Jooks, ratas, kepikõnd - kevadele vastu tervislikult

Regulaarsel kehalisel aktiivsusel on palju kasutegureid, alates paremast enesetundest kuni mitme tõsise prognoosiga haiguse ennetamiseni. Tervisespordi harrastajale ehk kõige tuntumad ja lihtsamad võimalused on jooksmine, jalgrattasõit ja viimaste aastatega populaarseks saanud kepikõnd.

Kui palju soovitatakse üldse istuva tööviisiga inimesel liikuda?

Selle kohta on väga erinevaid andmeid, kuid enamjaolt arvatakse, et päevas 30 minutit järjepidevat mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust on piisav, et end hästi tunda, ainevahetust ja südameveresoonkonda heas seisukorras hoida. Mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsuse all mõeldakse näiteks aiatöid, keskmise tempoga jalutamist, muru niites muruniiduki lükkamist jne.

Õnneks on vähene kehaline aktiivsus koos vale toitumise ja suitsetamisega selline haiguste riskifaktor, mida saame ise kõige kergemini mõjutada ja nii tõsisemaid haiguseid ennetada.

Kehalise aktiivsuse kasutegurid

Regulaarne mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsuse kasulik mõju avaldub peamiselt vererõhu kontrolli all hoidmises ja rasvade ainevahetuse kiirendamises. Liikumine muudab veresuhkru kontrolli kõhunäärme jaoks ökonoomsemaks, vähendades teise tüübi diabeedi riski, tagab parema une kvaliteedi, mis mõjub hästi nii füüsilisele kui ka vaimsele tervisele, tugevdab luid ja teeb veel muudki head.

Need kasulikud mõjud aitavad omakorda ära hoida meie ühiskonna peamisi surmapõhjuseid, milleks on südameveresoonkonna haigused ja pahaloomulised kasvajad. Levinud on ka väide, et üks tund jalutamist tõstab eeldatavat eluiga kaks tundi.

Liikumine kontrolli alla!

Selleks et oma liikumist jälgida, on peale minutite võimalik lugeda ka läbitud teekonda ja samme. Arvatakse, et heaoluühiskonna inimene kõnnib keskmiselt 5000-7000 sammu päevas. Suhteliselt levinud on nn 10000 sammu teooria, mille järgi oleks kasulik päevas teha vähemalt 10000 sammu. Sammude lugemiseks on nii nutitelefoni rakendusi kui ka erinevaid sammulugejaid, mida on võimalik spordipoodidest soetada.

Sammude või distantsi lugemine sobib kõige paremini inimestele, keda motiveerib hästi seatud normide täitmine ja kirjapanemine. Kui eesmärk on kehakaalu langetada, tasuks mõelda ka toitumiskava ja jõutreeningu peale. Trenni tuleks teha vähemalt kaks korda nädalas, et puhkeoleku baasainevahetust kiirendada. Kolm väga levinud võimalust õues treenida on jooksmine, jalgrattasõit ja kepikõnd.

Järjepideva ettevalmistusega jooksmine

Jooksmist on viimasel ajal propageeritud nii suuremate kui ka väiksemate jooksuürituste kaudu. Siiski peab arvestama, et ilma regulaarse treeninguta ja ettevalmistuseta kord aastas maratonist osa võtta ei pruugi just kõige parem mõte olla.

Ilma järjepideva ettevalmistuseta on suurem võimalus end vigastada ja alates umbes neljakümnendatest eluaastatest on suurem ka ülepingutamise korral südame- kui ajuinfarkti risk. Seetõttu tuleks alustada treeningut tasapisi, treeningu kestust ja intensiivsust järk-järgult suurendades. Kindlasti oleks vastunäidustuste välistamiseks ja tervisliku seisundi hindamiseks enne regulaarse spordiga alustamist vaja teha koormustest. Koormustestiga saab lisaks südame seisukorrale teada ka maksimaalse südamelöögisageduse, mille järgi on võimalik sobiv treeningu intensiivsus määrata.

Liigeseid säästev jalgrattasõit

Jalgrattasõit ei ole energia kulutamise mõttes nii efektiivne kui jooks, kuid säästab liigeseid oluliselt rohkem, sest ei ole põrutava iseloomuga. Samuti on vigastuse risk oluliselt väiksem. Rattasõiduga treeningefekti saamiseks soovitatakse tasasel pinnal sõita umbes 25-30 km/h. Senise statistika järgi juhtub 1000 jooksutunnis keskmiselt 11 vigastust. Seevastu jalgrattaga sõites on see arv ainult kuus.

Ohutu kepikõnd

Kepikõnd on neist kolmest kõige ohutum variant, kuna on leitud, et 1000 tunni kepikõnni jooksul leiab aset keskmiselt kõigest üks vigastus. Kõige levinumat kepikõnnivigastust nimetatakse kepikõnnipöidlaks. Selline vigastus tekib kukkumise tagajärjel, kui kepist õigel ajal lahti ei lasta, mistõttu pöial läheb ülesirutusse. Kepikõnd sobib kõige rohkem algajatele, sest ei koorma nii järsult treenimata organismi, nagu seda võib näiteks jooksmine teha.

Siiski, et end õige tehnikaga kurssi viia ja treeningust rohkem kasu saada, oleks kasulik mõnest spordiklubist üks kepikõnnitreening võtta. Kui kepikõnd enam pinget ei paku ja on tunda, et vorm on paranenud, kuid edasi ei arene, võib mõelda ka jooksule ülemineku peale.

Kõige alus on aktiivne eluviis

Peale nende kolme võimaluse oma kehalist aktiivsust tõsta on palju olulisem aktiivne eluviis. Võimalusel võiks auto asemel jalgrattaga näiteks tööle või poodi sõita, lifti asemel trepist käia ning ka kaubanduskeskuse parklas ei ole mõtet 10 minutit tiirutades uksele kõige lähemat parkimiskohta otsida. Igal juhul tuleb aga arvestada enda organismi seisukorda ja eripära ning kõige tähtsam on leida endale tegevus, millest rõõmu tunda ja mida hea meelega teha.

Kommenteerib reumatoloog Renate Aros:
Aktiivset eluviisi soodustavad liikumisest saadud positiivsed emotsioonid. Kui kimbutavad liigeshaigused või muud terviseprobleemid, siis võib sobiva liikumisviisi ning keskkonna leidmine olla tõeline väljakutse. Juhinduma peaks tervislikust hetkeseisundist, sest paljude krooniliste haiguste puhul vahelduvad ägenemised taandumisperioodidega. Näiteks liigeshaiguste puhul on ägedas faasis oluline kahjustunud liigeste liikuvust küll hoida, samas säästa neid aga ülekoormamisest.

Põlve- või puusaliigeste valude puhul ei sobi pikad jalutuskäigud, kuid positiivse ning tervisliku liikumiskogemuse võib saada hoopis rattasõidul või basseinis.
Inimesed, kelle igapäevane töö on füüsiliselt väheaktiivne, ei kasuta üldiselt enda liigeseid kogu liikuvusulatuses ega koorma kõiki lihasgruppe võrdselt. Füsioterapeudi juurde sattudes üllatutakse, kui mõni lihtsana näiv ülesanne ei taha õnnestuda, sest liigesed on jäigad või tasakaal kipub käest minema. Enda kehatunnetuse parandamiseks ning liigeste ja lihaste seisundi hindamiseks sobib suurepäraselt kerge võimlemine. Mitmekülgsete võimlemisharjutuste sooritamine enne treeningut annabki aimu keha hetkeseisundist, vähendades ülekoormuse ja vigastuste tekkeohtu.

Artikkel ilmus esmakordselt ajakirjas ReumaKiri (kevad/2015)