Enne maratonile minekut tuleks pool aastat treenida

Põhjus on tema sõnul selles, et jooksukiirused on väga erinevad. Näiteks tipptasemel jooksjad läbivad maratoni umbes 2 tunni ja 10 minutiga, algajatel maratoonaritel aga kulub selleks ligi 4,5 tundi. “Kui nüüd mõlemast klassist jooksjale öelda, et jookse rahulikus tempos 15 kilomeetrit, siis on see harrastajale väga raske, tippsportlasele aga suhteliselt lihtne,” tõdeb Mooses. Selleks, et maratoni hea enesetundega läbida, võiks tema soovitusel viis-kuus kuud regulaarselt treenida. Mida pikemalt harjutada, seda parem. “Kindlasti jõuavad ka lühema ettevalmistusega harrastajad maratoni läbi joosta, kui nad valivad õige algtempo, kuid viis-kuus kuud on selline periood, mille vältel jõuab läbi teha erinevad treeninguetapid ja maratoniks natukene põhjalikumalt valmis olla,” lisab ta.

Algajad harrastusjooksjad ei pea muidugi kohe maratoni ette võtma. Ka siis, kui on seatud kaugem eesmärk läbida maraton, võiks enne seda vaheastmena panna end proovile paaril poolmaratonil. “Teiseks kriteeriumiks on treenimiseks kuluv aeg. Neile, kel ei ole võimalik üle pooleteise tunni trenni teha, on tõenäoliselt ka täismaratoni läbimine esialgu väga suur väljakutse. Sel juhul tasub esmalt ette võtta pigem poolmaratonid,” soovitab jooksutreener. Samamoodi võiks ka enne 21,1-kilomeetrist poolmaratoni vahe-eesmärgiks võtta 10-kilomeetrise distantsi läbimise. 

Tugitoolist võistlema ei minda

Päris treenimata ei soovita kergejõustikutreener osaleda ühelgi jooksuvõistlusel.

“Harrastaja ei suuda sellisel juhul jooksukiirust adekvaatselt hinnata. Tõenäoliselt jookseb ta alguse liiga kiiresti ning teeb jooksu lõpu sellega väga raskeks. Nii võib ta saada halva kogemuse ja kaotada tahtmise järgmisele jooksuvõistlusele minna. Need, kes on eelnevalt mõningal määral treeninud, oskavad paremini oma organismi tunnetada ja võistluse läbimiseks sobiva kiiruse valida. Nii saab jooksust rõõmu tunda ja pärast lõpetamist hea enesetundega koju minna. Neil, kes on võistluseks valmistunud eelnevalt treenides, pigem suureneb pärast võistlust motivatsioon osaleda ka järgmisel üritusel ja ehk juba pikemal distantsil,” sõnab Mooses. 

Harrastajad alustavad liiga kiiresti

“Rahvajooksudel alustab enamik harrastajatest enda kohta liiga kiiresti,” tõdeb jooksutreener. Optimaalsem ja tulemuse seisukohast parim variant on läbida distants võimalikult ühtlase kiirusega või siis kiirenevas tempos. Organismile on kõige raskem selline variant, kui jooksja alustab liiga kiiresti ja peab jooksu edenedes tempot langetama. Vähese treeningukogemusega harrastajatel soovitabki Mooses algust väga rahulikult võtta. Aeglast algust saab distantsi teisel poolel kiirema tempoga kompenseerida, liiga kiire alguse korral aga see võimalus puudub. Kiireneva tempoga jooksjal on lõpus ka enesetunne palju parem.

Treenides kipuvad usinad maratoniks valmistujad tema sõnul sageli liiga pikki treeninguid tegema, läbides korraga väga pikki distantse – isegi üle 30 kilomeetri. “Harrastaja on kuskilt kuulnud või lugenud, et maailma edukaimad maratonijooksjad nii teevad, järelikult on see tõhus. Tegelikult on see harrastajale väga suur ja ülemäärane koormus,” tõdeb ta. Maratoniks valmistujal pole tema soovitusel mõtet teha üle 2,5 tunni kestvaid treeninguid. Peapõhjus on selles, et pikemast treeningust taastumine võtab lihtsalt kauem aega. Treenituse seisukohast on harrastaja jaoks efektiivsem teha kaks lühemat treeningut kui et üks väga pikk, mille järel peab mitu päeva puhkamiseks-taastumiseks aega võtma.

Jooksutreeneri hinnangul on tervisele kõige hullem minna haigena võistlema. Teisalt on ohtlik regulaarse treeninguta starti minek või liiga pika distantsi valik. “Ergutava toimega geelid ja toidulisandid, mis aitavad organismist n-ö viimast võtta, võivad olukorda veelgi võimendada,” lisab ta. Terviseprobleeme aitab vältida haigena võistlusest loobumine.

Mooses soovitab jooksusõpradel, kes plaanivad võistlustel osaleda ning regulaarselt treenivad, teha vähemalt korra ühe-kahe aasta jooksul ka spordimeditsiinilise koormustesti koos tervisekontrolliga, mille käigus hinnatakse kõiki tervisenäitajaid (sealhulgas südame tööd) pingutuse ajal.