Treenimine

Artikkel ilmus esmakordselt 2011. aasta septembrikuu Tervis Plussis.

Tere, treeningusaal! Kuidas jälle alustada? (2)

Reeli Maasikamäe, 24. november 2015, 17:20
Foto: PantherMedia / Scanpix
Pärast suvepuhkust pole vanasse trennirütmi naasmine naljaasi! Treeningupausi ajal muutuvad võhm ja vastupidavus. Pärast puhkust oled spordisaalis mõnda aega jälle algaja.

On väga individuaalne, mil määral vastupidavus trennipausi ajal kahaneb. See sõltub varasema treeningu intensiivsusest, keha treenitusest, individuaalsetest omadustest ja pausi pikkusest. Kindel on aga see, et kehale peab andma piisavalt aega, et uuesti koormusega harjuda.

“Treeninguga alustamise hurraa on alati võimas, aga vähemalt esimese nädala peaks treenima väikese pulsisagedusega ja kuulama oma keha, kuidas ja millises tempos ta on valmis jätkama,” soovitab Arctic Spordi personaaltreener Eve Reitalu.

Järgnevalt personaaltreeneri soovitused, kuidas tervislikult trennirutiini naasta.

Samal teemal

Trennipaus 2 nädalat

Mis on saanud võhmast? Kui tava­harrastaja, kes on harjunud käima trennis kaks korda nädalas, puhkab paar nädalat, ei juhtu treenitusega midagi katastroofilist. Paus võib teha organismile hoopis head – keha saab puhkust.

Sageli liigume puhkuse ajal hoopis rohkem kui tavalise elukorralduse juures ja treeningusaalis käies. Mõnel inimesel on välja kujunenud heas mõttes trennisõltuvus ning keha ise ütleb puhkuse ajal, millal on vaja natuke liikuda, näiteks teha päevane metsamatk, rattaga sõita või niisama kõndida. Rattasõit, ujumine, jalutamine ja aiatööd kulutavad samuti kaloreid ja treenivad lihaseid. Keha saab nii uue väljakutse ja hea vahelduse ning areneb. Kui treeninguplaanis oli varem näiteks kolm korda nädalas ainult bodypump, siis keha on tõenäoliselt tänulik, kui ühel nädalal saab teha hoopis aeroobset tööd.

Kilod tulevad puhkuse ajal eriti kiiresti, kui keha on harjunud trennis rohkelt kaloreid põletama. Ka kaks juurde tulnud kilo on trennis lisaraskusena tunda – pulss on kiirem ja treening raskem, kuid rütmi taastudes kaovad kilod tavaliselt iseenesest. Kui kilosid on juurde tulnud 4–5 või rohkem, peaks seda treeningusse naastes arvestama ja kindlasti alustama kergetest aeglase pulsiga treeningutest.

Trennipaus 4 nädalat

Mis on saanud võhmast? Kui 3–4 nädalat on väga vähe liigutud, siis oma tavapärase aeroobse või lihastreeningu juurde naastes annab see selgelt tunda. Endise intensiivsuse ja raskustega edasi treenida ei saa. Pärast kuuajast pausi on ka varem hästi treenitud sportijad mõnda aega algajad, järk-järgult tuleb uuesti kasvatada võhma ja liikuda nii oma vanale tasemele.

Kuidas alustada? Kahel esimesel trenninädalal võiks harjutada keha koormusega aeroobsel pulsisagedusel ja tasapisi juurde panna ka lihastreeningu elemente.

Rühmatreeningutest sobivad alustamiseks algajatele mõeldud treeningud. Algaja ei tähenda selles kontekstis saamatut, vaid väiksemat pulsisagedust treeningus. Rühmatreeningutest sobib näiteks vesiaeroobika, sest vesi teeb meid kergemaks ja pulsisagedus ei ole neis tundides liiga suur. Kui teha samu liigutusi kuival maal, siis oleks pulss 8–10 lööki kiirem.

Kui varem on harrastatud bodybalance’it, Pilatest või joogat, siis need on head treeninguga alustamiseks. Kui on väga suur soov minna bodypumpi, siis kindlasti tuleks esialgu harjutada väikeste raskustega.

Mida vältida? Kiire pulsiga tantsutreeningud on küll emotsionaalsed ja vahvad, kuid algajale südame seisukohalt halvad. Neis tundides annab keha selgelt tunda, mis vormis ta tegelikult on. Pärast trennipausi on harjutaja tunnis aeglasem, väsib kiiremini ega suuda tõenäoliselt teistega samas tempos tantsida.

Trennipaus 3 kuud

Mis on saanud võhmast? Kui trennipaus on olnud pikk, võiks pidada nõu personaaltreeneriga ja treeningukava koostamisel lähtuda koormustestist. Kui kesise treenitusega inimene hakkab huupi sportima või võtab aluseks endise vormi põhjal koostatud kava, võib see tervisele halba teha. Trenn ei tohiks olla võistlus oma kehaga. Halb enesetunne pärast treeningut näitab, et harjutatud on liiga kiire pulsiga. Kui keskmine pulss treeningul on olnud 170 lööki minutis, on see tervisele ohtlik.

Kuidas alustada? Alustamiseks sobivad kõik trenniviisid, kus hoitakse pulssi rahulikus treeningufaasis, näiteks 125–130 löögi juures. Selles vahemikus võiks liikuda olenevalt füüsilisest vormist 30 minutit kuni tund aega. See harjutab südant koormusega. Head on käimine, kepikõnd, rattasõit ja ujumine. Kui eelis­tad rühmatreeninguid, siis sobib vesi­aeroobika. Kui on olemas tantsutrenni­kogemus, siis võib proovida kergeid algajate rühmatrenne või kergemat spinningut, kus pulss ei lähe liiga kiireks.

Mida vältida? Mõttekas ei ole alustada treeninguga, mis mingil põhjusel ei meeldi. Esimesed kogemused pärast pausi peavad olema mõnusad. Aegamööda tuleb liikuda selliste treeningukomponentide juurde, mis väga ei meeldi, aga on füüsise arenguks vajalikud.

Kui pausiga on kogunenud tuntavalt ülekilosid, siis ilmselt on raske tundides, kus on vaja olla väga liikuv ja painduv. Ülekaaluga treenija peaks vormi parandamiseks hakkama jälgima ka toitumist, kuid mitte korraga ja radikaalselt. Lisaks aeglase pulsiga treeningule ja jõuharjutustele oleks mõistlik ühe nädala jooksul kirja panna kõik toidukorrad, ka vahepalad ja ampsud, mis suhu lähevad, söömise kellaajad ja kogused.

Söögipäevikuga võib minna personaaltreeneri juurde või ise kriitiliselt hinnata, mis on üleliigne ja kuidas toiduannuseid korrigeerida, mida ära võtta või juurde panna. Miinimumini viidud toidukogused ja “jänkudieet” aga ei tööta – siis läheb keha stressi.

Esimesed treeningud

Pärast esimesi treeninguid on lihased tõenäoliselt kanged ja valusad. Lihastesse kogunenud piimhape lahtub kiiremini kerge liikumise toel. Head teevad näiteks ujumine, kõndimine ja lihaste
venitamine.