ELURÕÕM ON LÄINUD? 5 soovitust, mis aitavad kergest depressioonist vabaneda ravimiteta

SYNLABi laboriarst Anneli Raave-Sepp toob välja viis lihtsat meetodit, kuidas kergemat depressiooni leevendada ja isegi ennetada.

„Lihtsate elustiilimuutuste ja tegevustega saab meeleolu parandada ja koguni depressiooni ning ärevushäireid ennetada,“ ütleb dr Raave-Sepp. Depressiooninähtude – melanhoolne meeleolu, huvi- ja elurõõmu kadumine ning energia vähenemine – ilmnemisel peaks tema sõnul kindlasti pidama nõu arstiga, kes oskab hinnata, kas leevendust tooks muutused elustiilis või on vaja ravimikuuri.

Tee trenni!

Regulaarne trenn on parim antidepressant. Aktiivne liikumine aitab vähenda ärevust, parandada unekvaliteeti ja tõsta energiataset.

Treenimine suurendab endorfiinide hulka – need on looduslikud kemikaalid, mis tekitavad eufooriat ehk õnnetunnet. Nn antidepressandiks peetakse ennekõike aeroobset treeningut. Paari aasta tagune uuring kinnitab eelnevat. Uuring näitas, et inimesed, kes kogesid depressiooni ja tegid vähamalt kahe kuu jooksul kolm päeva nädalas keskmiselt 45 minutit mõõduka internsiivsusega aeroobset trenni, said treeningust suurema antidepressantilise mõju kui need, kes tegid sama perioodi jooksul trenni võimalikult vähe.

Kuigi aeroobset treeningut peetakse parimaks meeleolu turgutajaks, on kehale ja vaimule kasulik igasugune treening ja intensiivsuse tase. Vaadates kõige madalama depressioonitasemega riikide elanike liikumisharjumusi, ei rapsi selsed elanikud eelkõige spordisaalides, vaid on toonud võimalikult palju liikumist oma igapäevaellu.

Näiteks suur osa taanlasi, kes hindavad oma emotsionaalset heaolu väga kõrgeks, eelistavad iautole ja ühistranspordile jalgratast.

Vähem rafineeritud suhkrut ja rohkem B-rühma vitamiine!

Toitumise puhul on arsti sõnul hea keskenduda sellele, mida mitte süüa. Oluline on piirata maiustustes, karastusjookides ja töödeldud toitudes leiduvate rafineeritud suhkrute kogust. Rafineeritud suhkrust on eemaldatud kõik vitamiinid ja mineraalid ning järele on jäänud ainult tühjad kalorid.

Nelja aasta eest avaldatud 800 mehe dieeti hindavas uuringus leiti, et neil, kes tarbisid 67 grammi või rohkem suhkrut päevas – see on võrdne umbes 100 g kummikommidega – diagnoositi depressioon 23% suurema tõenäosusega, võrreldes nende meestega, kes sõid 40 grammi või vähem.

Suhkur pole peamine depressiooni tekitaja, kuid selle liigne söömine võib olla viimane hoop, mis inimese üle piiri tõukab ja meeleoluhäireid põhjustab.

Depressiooni ja stressiga seostatakse ka B-rühma (B, B2, B3, B5, B6, B7, B9 ja B12) vitamiinide puudust. Nende roll on hoolitseda inimese närvisüsteemi, reaktsioonikiiruse ning keskendumis- ja meeldejätmisvõime eest. Stressi korral on eriti oluline  B1, B6 ja B12 vitamiinide tasakaal.

Tugev mõju vaimsele tervisele on ka D-vitamiinil. See on üks peamisi serotoniini tootjaid inimorganismis ning aitab pimedama perioodi aastas üle elada drastiliste tujukõikumiseteta.

Selleks, et ennetada võimalikke depressiooninähtusid või välja selgitada meeleoluhäirete põhjus, tasub kord kahe aasta jooksul teha veretest üldiste tervisenäitajate osas ning lasta hinnata ka veresuhkru, B- ja D-vitamiinide taset organismis.

Pane kirja väikesed asjad, mille eest oled tänulik!

Tunnustus ja tänulikkus avaldab enesetundele äraütlemata tugevat ja postiivset mõju. Viie aasta eest läbi viidud uuringust selgus, et positiivsete asjade üleskirjutamine võib suurendada aktiivsust ajupiirkonnas, mida sageli seostatakse depressiooniga.

Tänulik võib olla väga lihtsate asjade eest. Näiteks selle eest, et bussijuht näeb sind jooksmas ja ootab ära või kui keegi avab ruumi sisenemiseks sulle ukse. Selle eest, kui raadiost lastakse sinu lemmiklugu või kui ärkad hommikul enne äratuskella ja saad veel veidikene magada.

Tähelepanekuid ei pea üles kirjutama iga päev, isegi kord nädalas on kasulik.  Ära vaid loetle inimesi ja asju, mille eest oled tänulik, vaid proovi lisada üksikasju, miks sa tänulik oled ja kuidas need asjad muudavad sinu elu paremaks.

Hoia lähedastega tihedat suhtlust!

On teada tõde, et sotsiaalne eraldatus suurendab inimese depressiooniriski ja võib muuta depressiooninähud raskemaks ja kauakestvaks. Samas võib olla kurvameelsena teistega suhtlemine raske. Lisaks oleme olukorras, kus leviva koroonaviiruse tõttu pole sõpradega kohtumine alati mõistlik.

Üks lahendus on liituda mõne veebiklubiga, mis on pühendatud millelegi, mille vastu on sul suur kirg. Lisaks võib lähedastega korraldada ka online-mängude turniiri või virtuaalse õhtusöögi. Oma lähedastega saab alati kontakti hoida ka kirjutades ja helistades.