Pilatese võlu: teeme trennipai süvalihastele

Kõlab lõbusalt ja vahvalt, kuid naljast on asi kaugel! Nii kõlavad juhised Pilatese tunnis. Need kujutluspildid aitavad keskenduda ja paremini Pilatese harjutusi teha. Kõik selle nimel, et olla tervem, tugevam ja ilusam. Kuigi Pilates on paljude tippsportlaste salatrenn, on see jõukohane ka tavalisele harrastajale – ei pea olema supertrimmis, et sellest kasu saada. Vormikate lihaste ja pehmete kurvidega harrastajad on Pilatese tunnis võrdsed algajad, sest pindmisi lihaseid Pilateses ei vormita.

“Pilateses algab trenn seestpoolt väljapoole,” tutvustab Pilatest 16aastase treenerikogemusega Eva Pettinen. “Tund keskendub skeleti tugevdamisele ja luustiku liikuvuse parandamisele ning keha jõujaama, s.t puusa ja õlavöötme vahelise ala süvalihaste (stabiliseerivate, keha asendit fikseerivate ja hoidvate ning suunda andvate lihaste) treenimisele, et oleks parem kontroll keha kasutuse üle,” räägib Eva Pilatese suurest sihist. Lihtsamalt aga võib Pilatest nimetada tervisevõimlemiseks, sest kõige olulisem trenni eesmärk on parandada või säilitada head tervist, et luustik oleks õiges asendis, lihased õiges pikkuses ja tasakaalustatult treenitud.

Rahulik ja aeglane Pilates

Pilatese matitreeningu põhiprogrammis on 34 harjutust. On algajate, kesktaseme, edasijõudnute ja supertaseme harjutused. Harjutused on sarnased, kuid lisanduvad nüansid, mis need igal järgmisel tasemel veidi keerulisemaks teevad. Harjutusi saab aastaid viimistleda, nii et ei hakka igav. Viimase, supertaseme harjutused on kõige raskemad, milleni tavaharrastaja, kes käib trennis kord nädalas, ei jõua. Kesktasemeni jõutakse enamasti kiiresti, kuid arengu tempo sõltub sellest, kui palju on õpetajal aega tunnis regulaarse harrastajaga tegeleda. Et paremini tehnikaid õpetada, on Pilatese-fänne tunnis korraga vähe, 8–12.

Kõigepealt, enne grupiga liitumist on ideaalne, kui eelneb privaatne või paari harrastaja ja treeneri eratund, et algaja saaks aru Pilatese treeningu sihist, mida ta tunnis tegema peab hakkama, ja saaks tunnist kasu. Kui asendite hoidmisel pingutatakse valesid lihaseid või jäetakse süvalihased pingutamata, võib endale viga teha.

Pilatese trennis toimub kõik rahulikult ja aeglaselt. “Fikseerime süvalihastega asendi ja hakkame kehaga aeglaselt kindlas suunas liikuma, et leida üles kõik vajalikud väikesed lihased.” Kuna lihased, mida Pilates treenib, on väikesed ja nõrgad, ei kasutata trennis kunagi suuri raskusi ega harjutata ülekoormuse piiril. Isegi ilma üle pingutamata vajab keha Pilatese trennist taastumiseks piisavalt aega ja rahu. Ka treeningukordi nädalas ei tohiks olla liiga palju – kõige rohkem neli tundi nädalas.

Töölkäija imerelv

Kas on mõtet tulla trenni ka sihiga “suveks saledaks”? “Ikka on,” arvab Eva. “Kuigi Pilateses keskendutakse süvalihaste treenimisele, saavad ka suured pindmised lihased harjutusi tehes tervisliku koormuse. Lisaks venitame igas tunnis lihaskonda, mis annab kehale sihvakust. Tund mõjub hästi ka enesetundele ja enesehinnangule, ja see teeb ju ilusaks,” lubab Eva. “Kui teha Pilatest õhtul pärast tööd, siis avab ja puhastab see keha, nii et kui enne trenni tulemist oli inimene vaimselt, emotsionaalselt ja füüsiliselt kurnatud, siis juba pärast 15 minutit on meeled puhastunud, energia hakkab u liikuma ja koju minnes on tunne, nagu poleks pikka tööpäeva olnudki,” toob Eva näite, kuidas ka õhtul kaunis ja puhanud olla. Sellele aitavad kaasa ka Pilatese kavalad harjutused, mis samal ajal nii keha treenivad kui ka masseerivad.

Positiivne on Pilatese juures seegi, et trenni kasu on pikk ja jätkub ka siis, kui enam treeningumatil ei olda. Juba pärast kuuajalist Pilatese trenni muutub keha teadlikumaks ja võtab tervislikumaid asendeid, kas või laua taga istudes. Kuigi trennist saab kasu kiiresti, saab treenija õiget Pilatese tunnet tunda pärast mõne-aastast harjutamist, sest siis suudab ta paremini jälgida korraga asendi hoidmist, liigutusi ja õiget sisse-välja hingamist. “See teeb Pilatesest ka hea vaimse treeningu.”

Sportlase salarelv

Iga spordiala esindajal on oma lugu, kuidas Pilates neile kasu toob, sest kõik spordialad eeldavad erinevat kehakasutust. Näiteks sprinteril, kes jookseb staadionil, peab kurvis tasakaalu hoidmiseks olema üks kehakülg tugevam kui teine. Nii on tal lihaseid, mida on vaja teistest rohkem tugevdada või venitada. “Pilates aga just tasakaalustab kehapooli ja lihaseid ning vajadusel tugevdab just üht kehapoolt või konkreetset kehaosa.” See teeb Pilatesest sportlastele ka hea treeningust taastumise viisi, nagu on füsioteraapia, et eemaldada kehast pingeid ja ennetada vigastusi.

Kindlasti paraneb Pilatese trennis ka oskus hingata. Mida parema kvaliteediga õhku sisse hingame, seda rohkem saab keha juurde jõudu ja vastupidavust.

On harjutusi, mis soodustavad maksimaalselt pikka sisse- ja väljahingamist – sellest saavad kasu näiteks pikamaajooksjad.

Aga on ka harjutused, millega parandada kiiret ja äkilist sisse-välja hingamist, nagu on vaja näiteks odaviskajatel või kuulitõukajatel.

Pilatese plussid
Trennis paranevad:
l lihaskonna tervislik tasakaal,
l kehatunnetus,
l rüht, luustiku liikuvus ja tugevus,
l painduvus,
l kujutlusvõime,
l hingamiselundkonna töö – oskad paremini kopse õhuga täita ja seda välja hingata,
l keskendumisvõime,
l lõõgastumise oskus.

Pilatese treeninguvahendid
Pilatese harjutusi saab teha vaheldusrikkamaks, lihtsamaks ja raskemaks
l rõnga,
l fitpalli,
l väikse palli,
l padja,
l kummilindi,
l hantlitega.