Treenimine

Lugu ilmus esmakordselt 2010. aasta jaanuari Tervis Plussis.

Pikaks suusasõiduks valmis 

Kaarel Zilmer, 1. jaanuar 2015, 15:23
Foto: PantherMedia / Scanpix
Karge talveõhk ja vaiksed lumised suusarajad – mis võiks tervisele veel parem olla kui pikem suusamatk üle krudiseva lumevälja. Kuid enne keha ja vaimu proovilepanekut õlita vorm ja varustus sõiduvalmiks!

Igasse pikemasse ja kestvamasse füüsilisse pingutusse suhtutakse teatud kartusega – kas ikka olen selleks valmis, kuidas ma vastu pean. Need hirmud käivad ka suusatamise kohta, vaatamata Eestis levivale maratonivaimustusele ja osalejate arvu kasvule. Samas näitavad kogemused, et õige ettevalmistuse puhul pole pikem suusasõit tavalisele tervele inimesele midagi üleloomulikku, eriti veel siis, kui ei minda päris mõisa peale sõitma.

Samal teemal

Suusad kosmeetiku juurde
7. veebruar 2015, 16:04
Kuidas valmistuda maratoniks?
31. jaanuar 2015, 15:31
Harrastaja maratoniaeg sõltub ilmast
15. jaanuar 2015, 16:49

Mis on pikem suusasõit? Seda tuleks vaadata mitme nurga alt: kas suusatamise pikkust näitab kestus või vahemaa?

Ajaliselt võib pikema sõidu all mõelda vähemalt paaritunnist suusatamist. Et suusatamine on suhteliselt hästi reguleeritava koormusega ala, kulub tasa ja targu alustades esimene pool tundi organismi “sissesuusatamiseks”. Selle aja jooksul kohanetakse lume, ilma ja suusavarustusega (määrde sobivusega) ning ühtlases tempos liikudes hakkab organism pingutusega kohanema.

Kui sellise sujuva alguse järel on kõik korras, saab edasi suusatada tund-poolteist päris sobivas tempos (pulsiga 130–140 lööki minutis) ning alles siis hakkab väsimus tasahilju tunda andma. Kurnavam ongi tavapäraselt lõpuosa, kus väsimus aina kuhjub, suusk hakkab tagasi lipsuma ja muidu üsna kergena tunduvatest tõusudest on aiva raskem üles saada. Nii et ajalist plaani tehes tuleb selgelt teada, kuidas alustad ja kui pikka aega oled võimeline suusatama.

Pikem maa

Teine näitaja on läbitava maa pikkus. Palju oleneb ka rajast. Nii on näiteks 16 kilomeetrit lausikul sõita tunduvalt raskem kui läbida sama maa Kõrvemaa suusakeskuse ümbruses keerleval tuntud rajal. Viimasel on küll tõuse, aga leidub ka laskumisi. Kummalisel kombel selgubki, et vahelduv töö on talutavam kui pikk ja rutiinne pingutus.

Nii et tasub teada, milline on maastik, selle raskus ja raja läbimiseks vajaminev töö.

Eestis on keskustes olnud tavaliselt paremini hooldatud võistlusrajad, mis on aga rasked ja head ettevalmistust nõudvad. Sellisel rajal kuigi pikka sõitu ei tee, sest enne saavad organismi energia­varud otsa.

Lisaks on seal rasked laskumised, mis ei anna erilist puhkamisvõimalust. Alles viimastel aastatel on suund võetud ka kergemate, n-ö matkaradade pidevale hooldusele, need lubavad harrastajalgi pikemat sõitu teha.

Esmalt tuleks kaaluda, kas üldine treenitus lubab pikka sõitu ja suurt pingutust. Kuidas vorm valmis panna? Ettevalmistuseks võivad olla mis tahes pikemad treeningud – käimine, jooksmine, rattasõit, aga ka ujumine, aeroobikatunnid jmt.

Prantslastel on tuntud soovitus – tahad mägedesse suusatama minna, hakka trepist käima! See võiks sobida ka murdmaasõiduks valmistumise puhul.

Pikemaks sõiduks on vaja enne harjutada suuskadega liikumist. Seda nii kehalise koormuse kui ka vilumuse mõttes, et liigutustes oleks tasakaalu ja suudaksid hoida sõidurütmi. Eelnev treening peaks tagama, et juba poole tunni järel ei tekiks väsimust, mis edasisel sõidul viiks organismi täieliku kurnatuseni ja lõpeks lausa suuskadel komberdamisega.

Tehniline ettevalmistus

Pikem suusatamine eeldab head ja sobivat varustust ning selle korrasolekut. Kui sul endal kogemust napib, võid kasutada oskajate abi. Samuti tasub spetsialistide jutust kõrva taha panna, kuidas hooldada suuski sõidu käigus, mida kaasa võtta ja kuidas kasutada määret, korki, kaabitsat.

Lisaks vajab pikem sõit sobivat riietust, mis ei oleks liiga soe ja umbne, küll aga tuultpidav ja hingav, et tekkiv soojus ei jääks riiete alla, vaid toimuks normaalne termoregulatsioon.

Pidevalt liikudes on suusataja organism soe ja toimib korralikult. Pikemad peatused, eriti veel tuulises kohas, viivad lühikese ajaga kehast kogu soojuse ja suurendavad ka väsimust. Head ja sobivat suusariietust on Eestis praegu piisavalt ning see peab vastu mitu hooaega.

Ka sõidukaaslaste leidmine on tähtis, sest pikemat maad suusatades on hea koos liikuda, vastastikku moraalset tuge pakkuda ning juttu üles võtta. Peaasi, et sellisest matkast ei kujuneks “nina maas rügamine”, pigem vaata ümbrust ja naudi sõitu.

Pikema sõidu võivad raskeks teha mitu asjaolu. Lisaks pikale maale ja koormusele saavad vahel takistuseks vähesed kogemused – võetakse ette üle võimete käiv retk. See on üllatav, kui ootamatult saabub suusarajal väsimusehetk! Nagu suusatajad sel puhul ütlevad – jalg ei taha enam jala ette minna. Sellel on kolm peamist põhjust: energiavarud on otsa saanud, sõiduoskused veavad alt ja suuskadel on vale määre all või on õige määre lihtsalt ära kulunud.

Mida selle vältimiseks teha? Organismi energiavarude jaoks algab kõik korralikust ja süsivesikuterikkast hommikutoidust, sõidueelsest soojast joogist ning distantsi jooksul mingi energiarikka maiuse söömisest. Kui võimalik, võiks kindlasti korraks peatuda ja juua sooja jooki.

Selleks võib hankida joogi­mahutiga vöökoti või väikese termose seljakotti pista. Suuremat vitsutamist ei peaks küll suusasõidu ajal korraldama. Samas ei tasu joogipausiks ka pikemalt peatuda, sest organism jahtub külmas kiiresti ja nii tuleb osa energiat enda uuesti üles soojendamiseks kulutada.

Suusa lippamine

Määrdemuredega peatu vajadusel hetkeks ja pane kas pidavat määret juurde või tõmba kaabitsaga suusa alla tekkinud lumeklomp maha. Kui kaabitsat pole, otsi kuskilt oksaraag, mille peal suuski hõõrudes saab kleepuva lume alt ära.

Omaette mureks on hõõrdumised, sageli jalgadel. Suusasaabas peab olema sissesõidetud ja sobiv, sest muidu võib pikemal sõidul minna hirmsaks kannatamiseks.

Ettevaatust ka alajahtumisega, sest üsnagi kerge tuul võimendab õhukülma mitmekordselt ja katmata kõrvanibu läheb “külmaroaks”. Ise ehk seda ei tunnegi, aga ohu korral jälgi teisi ning palu ka enda kõrvu ja nina vaadata.

Tavaliselt neid muresid küll ette ei tule, kuid alati tasub olla tähelepanelik. Pikem sõit sünnib lühematel retkedel saadud kogemustest. Hätta jäävad need, kes end mitmekordselt ületada tahavad, kuid selleks valmis pole.

Pärast sõitu

Pika suusaretke kõige mõnusam osa saabub pärast sõitu. Siis tunned, et kogu keha on läbi töötatud. Seda mõnusat väsimust ei tohi istumajäämise või jutustamisega ära rikkuda, vaid tuleb võimalikult kiiresti pesema pääseda. Kui selleks võimalust pole, vaheta vähemalt särk, sokid ja müts. Pane peale soojemad riided. Kindlasti tuleks juua sooja jooki, söömine aga võib veidi oodata.

Täielik rahulolu saabub pisut hiljem. Kui kõik on läinud enam-vähem ootus­päraselt, pole ime, kui tahaks juba varsti uuesti rajale minna. Küllap leidub siis ka kaaslasi, kellega kas sama pikk või pikemgi retk ette võtta. Ehk tärkab kuskil ka mõne meie suusamaratoni läbisõitmise kavatsus.

Jälgi tehnikat

• Kas laskud võimalikult madalas asendis, et õhutakistus oleks väiksem ja suusad pikemalt libiseksid?
• Kuidas kasutad paaristõukeid ja kas tõusudel astudes toetud korralikult ka keppidele? Kuidas suudad uisutehnikas enda raskust suusalt suusale üle kanda?