Et uinuda paremini ja magada sügavamalt, järgi neid 12 soovitust, mida jagab neuroteadlane ja uneuurija professor Matthew Walker raamatus "Miks me magame. Une ja unenägude vägi."
1. Püsige unegraafikus.
Samal teemal
Minge voodisse ja tõuske üles iga päev samal ajal. Inimesel kui harjumuse ohvril on raske unemustrite muutusega kohaneda. Nädalavahetustel kauem magamine ei tee täielikult tasa nädala jooksul kujunenud unevõlga ja muudab esmaspäevahommikuse ärkamise raskemaks. Pange magamamineku ajaks endale meeldetuletus. Sageli paneme meeldetuletuse ärkamise ajaks, aga siis, kui on vaja magama minna, seda ei tee. Kui nendest kaheteistkümnest nõuandest tuleks valida vaid üks, mida meeles pidada ja kasutada, siis peaks valima just selle.
2. Treening on suurepärane, kuid mitte liiga hilisel kellaajal.
Püüdke treenida vähemalt pool tundi enam-vähem iga päev, kuid mitte hiljem kui kaks-kolm tundi enne magamaminekut.
3. Vältige kofeiini ja nikotiini.
Kohv, koolajoogid, mõned teed ja šokolaad sisaldavad stimuleerivat kofeiini ning selle mõju võib enne lõplikku hajumist kesta kuni kaheksa tundi. Seetõttu võib hilisel õhtupoolikul joodud tassitäis kohvi raskendada õhtust uinumist. Ka nikotiin on stimulant, mis sageli on suitsetajate väga kerge une põhjuseks. Lisaks ärkavad suitsetajad tihtipeale liiga vara, sest tekivad nikotiini ärajäämanähud.
4. Vältige enne magamaminekut alkohoolseid jooke.
Väike unenaps võib aidata lõõgastuda, kuid suurem pruukimine röövib REM-une, hoides teid une kergemates staadiumites. Tugev alkoholitarbimine võib samuti öiseid hingamisraskusi soodustada. Kui alkoholi mõju on lahtunud, kipute ka keset ööd üles ärkama.
5. Vältige hilja õhtul suuremat söömist ja joomist.
Väike suupiste on omal kohal, kuid priske eine võib tekitada seedehäireid. Liiga palju õhtul joodud vedelikku võib põhjustada sagedasi ärkamisi urineerimiseks.
6. Kui võimalik, vältige ravimeid, mis lükkavad und edasi või katkestavad seda.
Mõned sageli välja kirjutatavad südame-, vererõhu- ja astmaravimid, samuti mõned käsimüügis olevad ja taimsed köha-, külmetus- või allergiaravimid võivad unemustreid häirida. Kui teil on unega raskusi, vestelge perearsti või apteekriga ja uurige, kas mõni teie võetav ravim võib tekitada unetust, ja küsige, kas neid võiks võtta muul päevasel või varaõhtusel kellaajal.
7. Ärge tehke uinakuid pärast kella 15.
Uinakud võivad küll korvata kaotatud und, kuid hilisel õhtupoolikul tukastamine võib raskendada hilisemat uinumist.
8. Lõõgastuge enne voodisse minekut.
Ärge toppige päeva üleliia tööd täis, et teil ei jää enam aega rahuneda. Lõõgastav tegevus, näiteks lugemine või muusika kuulamine, peaks olema osa magamamineku rituaalist.
9. Käige enne magamist kuumas vannis.
10. Pime magamistuba, jahe magamistuba, vidinavaba magamistuba. Eemaldage magamistoast kõik, mis võiks und häirida: helid, ere valgus, ebamugav voodi, liigne soojus. Te magate paremini, kui toatemperatuur on jahedapoolne. Televiisor, telefon või arvuti võib teid magamistoas häirida ja vajaliku une saabumist takistada. Mugav madrats ja padi võivad olla toeks heale ööunele. Unetuse käes kannatavad inimesed vaatavad sageli kella. Pöörake kella sihverplaat silme eest eemale, et te ei muretseks uinumise jooksul kellaaja pärast.
11. Püüdke saada õigel hulgal päevavalgust.
Valgus on igapäevase unemustri reguleerimise võti. Püüdke viibida õues loodusliku valguse käes vähemalt pool tundi päevas. Kui võimalik, ärgake koos päikesega või kasutage hommikuti väga eredat valgustust. Uneeksperdid soovitavad uinumisprobleemide korral viibid hommikul päevavalguse käes tund aega ja enne magamaminekut tuled ära kustutada.
12. Ärge lamage voodis ärkvel.
Kui te 20 minuti pikkuse voodis lamamise järel pole ikka suutnud uinuda või hakkate tundma ärevust või muret, tõuske üles ja tegelege millegi rahustavaga, kuni tunnete end unisena. Ärevus suutmatusest magada võib uinumist raskendada.
1 KOMMENTAAR