ÄRA TEE SÜDAMELE LIIGA! 10 soovitust, kuidas targalt treenida. Sobib ka ülekaalulistele!

Süda nõuab meilt küll regulaarset liikumist, aga üle pingutada ei tohi, paneb aeroobika- ja Pilatese treener Kairi Kruusement südamele. Treener annab  kümme soovitust, kuidas luua südamele meelepärased liikumisharjumused. 

1. Treening on nagu majaehitus, kus vundament on kõige olulisem. Esmalt tuleb luua tugev alus, seejärel võib koormusi tõsta, vastupidine viib kokkuvarisemiseni. Kui varasem treenitus on olematu ja töö on istuvat laadi, ei tohi alustada intensiivse sagedase treeninguga, vaid mõõduka liikumisega kaks korda nädalas. Kolmanda korra võib lisada mõne kuu jooksul. Alguses on tähtis rutiini ja motivatsiooni tekitamine. Hiljem võib harrastaja soovi korral teha trenni ka viis või kuus korda nädalas, aga see ei tohiks olla liiga pikk ega intensiivne.

 2. Enesepiitsutamine ja tagantsundimine on treenimise seisukohast halb. Ebameeldivast pingutusest ei teki kunagi mõnusat ja stressi maandavat harrastust.

3. Kui motivatsiooni on keeruline leida, võiks alustada mõne lähedasega koos. Suhtlemise osa spordist on alatähtsustatud, aga see teeb esimesed sammud lihtsamaks. Teisalt ei tohiks algaja liituda mõne kogenud trennitegijaga, kellel on tõenäoliselt alustaja jaoks liiga suur koormus.

 4. Treening ei pea olema pikk, piisab 30–60 minutist. Trenni ajal peaks suutma teiste inimestega rääkida, selg võib minna märjaks, aga ennast hingeldama ajada pole mõtet. Anaeroobset läve ületavat trenni tervisesportlasele üldse ei soovitata, pika kestvusega suur intensiivsus on südamele koormav ja treenimata organismile suisa ohtlik.

5. Nädala lõikes võiks valida erineva iseloomuga treeningud, näiteks teha ühel korral aeroobset trenni ja teisel korral anda lihastele koormust. Igaüks peab valima endale sobivaima trenni ja rütmi: ühele meeldib rühmatreening, teisele individuaalne lähenemine, mõni tahab rassida jõusaalis, mõnele meeldib rahulikum pingutus Pilateses või joogas.

6. Treeningukava tuleb targalt üles ehitada. Rattasõiduga saavad jalad tugevaks, sõudmisega käed, aga ühekülgne pingutus ei ole piisav. Treening peab hõlmama kogu keha, tähtis on hoida selga ja rühti. Kuna kõik inimesed jõuavad ühel hetkel vanusesse, kus lihased hakkavad arenemise asemel taandarenema, on vanuse kasvades jõutreening eriti oluline.

 7. Ekslik on arvata, et tugevalt ülekaaluline inimene ei tohi teha trenni. Intensiivne kestvustreening pole tõesti suure ülekaalu korral hea, samuti ei tohiks liigeste huvides joosta, aga liikumine üldiselt alandab vererõhku ja tugevdab südant. Kaalu alanedes kahaneb risk haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse.

8. Ülekaaluline inimene võib alustada igapäevase kõndimisega, poolest tunnist piisab. Kuna vees pole kehal liigeseid koormavat kaalu, sobivad ülekaalu korral kõige paremini ujumine, vesivõimlemine ja teised veespordialad, aga kui vesi ei meeldi, võib sõita ka jalgrattaga või viia kepid kõndima. Põhimõtteliselt on ka triatlon sobilik, kui sellele läheneda omal moel – kord nädalas ujumist, kord nädalas rattasõitu ja kord nädalas tempokat kõndi.

9. Tervis tugineb kolmele alustalale – toitumine, treenimine ja puhkus. Kaalulangetamise tuhinas unustatakse kõige sagedamini ära just viimane. Tasakaalustatud toit ja mõõdukas treening ei ole tõhusad, kui inimene ei maga piisavalt ega võta kunagi tööst puhkust.

 10. Ülekaalu kõrval sööb südant seestpoolt ka stress. Kuna värskes õhus treenimine on stressi leevendava ja ennetava toimega, võiks kevadel ja suvel leida võimalusi õues trenni tegemiseks. Värskes õhus aeroobne treening on kasulik nii kehale kui vaimule.