Keha

NÜÜD HAKKAB TERVISLIKUM ELU! Vii kindlasti ellu need kolm uusaastalubadust! (1)

Kaidi Reinart , 1. jaanuar 2020 15:00
Foto: Vida Press
Just nüüd on paras aeg mõelda, mida uuel aastal teisiti teha ja kuidas selleks valmis olla. Milliseid lubadusi kõige enam antakse ja millised  tasub kindlasti ellu viia?

Uusaastalubadusi on antud aastasadu. Tavaliselt on need seotud isikliku arengu, õnnelik olemise ja säästmisega, aga kõige enam tervislike elusviisidega. USA arvamusliider ja bestsellerite autor Peter Economy toob esile, et kuigi uuringud näitavad, et uue aasta algul annab 60% meist lubadusi, siis vaid 8% viivad need ka päriselt ellu.

Üle 2000 inimese seas läbi viidud uuring USAs täheldas, et kõige populaarsemad uusaastalubadused on alustada dieediga ja toituda tervislikumalt (71%), teha rohkem sporti (65%), langetada kaalu (54%), sageli lubati jätta maha suitsetamine (21%) või õppida selgeks midagi uut (26%). Naiste lubadused seostuvad eelkõige tervise ja üldise heaoluga, meeste omad uue töökoha ja alkoholi tarvitamise vähendamisega.

Võta aega, et mõelda ja panna kirja, miks tahad midagi muuta? Milline on see uus mina? Vaimne, aga ka füüsiline ettevalmistus on juba pool võitu!

Siin on ekspertide soovitused, kuidas täita uusaastalubadusi, et tervis oleks parem.

Samal teemal

1. Tee selgeks tervisenäitajad

Tervisega tegelemine on väga sage uusaastalubadus. Kunagi pole hilja alustada, aga mõistlik on tervisel silm peal hoida ja teada oma tervisenäitajaid juba noorena. Esmalt tee selgeks, milline on sinu stardipositsioon!

Meditsiinilabori  SYNLAB laboriarsti  Anneli Raave-Sepa sõnul tasub aastas korra teha veretest üldiste tervisenäitajate osas - nii tõsiste haiguste ennetamiseks kui tervise järjepidevaks hindamiseks. Eriti hea on teha tervisekontroll vahetult enne, kui on plaanis toitumises ja liikumises ette võtta muudatusi, näiteks uue aasta alguses. “Terviseriski pakett annab hea pildi organismi hetkeseisust,” sõnab dr Raave-Sepp. Nii saame ülevaate, kui tugev on meie immuunsüsteem, ega meil pole riski terviseprobleemide avaldumiseks (kehvveresus, südame-veresoonkonna haigused, diabeet, kilpnäärme alatalitust jm), kas neerude ja maksaga on kõik korras, kuidas on lood kolesterooliga ning millised on meie organismi raua- ja D-vitamiini varud. Aasta pärast on hea jälgida, kuidas tulemused on muutunud.

Kindlasti on ka neid, kes lubavad uuel aastal alkoholiga lõpparve teha või soovivad hoopis lapseootele jääda. Last planeerivatel vanematel soovitab dr Raave-Sepp teha spetsiaalselt last soovivale naisele või mehele mõeldud analüüse. Alkoholist loobujatele on olemas analüüsid, et hinnata, kuidas senine alkoholi tarbimine on maksale mõjunud.

Tulemuste hindamisel on oluline ka laboriarsti konsultatsioon, sest interneti või meditsiinikaugete sõprade abil tulemuste tõlgendamine toob kasu asemel sageli kahju. 

Foto: Pixabay

On tõestatud, et ainuüksi 30-minutiline liikumine päevas tõstab enesehinnangut, vähendab stressi ja depressiooni, parandab mälu ja kahandab südamehaiguste riski. Regulaarsel treenimisel on lõputult kasutegureid! See mõjub positiivselt ka seedimisele ja vaimsele tervisele ning aitab alandada ja kontrolli all hoida kaalu. Ülekaalu ja rasvumise suurimad põhjused on vähene liikumine ja istuv elustiil. Nii et anna tuld!

Personaaltreener Janar Sääse sõnul võib alustada kas või sellest samast 30 minutist päevas, ükskõik, kas kõnnid  või sörgid koduümbruses, lähed jooga- või Pilatese tundi, rassid ujulas või jõusaalis. “Kui treenimisega alustada, on kõige olulisem mõõdukus, sest kehale tuleb anda harjumiseks aega,” rõhutab personaaltreener. Ületreenimisel on oht organismi liigselt kurnata ja sageli saab tempokas treeningute algus põhjuseks, miks asi pooleli jäetakse.

“Eesmärgid peavad olema saavutatavad ja olema seatud lühemate etappide peale, siis on väiksem oht, et jaanuari lõpuks esialgne ind otsa saab,” soovitab Janar Sääsk. Esimene nädal võiks olla näiteks 30 minutit kõndi, teisel juba 45 minutit, kolmandal tund jne. Jõusaali tulijatel soovitab ta oma treeningkava koostamisel kindlasti nõu pidada personaaltreeneriga, kes lähtuvalt hetkevalmidusest harjutused soovitab.

Foto: Pixabay

3. Tasakaalustatud toitumine, mitte lühiajaline dieet

Kaalulangetamine on ilmselgelt üks popimaid uusaastalubadusi. Kolme nädalaga 8 kg kergemaks, kahe kuuga 15 kg! Kes ei oleks endale selliseid lubadusi andnud? Supidieet, tatradieet, greibidieet, rasva- või hoopis süsivesikutevaene dieet… jätkata võiks lõputult. Kõiki neid dieete iseloomustab üks ja seesama – kaotatud kilod tulevad kolinal tagasi ja tihti topelt. Nii et lõpp kiirdieetidele ning elagu tervislik toitumine!

Toitumisterapeut Külli Holsting paneb südamele, et kui kaloreid piirata, peab tingimata jälgima, et ei tekiks põhitoitainete, vitamiinide ja mineraalainete puudust. „Alla 1500 kalori päevas tarbides pole meil enam võimalik toidust kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid kätte saada. Sel puhul tuleb suurendada liikumist ja kombineerida oma toidulauda teadlikult,“ soovitab Holsting. Pikaajalise ja püsiva muutuse saavutame siis, kui võtame aluseks tasakaalustatud toitumise põhimõtted.

Foto: Pixabay

Tervislikul toidulaual peaksid olema:

• värsked puu- ja köögiviljad (soovitavalt vähem suhkrurikkad) ja marjad;

• teraviljad (soovitavalt täisteraviljad);

• proteiinid (soovitavalt kana- ja kalkuniliha, kala, kaunviljad, munad jm), heaks alternatiiviks lihale on näiteks kaunviljad, tofu jne

• väikese rasvasisaldusega piimatooted (kuid mitte rasvavabad, sest kui piimatootes pole rasvu, siis rasvlahustuvad vitamiinid ei imendu), eelistada võiks maitsestamata ja ilma lisatud suhkruta variante, seda ka taimsete piimade nagu mandli-, soja-, kookose- jne puhul

• tervislikud rasvad nagu oliivi-, kookos- või avokaadoõli, pähklid, seemned, avokaadod jne

Tervislik toituja peaks menüüst välja viskama kõikvõimalikud töödeldud toidud ning n-ö tühjad kalorid, milles ei ole kasulikke toitaineid, küll aga palju kaloreid. Näiteks saiakesed, koogid, küpsised, kõik suhkruga karastus- ja spordijoogid, alkohol, juust, jäätis, pitsa jne. 

Külli Holsting lisab, et kes parasjagu kaalu ei langeta, võib pidulikul sündmusel endale midagi lubada, aga igapäevases menüüs võiks neid siiski võimalikult harva olla.

Toitumisterapeut annab oma toitumise muutmiseks veel mõned soovitused:

• Proovi menüüsse lülitada rohkem taimset ja vähem loomset toitu, tee nädalas ainult taimetoidu päevi.

• Ära unusta ka talvel süüa iga päev värskeid köögivilju ja marju (võivad olla ka külmutatud).

• Eelista regulaarset söömist toidukordade vahele jätmisele ja kohviga turgutamisele.

• Söö aeglaselt, ära kiirusta ning mälu toitu korralikult. Ära joo toidu kõrvale - sinu toidu närimise aeg pikeneb oluliselt, tunnetad kiiremini täiskõhutunnet ja koged paremaid maitseid.

• Ära tegele söögi ajal telefoni või arvutiga ega vaata telerit - tähelepanu koondamine söömisele võimaldab kogeda suuremat naudingut ja palju lihtsam on süüa mõõdukalt.

• Elumuutused on sageli stressialliks, mille leevenduseks otsi abi liikumisest ja positiivsetest elamustest, mitte söömisest.