1984. aastal tõusis hüppeliselt aga ajukasvajate protsent. Samuti oli murettekitavaks näitajaks see, et naised, kes tarbisid raseduse ajal aspataami sünnitasid kõrgenenud aju ja seljaaju vähi riskiga lapse.

Sahhariin (E954)

Glükeemiline indeks: 0

Kalorivaba magusaine sahhariin on mõnedes riikides keelatud, kuid EL riikides ja Ameerika Ühendriikides lubatud. Pea 300-500 korda suhkrust magusam. Sahhariini kasutatakse ohtralt kunstlikult magustatud toitudes, sest see on väga magus ja tihtipeale segatakse seda teiste magusainetega, et iseloomulikku metallilist maitset peita (dieettoidud, karastusjoogid, puuviljakonservid, jäätis, maiustused).

Teadaolevad kõrvaltoimed hõlmavad allergilisi reaktsioone, iiveldust, kõhulahtisust, nahaprobleeme. 1977. aastal tegi Ameerika Ühendriikide toidu-ja ravimiamet ettepaneku sahhariin ära keelata, kuna loomkatsetel selgus, et see tekitab loomadel vähki. Kuid kongress sekkus ning lubas seda kasutada ainult juhul, kui toodetel on juures hoiatav silt „Sahhariin võib katseloomadel põhjustada kasvajaid”.

Sukraloos (E955)

Glükeemiline indeks: 0

Sukraloos on sünteetiline lisaaine, mis saadakse, kui suhkru molekulile lisatakse kolm kloori molekuli. Annab 3,3 kcal ühe grammi kohta ja on suhkrust 600 korda magusam. On tõestatud, et sukraloosi tarbimine võib tekitada migreeni, lihasvalu, krampe, põie probleeme ja nahaärritusi. Samuti on uuringud näidanud, et E955 tarbimine vähendab kehas olulisi immuunsüsteemi regulaatoreid.

Duke'i ülikooli hiljutises uuringus leiti, et sukraloos vähendab häid baktereid, mis on vajalikud seedetöös.  

Suhkrualkoholid ehk naturaalse päritoluga suhkruasendajad

Ksülitool (E967) 

Glükeemiline indeks: 7 

Ksülitool sarnaneb suhkruga nii maitse kui ka konsistentsi poolest, kuid kaloreid on hulga vähem (kaks kalorit ühe grammi kohta). Ksülitooli leidub puu- ja köögiviljades, kuid enamasti on valmistatud ikkagi maisist. Võib põhjustada kõhulahtisust, kui tarbida rohkem kui 25 g päevas. Kasutatakse maiustustes, jäätises, dieettoodetes jms.

Isomaltitool (E953)

Glükeemiline indeks: 2

Isomaltitool on toodetud suhkrupeedist ning annab umbes kaks kalorit ühe grammi kohta. E953 ei imendu verre hästi, mistõttu magusainel on pool suhkru kalorsusest. Isomaltitool tundub olevat üsna ohutu magusaine, kuid suured kogused võivad siiski tekitada gaase ja kõhulahtisust. Isomaltitool on hõlpsasti kasutatav kondiitriäris, kuna see on kristalliseerumiskindlam ja suhkrulisema konsistentsiga kui tavaline suhkur.

Maltitool (E965)

Glükeemiline indeks: 36

Magusaine maltitool annab kaks kalorit ühe grammi kohta ning seda saadakse tavaliselt maisist, kuid ka nisust. Maltitooli sisaldavad tavaliselt gaseeritud karastusjoogid, dieettooted, puuviljakonservid, maiustused. Paljud uuringud nii inimestel kui ka loomadel on näidanud, et maltitool on täiesti ohutu suhkruasendaja, kuid liigsel tarbimisel ei tule enam kaalu alandamisel kasuks, kuna glükeemiline indeks on kõrge.

Laktitool (E966)

Glükeemiline indeks: 0

Laktitool on valmistatud laktoosist, seega pole see sobilik allergia või laktoositalumatuse korral. Annab 2,4 kcal ühe grammi kohta. Kasutatakse maiustustes, jäätises, närimiskummis. Laktitool soodustab käärsoole tervist prebiootikumina, kuid liigsel tarbimisel võib tekitada kõhulahtisust, krampe, puhitust. Siiski on laktitool tunnistatud ohutuks magusaineks.

Erütritool (E968)

Glükeemiline indeks: 0

See looduslik suhkruasendaja on umbes 70% nii magus kui klassikaline suhkur. Annab 0,2 kcal ühe grammi kohta. See ei tekita kaariest ja on hea alternatiiv diabeetikutele. Erütritool esineb mõnedes puuviljades loomulikult (viinamarjad, melon, pirn), kuid enamasti saadakse see glükoosi kääritamisel pärmseente abil. Erütritooli puhul on ainuke kõrvalmõju, et liigsel tarvitamisel võib see tekitada iiveldust.  E968 suhteline ohutus on tingitud sellest, et see enamasti imendub täielikult vereringesse ja eritub muutmata kujul uriiniga.

Allikas: myersdetox.com

Naturaalsed magustajad

Agaavisiirup

Glükeemiline indeks: 28

Agaavisiirupit saadakse agaavitaimedest ja see magustab 25% rohkem kui lauasuhkur. Agaavisiirup on toimelt sarnane mee ja vahtrasiirupiga, sisaldades rohkelt fruktoosi. Siirupi saamiseks filtreeritakse agaavimahl ja soojendatakse seda aeglaselt madalal temperatuuril. Saadud vedelik kontsentreeritakse siirupitaoliseks.

Agaavisiirupit peetakse sageli sobilikuks diabeetikutele, sest see ei tõsta insuliini taset ja väikestes kogustes polegi selle tarbimine väga suur probleem. Küll aga siis, kui kogused lähevad suureks.

Mesi

Glükeemiline indeks: 61

Vähe töödeldud mesi sisaldab küll glükoosi kui ka fruktoosi, ent sealjuures ka vitamiine, mineraale ning antioksüdante. Seetõttu on see magustajana suhkrust parem. Sageli on poodides müüdav mesi tugevalt töödeldud, mistõttu on hulk kasulikke aineid läinud kaotsi. Vali poest mesi, mis on kristalliseerunud.

Vahtrasiirup

Glükeemiline indeks: 58

Vahtrasiirupit saadakse vahtramahlast ja see sisaldab erinevaid antioksüdante ja mineraale (nt tsinki ja mangaani). Vahtrasiirup on värskendav, energiat andev, sisaldab rikkalikult antioksüdante (sama palju kui porgand). Võitleb rakkude vananemise vastu, tasakaalustab ja ergutab seedeaparaati. Aitab väljutada vedelikku, ergutab lümfivereringet, mõjudes isegi tselluliiti vähendavalt.

Sellegipoolest sisaldab vahtrasiirup suhkrut ja on kaloririkas, mis mingis mõttes varjutab tema antioksüdantide ja mineraalide sisalduse. Ehk siis vahtrasiirup on parem kui tavaline suhkur, ent seda peaks tarvitama minimaalsetes kogustes. Palju lihtsam ja tervislikum on saada oma mineraalid ja antioksüdandid juurviljadest ja puuviljadest.

Kookospalmisuhkur

Glükeemiline indeks: 35

Kookospalmisuhkrut pärineb palmiõite kristalliseerunud nektarist. Kookospalmisuhkur on suhteliselt toitaineterikas, sisaldades vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid, sealhulgas kaaliumi, tsinki, rauda, vitamiine B1, B2, B3 ja B6. 

Rafineerimata kookospalmisuhkur imendub vereringesse aeglaselt, pakkudes nii aeglaselt imenduvat energiat ja mitte tekitades veresuhkru järske kõikumisi nagu tavaline suhkur. Kookospalmisuhkur maitseb sarnaselt nagu teised pruunid suhkrud, kuid veidi karamellisemalt. Siiski tarbida pigem harva ja mõõdukalt.

Steevia

Glükeemiline indeks: 0

Steevia ehk paraguai suhkruleht on taimset päritolu kalorivaba magustaja. Naturaalne steevia ei põhjusta insuliini eritumist ning isegi parandab vere suhkrutaluvust. Steevia ei tekita kaariest ning ei mõjuta suhkrutaset veres. See on suhkruga võrreldes 300 korda magusam ning sobib ühtviisi nii diabeetikutele kui ka kaalujälgijatele. 

Looduslik magusaine steevia alandab kehakaalu ning on tervist parandava toimega- stevioolglükosiide sisaldavad toiduained aitavad inimestel vähendada toidu ja jookidega saadavat energiahulka.

Samuti madaldab steevia vererõhku ning tugevdab immuunsüsteemi. Ka on steviast abi naha- ja juusteprobleemide leevendamisel.Taimel on tuvastatud antibakteriaalne toime ning kehas toimib ta antioksüdandina. Steevia on kasulik kõhunäärme ja maksa talitusele.

Allikad: bioblogi.eu, fitlap.ee, terveeluterve.ee