Treenimine

Lugu ilmus 2012. aasta oktoobri Tervis Plussis.

Noorenduskuur nimega trenn (1)

Helena Kõrge / Tervis Pluss, 3. november 2014, 17:50
Foto: PantherMedia / Scanpix
Õiges koguses trenni on üks pikaealisuse saladustest, mis aga ei peaks kohe kindlasti saladus olema. Targalt treenides on võimalik 10 – kui mitte rohkem! – aastat turjalt ja puusadelt maha raputada. Kõlab hästi, eks?

Tänapäeval on jõutud nooruse säilitamisele lähemale kui kunagi varem ja rõõmuga saab tõdeda, et suur osa sõltub meist endist! Õige toitumise ning mitmekülgse treeninguga suudab inimene endale õnnelikke eluaastaid juurde võita.

Samal teemal

Eesti kulturismi ja fitnessiliidu president Arnold Tokko sõnul tuleb eestlastel siiski veel pikk tee käia, et pikeneks nii eluiga kui ka tervelt elatud aastate hulk. Seda mõjutavad mitmed tegurid, näiteks elatustase ja tervishoid, aga enim siiski liikumisharjumused. Mehe sõnul on küll fitnessiklubisid ja treeningu-programme juurde tekkinud, kuid kuidas see inimeste tervisenäitajates kajastub, on siiski raske hinnata.

“Need, kes tegelevad spordiga, on tugevamaks muutunud ja teised, kes ei treeni, on veel nõrgemad, haigemad ja laisemad.”

Istuv eluviis ja ebatervislik toit soodustavad keharasva hulga kasvu ja vähendavad rasvavaba lihasmassi, mis aga muudab keha loiuks ja vanemaks, kui ta tegelikult on.

Mis meid ees ootab?

Vananedes langeb nii füüsiline kui ka vaimne võimekus. Lihasrakkudes toimub taandareng igas vanuses, kui nad piisavalt treenimist tunda ei saa, kuid umbes 45aastaselt hakkab muutuma meie hormonaalsüsteem ning ainevahetuse tasakaal läheb negatiivseks: koed vähenevad kiiremini, kui neid juurde tekib. Lisaks toimuvad lihastes ka struktuursed muutused.

Üliolulised muutused toimuvad

ka südames, mille seinad paksenevad ning südamelihase tööjõud väheneb. Südameseinte paksenemise tõttu muutuvad veresooned jäigaks ja see omakorda põhjustab kõrgemat vererõhku südame kokkutõmbe ajal ning järjest madalamat vererõhku vahepealsel perioodil, mis kokkuvõttes tähendab suuremat vererõhu kõikumist.

Kõrge vereõhk on lisakoormuseks südamele ning kahjustab ka veresooni, suurendades nende lubjastumise riski. Bostoni ülikooli teadlased on üle 60 aasta uurinud USA väikelinna Framinghami elanikke ning leidnud, et inimestel, kelle süda suudab pumbata vähem verd, vananeb ka aju kiiremini.

Lisaks südame nõrgenemisele ning lihaste taandarenemisele närbub enamikul vanainimestel tasapisi ka ülejäänud keha: väheneb vedeliku hulk, vananeb närvisüsteem, liigutused aeglustuvad ja tekivad koordinatsioonihäired, luud hõrenevad ning on suurem oht nende murdumiseks.

Igaüks saab aga ise otsustada, millal need muutused kehas aset leiavad.

Vananemise aeglustamine põhineb mitmetel teguritel, näiteks parem hüdratsioon – lisaks nooremale välimusele viib rohke vee joomine ka jääkaineid välja, reguleerib kehatemperatuuri ja varustab organismi toitainete ja hapnikuga. Õige luutihedus ning paras kogus rasvavaba massi (sh lihased, luud) on samuti üliolulised tervisenäitajad, mida saab kehalise aktiivsusega paremaks muuta.

Eesti võimlemisliidu koolitaja ja Scala fitnessiklubi treener Kristi
Roosimägi on mõõtnud paljude inimeste keha vanust ning testinud nende füüsilist võimekust Polar Body Age'i monitoriga. Ta on veendunud, et vähe-malt 10 aastat on kindlasti võimalik keha vanust tagasi keerata, kui treenida õigesti, toituda tervislikult ning juua piisavalt vedelikku.

Nigelad tulemused 30ndates

“Noorest peast on tunduvalt lihtsam ka ilma suuremate pingutusteta suhteliselt heas vormis püsida, mida vanemaks saame, seda rohkem peame hakkama  pingutama, et samas vormis püsida, rääkimata vormi parandamisest,” tõdeb ta. Seetõttu loeb ta enda läbiviidud vanusetesti parimaks ühe 55aastase u naise tulemust, kelle keha vanus oli kalendaarsest vanusest 13 aastat noorem.

“Ta on heas füüsilises vormis, tegeleb juba aastakümneid regulaarselt lihtsama jõutreeninguga, lisaks aiatööd ja üldine aktiivne eluviis. Pisut jäi vajaka ainult painduvusest. Samuti oli tema baasainevahetus võrreldes teiste samavanuste keskmisega oluliselt parem ning vedeliku hulk kehas heal tasemel – seda võib samuti regulaarse jõutreeninguga seletada,” lisab Kristi Roosimägi.

“Üldistades võib neid mehi iseloomustada nii: tööga hõivatud; sportimiseks väga aega ei jää, aga vahel siiski poistega palli tagumas käivad; väike õllekõht; hommikul enamasti süüa ei jõua ja tihti jääb ka lõuna vahele; kõige tugevam toidukord on õhtul, kui kiire ja stressirohke päev läbi saanud; suitsetavad natuke ja mis seal salata – mõned õlled nädalas pole midagi ebatavalist,” räägib Kristi Roosimägi.

Keskmiselt kaotame iga kümne aastaga oma lihasmassist umbes 10%. Et olemasolevat lihasmassi säilitada, peame lihaste eest rohkem hoolt kandma. “Võib väita, et mida regulaarsemalt on tegeletud lihastreeninguga ja mida parem on lihasvastupidavus, seda noorem on ka keha vanus,” tõdeb Kristi Roosimägi.

Lihased = tervis

Kuigi aeroobne treening (jooks, rattasõit, aeroobika vms) on harrastajate hulgas ilmselt populaarsem ja vajalik teatud treenitustaseme saavutamiseks, tuleks aeg-ajalt end sellest mõnusmugavast ja teinekord ehk liiga harjumuspäraseks kujunenud tsoonist lahti raputada.

Tartu Ülikooli kehakultuuri õppejõud Inga Neissaar soovitab teha nädalas ühe kontrolltreeningu, mille käigus minnakse ka anaeroobsesse faasi. Näiteks võiks algaja treenida terviseklubis 2–3 treeningut aeroobses faasis ja teha ühe intensiivse kontrolltreeningu, kus treenitakse lühemat aega (pikkus sõltub treenitusest) ka anaeroobses faasis.

Kindlasti ei tohi unustada lihastreeningut, mis vanusega muutub järjest elutähtsamaks. Arnold Tokko sõnul on lihastreening vajalik eelkõige normaalse lihasmassi tekitamiseks ja hoidmiseks.

“Kui kaotame lihased, kaotame ka tervise,” sõnab mees elutargalt. Suurem lihasmass kiirendab ainevahetust, see tähendab, et lihased põletavad puhkeasendis ühe päeva jooksul rohkem kaloreid. Jõutrenn aitab sind ka igapäevastes tegevustes ja kokkuvõttes võib vähendada ka stressi.

Nõuandeid lihastreeninguks:
• Mitte mingil juhul ei tohiks hakata jõusaalis kohe maksimumraskustega treenima, vaid lihast tuleks teatud korduste arvuga stimuleerida ning raskusi aegamisi suuremaks muuta.
• Treenima peaks kõiki lihasgruppe, sest kõik lihased on seotud ning liiga suur treenituse erinevus võib põhjustada vigastusi.
• Lihtsam on alustada trenažööridel, kuna seal on lihtsam harjutusi õigesti sooritada.
• Treeningu pikkus peaks sõltuma treeningu intensiivsusest. Mida intensiivsem on treening, seda lühem ta võiks olla.

Ära unusta venitamist!

Ükskõik mis treeningu juurde peaks alati käima ka venitamine. Meie keha püsib koos skeleti najal ning tänu lihastele.

Vanuse suurenedes hakkab liigeste ja lihaste liikuvus vähenema ning eriti annab see tunda jalgades, millel oleme terve elu seisnud.

Treenitud ja hea painduvusega inimene kasutab viimseni ära liikumisvõimalused oma keha piires. Venitusharjutused aitavad toniseerida kõõluseid ja liigeseid ning on oluline, et kõik kehaosad oleksid võrdselt tugevad, muidu on oht neid pidevalt katki teha.

Venitamine annab juurde ka energiat, kuna hapnik hakkab kiiremini ringlema, ning parandab üldist kehahoiakut ja liikumist ning koordinatsiooni. Ka ringutamine on tegelikult venitamine.

Inga Neissaare sõnul on venituste juures tähtis:
• hingamine (rahulik ja sügav hingamine, mitte suruda hambaid ja huuli venituste ajal kokku),
• lihaspinge peab venitades kahanema, mitte suurenema,
• hea oleks kasutada erinevaid venitusmeetodeid,
• venitama õpitakse pidevalt venitades ja treeneri juhendamisel,venituse toime avaldub, kui venitusi tehakse vähemalt 2−3 korda nädalas.
Kuidas alustada, kui trennikogemust napib? Mõistagi ei saa 30- ja 60aastane alustaja hakata ühtmoodi pihta.

“Vanuse kasvades võib olla rohkem probleeme liigeste, vererõhuga, siis ei ole intensiivsed ja tempokad treeningud kõige sobilikumad. Vanemaks saades peaks rohkem hakkama tähelepanu pöörama venitustele ja kerelihaste ning tasakaalu treenimisele. Sobivad pikemad jalutuskäigud, ujumine või vesiaeroobika ja võimlemine, kombineeritud jõudu  ja painduvust arendavad treeningud, näiteks Pilates, bodyart,” soovitab Kristi Roosimägi.

Lugu ilmus 2012. aasta oktoobri Tervis Plussis.

1 KOMMENTAAR

s
Saab ka kiiremini. 4. november 2014, 08:39
Olen kaotanud 5 kuuga 14kg.
tegelege sõudeergomeetriga, ning näete kiirelt kuhu teie kilod kaovad, aga ärge ära ehmatage, esimene nädal võtsin mina juurde 0,5-1,5 kg. pärast hakkas mul kg. langema.