Hingake, ärge hingake: kuidas hingamist enda kasuks tööle panna?

Hingamine on üks tähtsamaid protsesse organismis, mille esimeste soorituste eest jagatakse vastsündinutele isegi Apgareid. Hingamisega on seotud kõik füsioloogilised toimingud. Selle protsessi kaudu satub organismi hapnik ja eemaldub süsihappegaas.

Tõsi, nendel esimestel Apgari punktidel ei pruugi hilisemas eas kuigi suurt tähtsust enam olla, küll aga sellel, milliseks me ajapikku oma hingamisstiili harjutame.

Esitleme üheksat väidet ja põhjendust, millal ja miks on tähtis oma hingamist rohkem teadvustada. Selgitusi jagavad Tallinna Ülikooli terviseteaduste ja spordiinstituudi dotsent, sportlaste hingamise teemal väitekirja kaitsnud Karin Baskin, holistiline terapeut ja jooga-õpetaja Kadi Kütt ning personaaltreener Mark Sermat.

1. Ka kõht hingab!

Tilluke inimene magab õndsat und, väike punnkõht rütmiliselt vaheldumisi kerkimas ja langemas. Õnn kükitab suunurgas! Suur inimene jõuab lõõtsutades viimasel sekundil bussile ning vajub hingeldades ja rinnust kinni hoides kossti toolile. Ohh, raske on! Pindmine, kiire hingamisviis saadab teda ka hiljem kontorilaua taga.

Väikelapsel liigub hingates peale rindkere kaasa ka kõht, tol rahutul kiirustajal aga tõenäoliselt mitte. Miks on tähtis ka kõht hingamisse kaasata ning miks see oskus paljudel kaduma kipub? Karin Baskin selgitab: selleks, et organismi efektiivselt hapnikuga varustada, peavad hästi toimima kõik hingamise etapid: 

• kopsude ventilatsioon (õhuvahetus väliskeskkonna ja kopsualveoolide vahel (sisse- ja väljahingamine),
• gaaside difusioon ehk segunemine kopsualveoolide ja kapillaarvere vahel,
• gaaside transport verega,
• gaaside difusioon kapillaarvere ja rakkude vahel.

Kopsude ventilatsiooni eesmärk on viia kopsualveoolidesse ehk -sompudesse võimalikult suur hulk õhku, mis osaleks gaasivahetuses. Kõige olulisemaks sissehingamislihaseks on diafragma ehk vahelihas. “Sissehingamisel diafragmalihased kontraheeruvad, vahelihas lamendub, mis võimaldab allpool asetsevatel kopsuosadel hästi avarduda ja ventileeruda.

Olenevalt sellest, kas rindkereõõs suureneb peamiselt roiete tõstmise või vahelihase langetamise abil, eristatakse rinnahingamist ja kõhuhingamist. Kopsude heaks ventileerimiseks on oluline, et töös oleksid mõlemad lihased,” selgitab Karin Baskin.

“Väga sageli on vale hingamise põhjus see, et diafragmat kasutatakse kopsude ventileerimisel vähe. Seda takistab ka näiteks pidev istuv asend või pitsitav riietus.”

Seetõttu soovitab Karin Baskin teadlikult harjutada ja jälgida diafragmahingamist. Parim on seda õppida lamades, käsi kõhul. Sissehingamisel peab kõht võlvuma, väljahingamisel lamenduma. Mida paremini me oma kopse ventileerime, seda rohkem jõuab alveoolidesse õhku, mis osaleb gaasivahetuses.

Koolis õpetatakse meid kõhtu sisse tõmbama (nii näeb ju saledam välja!), pinges kõhuga ei ole aga võimalik vabalt hingata. “Kui oleme emotsionaalselt pinges, on hingamine samuti häiritud. Iseenesest on see normaalne, ebanormaalne on aga see, et harjume pideva pingega ega pane enam tähele, et keha tunneb end ebamugavalt ja nii on ka hingamine katkendlik ja pinnapealne või puudub hoopis," tõdeb joogaõpetaja Kadi Kütt.

Ta arvab, et kehv kehatunnetus ongi tänapäeval peamine põhjus, miks hingamine on vale. “Suurel osal inimestest pole aimugi, et nende kõht on pinges, õlad longus ja selg küürus. Kõik see takistab aga õigesti hingamast!” teab ta.

2. Tervemaks või haigemaks

Kolmandik (vahel isegi pool) päevast istume suletud akende-uste taga kontoris, tsehhis, poes… kus keegi. Valgus on kunstlik, õhk konditsioneeri toodetud. Millal sa viimati metsa sattusid? Maal käisid? Vanad targad idamaalt on esinenud avaldusega, et kui inimesed suudaksid hingata õigesti, võiks enamik haigusi maa pealt kadunud olla.

“Kogu organismi tervis sõltub suurel määral keha varustamisest hapnikuga,” sõnab joogaõpetaja Kadi Kütt. Ta toob välja peamise, mida pindmiselt ja kiirustades sisse ahmitud õhk ning napiks jäänud värskeõhuvannid võivad kaasa tuua.

• Kui südame ringlema pandud veri on hapnikuvaene, pingutab süda üle ja kurnab end ära.

• Ilma hapnikurikka vereta muutub kogu organism happeliseks ja organid võivad haigestuda.

• Kui inimene ei hinga piisavalt värsket õhku, ei saa veri täielikult puhastuda – jääkained, mis tuleks hapnikuga küllastamise protsessis välja viia, tuuakse hoopis kehasse tagasi ja veri kannab need organismis laiali.

• N-ö poolik hingamine võib soodustada depressiooni ja ärevust.

• Pinnapealne hingamine jätab suure osa kopsudest tegevuseta ja nii saavad kasutamata soppidesse koguneda haigustekitajad.

• Puudulik hingamine mõjutab ka maovedelike ja -ensüümide koostist.

• Aeglustub soolestiku läbimise protsess, mis toob kaasa jääkainete ladestumise kehasse.

3. Rahustab või ergutab aju

Miks öeldakse inimesele, kes on endast väljas, et püüa jääda rahulikuks ja hinga sügavalt sisse ja välja?

Hingamise rahustamine mõjutab automaatselt ka ajutegevust. “Sisemine dialoog, millega meie aju pidevalt tegeleb, muutub rahulikumaks,” tõdeb Kadi Kütt. “See vähendab aju hapnikutarbimise vajadust ja nii jääb ülejäänud keha jaoks rohkem energiat. Arvestades sellega, et hapnik on keha uuenemises üks kõige olulisemaid elemente, suureneb keharakkude võime end parandada. Vaid paari teadliku hingetõmbega on võimalik väsinud keha kiiresti rahustada ja lõõgastada.”

4. Hingamine pikendab elu

Hingamisest mõtlevad, teavad ja räägivad kõige rohkem need, kelle elustiili hulka kuulub Pilatese, tai chi, jooga või mõne teise idamaise praktika harrastamine. Nad teevad seda teadlikult, hingates harjutusi sooritades kindla rütmiga, sügavalt, teinekord isegi häälekalt. Mis on see tarkus, millest nad lähtuvad?

Joogi ei mõõda oma eluiga mitte elatud aastatega, vaid hingetõmmete arvuga.

“Seega – mida rahulikum ja aeglasem hingamine, seda rohkem eluenergiat, seda pikem elu,” tõdeb joogaõpetaja Kadi Kütt, kes ise peab just hingamise tähele-panelikku jälgimist olulisimaks joogas omandatud oskuseks. “Olen joogaharjutusi tehes täielikult kohal – tunnetan hingamist ja sellega koos justkui igat rakku oma kehas. Teadlikult hingates elan teadlikumalt.”

Hingama õppimine kuulub iga joogatunni juurde, seda nimetatakse pranayamaks. Joogaõpetaja sõnul hingatakse sügavalt seepärast, et nii väljuvad mürgid organismist kõige paremini.

"Sel moel aitame kaasa hea tervise säilimisele.”

Keskendudes joogaasendeid võttes hingamisele, õpime alateadlikult keha paremini valitsema: me ei pingesta lihaseid, mida pole parajasti vaja pingutada.

“Nii ei raiska me mõttetult oma jõudu ja energiat. Kui tunneme kehas pinget ja vastuseisu, siis teadlikult pingekoldesse hingates märkame õige pea, et pinge kaob ja painduvus suureneb,” avab ta jooga mõju.

5. Püüab kinni bakterid

Inimesel on võime hingata nina või suu kaudu. Enamasti teeb ta seda nina kaudu, ja kindla põhjusega. Kuid vahel, kui nina kaudu organismi voolav hapnik selle vajadusi täita ei suuda, läheb käiku variant B ja appi tuleb suu.

Karin Baskin selgitab, miks on oluline hingata sisse nina, mitte suu kaudu.

Sissehingamisel läbib õhk kõigepealt ülemisi hingamisteid ja alles seejärel jõuab alveoolidesse. Väljahingamisel tühjenevad jällegi kõigepealt ülemised hingamisteed ja seejärel väljub õhk alveoolidest. Seega üks osa õhust, mis ventileerib kopse, ei osale gaasivahetuses. Seda osa õhust nimetatakse anatoomiliseks surnud ruumiks.

“Surnud” on see õhu hulk küll alveolaarse ventilatsiooni jaoks, kuid samas täidavad hingamisteed tervet rida hingamise abifunktsioone. Siin puhastatakse, soojendatakse ja niisutatakse sissehingatavat õhku. Ninakarbikute suur pind ja rikkaliku verevarustusega nina limaskest oma hästi tootlike limanäärmetega püüavad kinni õhus olevad väikesed osakesed, tolmu ja bakterid. Suu kaudu hingates suureneb vastuvõtlikkus hingamiselundkonna haigustele.

6. Puhastab organismi

Mitmesuguste teraapiate ja eneseabi praktikud räägivad, et õige sügava hingamisega organism puhastub. Mida nad sellega mõtlevad?

Anatoomiliselt sõltuvad kõik organismi rakud pidevast hapniku juurdevoolust ning saavad energia toitainete oksüdatiivsest lagundamisest.

“Selle ainevahetusprotsessi lõpp-produkt on süsinikdioksiid, mis tuleb organismist eemaldada,” selgitab Karin Baskin. Seega võib ka öelda, et väljahingatava õhuga koos väljuvad organismist mürgid.

Sageli mõtlevad puhastusest kõnelejad anatoomiale lisaks aga ka muud. Mida?

“Meie kehas on hulk seiskunud energiat – vanu mõtteid ja emotsioone. Takistatud hingamisega hoiame nendest vanadest energiatest kinni, sügavalt hingates aitame neil aga pinnale pääseda ja lahustuda,” selgitab Kadi Kütt, kel holistilise terapeudina on sageli tulnud inimese tähelepanu juhtida tema pinnapealsele või katkendlikule hingamisele.

Seejärel on terapeudi esimene ülesanne õpetada inimest oma hingamist märkama ning hingamisharjutusi tegema. “See on esimene samm keha puhastamisel vanast ja mittevajalikust.”

7. Kasulikum on hingata korraga rohkem, aga harvem

Väidetakse, et kes suudab teadlikult hingamissagedust vähendada, võidab tohutult.

Milline on see kasu ning millise sageduse poole peaksime püüdlema?

Täiskasvanud inimene hingab minutis keskmiselt 14 korda, tavaliselt kõigub sagedus 10–18 korra vahel. Sagedamini hingavad lapsed: 20–30 korda, väikelapsed 30–40 korda ja vastsündinud 40–50 korda minutis. Ühe hingamise maht on täiskasvanud inimesel keskmiselt 500–600 ml, mis teeb minutimahu suuruseks 7,0–8,5 liitrit. Füüsilise töö ja treeningu ajal suureneb hapnikuvajadus ja siis võivad kopsude ventilatsiooni näitajad kasvada 120–160 liitrini minutis.

Selleks, et kindlaks teha, kui efektiivselt me hingame, tuleb välja arvutada alveolaarse ventilatsiooni suurus. Kopsude ventilatsiooni ehk kopse läbiva õhu minutimahu saame teada, kui korrutame hingamismahu ja hingamissageduse.

Karin Baskin toob näite: üks inimene hingab 10 korda minutis ja tema ühe hingamise maht on 600 ml, seega on tema kopsude minutiventilatsioon 6 l/min. Surnud ruumi jääb umbes 150 ml. Alveoolidesse jõuab igast 600 milliliitrist 450 ml õhku. Järelikult on alveolaarne ventilatsioon 4,5 l/minutis.

Teisel inimesel on kopsude minuti-ventilatsioon samuti 6 l/min, aga tema hingab 20 korda minutis ja ühe hingamise maht on 300 ml. Ka temal jääb anatoomilisse surnud ruumi 150 ml õhku. Seega jõuab igast 300 ml-st alveoolideni 150 ml, mis teeb alveolaarse ventilatsiooni suuruseks 3 l/min.

Sellest selgub, et organismile on kasulikum hingata suurema mahu ja väiksema sagedusega. Nii osaleb gaasivahetuses märksa suurem hulk õhku. Mida suurem on alveolaarõhu uuenemise osakaal, seda suurem on ka hapniku osarõhk alveolaarõhus.

Viimasest oleneb aga juba hapniku segunemise efektiivsus kopsudes.

8. Kahjustav suits ja saast

Anatoomiaõpikust tuttavad pildid näitavad kõnekalt suitsetaja ja mittesuitsetaja kopsu, esimene mattunud halli kobrutava tolmukorra alla, teine rõõsa ja roosa. Suurlinnades, nagu Tokyo, Shanghai, Bangkok, ei vaadata enam ammu kummaliselt, kui inimene tuleb vastu, valge arstimask nina ja suu ees. Millist rolli mängib õhu kvaliteet?

“Kui hapnik on jõudnud kapillaarverre, tuleb see transportida kudedesse. Seda funktsiooni täidab vere punalibledes sisalduv hemoglobiin,” selgitab Karin Baskin. Et organismi hapnikuvajadust rahuldada, peab hemoglobiini hulk veres olema 120–150 g/l.
Vingugaas on lõhnatu mürgine gaas, mida on sigaretisuitsus umbes 4% ja mida leidub ka saastatud atmosfääriõhus.

“Vingugaas satub kopsudest verre ja seostub punavereliblede hemoglobiiniga. Sellised verelibled ei suuda enam hapnikku transportida ja organismi hapnikuvarustus halveneb. Seetõttu väheneb inimese jõudlus (6–10%), ta ei jaksa teha vastupidavust nõudvat tööd endise jõuga. Suitsetaja ei suuda joosta nii nagu enne. Seepärast enamik sportlasi ei suitseta,” teab Karin Baskin.

9. Parem kehatunnetus ja tugi treeningul

Inimesel, kes pidevalt ainult istub, kes ei tee füüsilist tööd ega trenni, kahaneb võime hapnikku kudedesse laiali trans-portida. Kannatada saavad nii keha kui ka aju töövõime.

“Keha hapnikuga varustamine on otseselt seotud aeroobse võimekusega, mis on ükskõik millise soorituse parandamise alus,” teab personaaltreener Mark Sermat.

Ka harjutuste kasutegur on tunduvalt suurem, kui neid saadab õige hingamisrütm.

“Pöörates oma tähelepanu ühel ajal nii hingamisele kui ka parasjagu tehtavale liigutusele, on võimalik paremini oma keha tunnetada. On suurem tõenäosus vältida lihaste üleliigset pingesse minekut ja seega pikendada sooritusvõimet,” selgitab Mark Sermat.

Seetõttu soovitab ta eriti algajatel valida selliseid treeninguid, kus on võimalik oma hingamist jälgida. Näiteks alustada personaaltreeningutega või väiksemates treeningugruppides.

Kes üksinda alustab, võiks valida harjutamiseks tegevused, kus tehakse üht ja sama liigutust tuhandeid kordi, näiteks rattasõit ja kõndimine. Kui treeningul süstemaatiliselt hingamist jälgida, tekib inimesel seos, et ka igapäevaelus samu asju jälgida.

Eriti rõhutab personaaltreener seda, et kõhuhingamist harjutades tuleb väljahingamisel keskosa peenikeseks, mitte lihtsalt tugevaks tõmmata.

“Käib see nii, et sisse hingates liigub kõht ette, välja hingates sisse. Kõige parem on seda harjutada selili maas, jalad põlvest kõverdatuna. Hiljem aga proovida seda kõndides, harjutusi tehes... ja nii igal pool. Kusjuures selg ei tohiks olla nõgus, sest siis läheb kõhtu sisse tõmmates selg pingesse,” soovitab Mark Sermat.

Süstemaatiliselt harjutades võib ka loosunglik “Hinga end saledaks!” reaalsuseks saada.

“Nüüd ei ole enam kolm korda nädalas tund trenni, mis lihaseid mõjutab, vaid iga ärkveloldud hetk päevas,” sõnab Mark Sermat.

Testi oma hingamist!

Istu sirge seljaga, hoia pea püsti ja õlad vabad. Pane üks käsi rinnale ja teine alakõhule.

Hinga sügavalt sisse ja jälgi, kumb käsi liigub rohkem. Kui liigub ülemine ehk rinnal olev käsi, on hingamine pinnapealne. Nii täidame kopsust vaid 20%. Hingamine on õige, kui alumine, kõhul paiknev käsi liigub rohkem.

Allikas: Kadi Kütt

Harjuta teadlikku hingamist!

• Alustuseks ära püüa oma hingamist muuta või suunata, vaid lihtsalt jälgi tähelepanelikult, kuidas keha tahab hingata. Luba kehal pingevabalt ja loomulikult hingata, olles samal ajal täie tähelepanuga hingamise juures. Muuda hingamise jälgimine igapäevaseks harjumuseks!

• Istu sirge seljaga, hoia pea püsti ja õlad vabad. Pane üks käsi kõhule. Hinga sügavalt, nii et kõht liigub kaasa (sisse hingates liigub kõht ette, välja hingates tagasi selgroo poole). Kontrolli, et kõhul olev käsi liiguks koos hingamisega!

Allikas: Kadi Kütt

Väike hingamisharjutustik:

• Kui oled ärev ja stressis...

Ärevat meelt aitab rahustada aeglane ja sügav hingamine. Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja välja. Hoia kogu tähelepanu hingamise juures! Tunneta, kuidas iga välja-
hingamisega keha lõdvestub ja muutub raskeks. Kujutle, kuidas sa hingad koos õhuga kehast välja ka ärevuse ja stressi. Lihtsam on, kui annad sellele oma kujutluses ka mingi värvi, nt hingad endast välja musta värvi ärevust.

• Kui uni ei tule...

Väga hästi aitab ka siin rahulik ja sügav kõhuhingamine. Oluline on olla kogu tähelepanuga hingamise juures, tunnetada õhu liikumist ninasõõrmetes ning hoida kõht pehme ja pingevaba.

• Kui olen uimane ja vajan erksust...

Uimasuse korral tasub sirutada selga ja teha paar sügavat hingetõmmet. Samuti muudab erksamaks ja annab energiat läbi parema ninasõõrme hingamine.

Allikas: Kadi Kütt