Meeled

PSÜHHIAATER SOOVITAB: nende lihtsate tehnikate abil saad ise ärevust vähendada (3)

Toimetas Sirje Maasikamäe, 26. september 2019, 07:00
Pingeid saab vähendada hingamisharjutustega. Foto: Vida Press
Ärevus on reaktsioon reaalsele või ettekujutatud ohule. Sellised tundmused on osa meie tavaelust. „Ärevust ja hirmu tunneme  muretsemise, pingetunde, halva ootuse hirmu või muu sarnasena,” kirjeldab  lastepsühhiaater Ere Vasli, vaimse tervise portaali Peaasi.ee üks asutajaliige.

Kui aga ärevus põhjustab igapäevaseid või sagedasi probleeme tavaelus, siis võime kahtlustada ärevushäiret.

Ärevushäirele viitavad märgid:

  • ärevust või hirmu on väga palju ja sageli
  • ärevus või hirm on väga tugev
  • ärevus või hirm peaaegu ei lähegi üle ja  väga raske on lõõgastuda
  • kui me hakkame ärevust põhjustavaid olukordi vältima
  • kui ärevus häirib oluliselt meie igapäevast elu

On oluline teada, et ärevushäired alluvad ravile. Kindlasti tasub tugeva ärevuse korral pöörduda perearsti, vaimse tervise spetsialisti või Peaasi.ee meeskonna poole. Samas on ka mitmeid viise, kuidas ise teadlikult ärevust  vähendada.

Foto: Pixabay

1. Mõtlemise muutmine ärevuse vähendamiseks

Ärevus mõjutab ka mõtlemist. Kui hirmuga seotud mõtteid tähelepanelikult vaadelda, siis võime leida olukorra kirjeldamiseks rahulikumad ja toetavamad seosed, mis ärevust vähendavad.

Oluline on jälgida ka olukordade automaatset tõlgendamist, mille puhul aitab mõtete vaidlustamine ja mõtestatud alternatiivse stsenaariumi leidmine.

Foto: Pixabay

2. Tähelepanu ümber suunamine

Leia tegevus, mis haarab su tähelepanu ja aktiivsuse. Näiteks liigu, spordi, tee süüa vms. Hea on leida aeg-ajalt endale uusi tegevusi, sest ka uudsus on haarav.

Viie meele harjutus, mida saab teha vaikselt, loetledes tajutavat mõttes iseendale või siis koos kaaslasega.

  • Loetlen 5 asja, mida näen.
  • Loetlen 4 asja, mida kuulen.
  • Loetlen 3 asja, mida puudutan.
  • Loetlen 2 asja, mida haistan.
  • Loetlen, millist maitset tunnen.

 3. Keskkonna muutmine

Üks võimalus ärevusega tegelemiseks on vahetada keskkonda. Näiteks toas olles minna õue ning leida mingi sobiv eesmärk: niisama sportlik jalutuskäik, pildistamine, poes käimine vms.

Foto: Pixabay

4. Ärevustunde ja kehalise pinge vähendamine

Tundemaailma ja ka kehalisi pingeid saab vähendada hingamisharjutustega.

Lihtne hingamisharjutus

  • Istu mugavalt ja sule soovi korral silmad. Pane tähele, kuidas hingad, katsu hingata nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
  • Pane käsi kõhule ja tunneta, kuidas hingates kõht tõuseb ja langeb. Kui hingad sisse, siis ütle mõttes või vaikse häälega “sisse”; kui hingad välja, siis “välja”
  • Mõtle ainult hingamisele ja korda sõnu “sisse” ja “välja”. Võid proovida lugeda ka kümneni – “üks” ja hingad sisse, “kaks” ja hingad välja. Nii kümneni ja siis alustad jälle ühest
  • Muude mõtete tekkides pööra tähelepanu jälle hingamisele ja “sisse”/”välja” ütlemisele või numbrite lugemisele.
  • Hingamine umbes kaks minutit.
  • Nüüd pane taas tähele, mis hääled su ümber on ja kus sa oled. Ava vaikselt silmad ja vaata ümbrust. Märka muutust endas.

5. Käitumise kaudu ärevuse vähendamine – siin on kuldreeglid, mis toetavad meie vaimset tervist.

  • Maga igal öösel 8-9 tundi
  • Liigu ja spordi regulaarselt ning võimalusel tee seda õues
  • Söö tervislikult ja piisavalt
  • Tarbi piisavalt vedelikke
  • Väldi alkoholi, narkootilisi aineid, kofeiini ja muid erguteid sisaldavaid toite ja jooke
  • Tee asju, mis pakuvad sulle rõõmu ja kosutust
  • Hoia suhteid pere, sõprade ja sugulastega, veetke koos aega, ava end oma lähedastele
  • Pea päevikut, kuhu oma raskustest ausalt saad kirjutada.
  • Veeda aega iseeseisvalt, pööra tähelepanu oma sisemaailmale
  • Tegele regulaarselt vaimse pingutusega, tööta või õpi huvi ja rõõmuga
  • Puhka ja lõõgastu
  • Luba endale vigu, käitu ja räägi iseendaga nagu oma parima sõbraga

16. septembril algas vaimse tervise portaali Peaasi.ee ärevushäirete teadvustamise kampaania „Sina saad tähendust muuta!“. Kampaanialehelt www.peaasi.ee leiab olulise info ärevushäirete kohta ning juhised abi otsimiseks.

Samal teemal

29. september 2019, 13:00
TEE ÄREVUSELE 1:0! Kolm lihtsat viisi, kuidas elada rahulikumalt
19. september 2019, 08:00
KOHVIST LOOBUMINE: 8 kõrvaltoimet, millega sa ei oska ehk arvestada
18. september 2019, 19:00
JOOD AINA TIHEDAMINI? Kui sinuga on juhtunud need kolm asja, võid olla juba sõltlane
16. september 2019, 10:57
PSÜHHOLOOG SELGITAB: kas kiusamine on kasvamise loomulik osa?

3 KOMMENTAARI

a
Aju. 29. september 2019, 14:11
Need soovitused on mõeldud ajuvabadele isenditele. Mõtle natukene ja kõik saab korda. Lootusetu soovitus minu poolt.
l
Lihtne tehnika 26. september 2019, 12:07
Ära loe meie sopalehti ega kuula raadiot! Sest "iga sõna mis vaenlane saadab" on määratud kahjustama nimelt Sind.
Loe kõiki (3)