Olulisemad toitained: mida peaks toit sisaldama? (2)

Seda, mida toit peaks sisaldama, on eriti oluline teada praegu, mil keha immuunsüsteem on pärast talve nõrgenenud. Nestlé toitumisinstituudi toitumisteadlased jagavad nõuandeid, mis aitavad valida maitsva ja tasakaalustatud toidu igaks päevaks ning säilitada hea enesetunde.

Vitamiinid. Vitamiinid osalevad paljudes keha protsessides, näiteks hormoonide, ensüümide ja vereosakeste tootmises. Seepärast on väga tähtis toituda nii, et saaksime piisavalt igat liiki vitamiine. Isegi väike puudujääk võib kohe avalduda – tekib väsimus, keskendumine muutub raskemaks ja haigused kipuvad kergemini külge.

A-vitamiin parandab nägemist, naha seisukorda ja stimuleerib kasvu. Seda vitamiini leidub rohkelt munas, võis, tuunikalas, samuti Gouda juustus. Nendes toiduainetes on ka palju D-, K- ja E-vitamiini, mis tugevdavad luid ja hambaid, aitavad organismil kaltsiumi omastada ja parandavad vere hüübivust. Vereringet ja närvisüsteemi tugevdavaid B-rühma vitamiine saab alati piisavalt, kui süüa täisteraleivatooteid, aed- ja puuvilja, sealiha ja kala.

Mineraalid. Vajalike mineraalideta ei toimuks kasvamist, ainevahetust, vereosakeste tootmist ega närvide ja lihaste talitlust. Naatrium ja kaalium reguleerivad organismi vedelike tasakaalu, kaltsium tugevdab luid ja hambaid, raud aga määrab vere kvaliteedi. Niisiis peab tasakaalustatud toidusedel olema selline, et saaksid piisavalt mineraale.

Luudele vajalikku kaltsiumit ja fosforit leidub kõige enam piimas, juustus, rohelistes aedviljades, lihas ja kalas. Lihaseid ja närvisüsteemi tugevdavat magneesiumi sisaldavad erinevad marjad, apelsin, banaan, samuti piimatooted. Korras vere tarvis vajalikku rauda on palju lihas, munakollases ja hirsis. Mereandide armastajatel ei teki kunagi puudust joodist, mis aitab hormoonid tasakaalus hoida.

Probiootikumid. Kõik bakterid ei ole inimesele kahjulikud. Osa neist on meie organismile vajalikud. Ühed sellistest headest bakteritest on probiootikumid, mis aitavad seedimise korras hoida. Probiootikumide tasakaalu võivad häirida sellised igapäevategurid nagu ebaregulaarne toitumine, väsimus ja stress.

Rohkelt naturaalseid probiootikume leidub jogurtis, keefiris ja hapukapsas. Aga neid lisatakse ka mõnesse mahla, leivatootesse ja juustu.

Valgud. Valgud on vajalikud lihastele, siseelunditele, nahale, juustele ja küüntele. Valkudest koosnevad ka erinevad ensüümid ja hormoonid, mis on vajalikud immuunsüsteemi jaoks. Lastel on valke vaja rohkem kui täiskasvanutel, sest nende kehamass kasvab kiiresti.

Peamised valguallikad on piima-, liha- ja kalatooted, samuti muna. Nestlé toitumisinstituudi teadlased soovitavad oma menüüs ühitada taimsed ja loomsed toiduained. Seesuguseks kehale kasulikuks toidukoosluseks võib olla müsli jogurti või piimaga, täisteraleib juustuga, kartulid munaga.

Kofeiin. Kofeiini mõjust räägitakse palju, ent keegi ei lükka ümber, et see tees ja kohvis leiduv aine aitab meil hommikuti und peletada ja end ärksana tunda. Mõõduka tarvitamise korral ei kahjusta see naturaalne stimulaator meid, pigem vastupidi – aitab püsida energilisena.

Kui palju kofeiini võib tarvitada? Nestlé'i toitumisspetsialisti hinnangul on 400 mg kofeiini päevas tervele täiskasvanud inimesele kahjutu, kuid soovituslik norm on 3 mg kofeiini ühe kilogrammi kehamassi kohta. See tähendab, et kui inimene kaalub umbes 70 kg, võib ta päevas juua kolm tassi kanget espressot.