Treenimine

Artikkel ilmus esmakordselt 2013. aasta septembrikuu Tervis Plussis.

Kus oled, motivatsioon? 

Pamela Eesmaa , 12. detsember 2015, 15:01
Foto: PantherMedia / Scanpix
Ann elab kontoritöötaja elu: töö üheksast viieni, söömine, kuis juhtub, vormi hoidmiseks rühma­trennid neli korda nädalas. Aga kuidas hoida järje­pidevust ja leida motivatsiooni, kui enam ei viitsi?

Meritoni spordiklubi treener Kristel Päll tuleb appi ja püüab leida vastuseid küsimustele, kuhu kaob motivatsioon ja kust seda leida. Esmalt tuleb Annil läbida vormikontroll, et näha, millised on tema näitajad ja kuidas edasi liikuda. Kristel nendib, et pulss hüppas jooksmisel liiga kiiresti üles, kuid lihaste tugevus on Annil päris hea.

Samal teemal

Kaota tuhinad ära!

Kehamassiindeks on naisel normis ja ka rasvaprotsendi üle ei saa nuriseda. Milles siis trimmis ja kenal naisel probleem? “Motivatsioon... Kui tuleb tuhin, siis teen nädal aega järjest trenni, aga siis jääb kaks päeva vahele ning enam ei suuda jätkata.” Ann treenib Tartus, rühmatreeningutes on ta käinud juba kolm aastat. Samas ei saa massiga koos treenides personaalset nõu. Ta loodab, et ehk oskab Kristel teda neis küsimustes aidata.

Seepeale ootab Kristel kindlat ees-märki, mida Ann endale püstitada tahaks. See võtab neiu mõtlema. “Tahaksin rasvaprotsenti vähendada ja lihast vormida. See pole rühmatreeningus mul nii hästi õnnestunud,” kostab Ann. Ta teab isegi, et suureks piduriks sel teel on kaootiline toitumine. Vahel õnnestub lõunat süüa alles kell viis õhtul.

“Alustuseks tuleb kaotada need tuhinad, mil teed seitse päeva järjest trenni,” sõnab Kristel. “Keha vajab puhkust ja kui tuleb auk sisse, siis keha võtabki sellest viimast. Kui paus venib pikemaks, siis lihastoonus langeb ja selle võrra on raskem taas alustada. Treeni kolm-neli korda nädalas ja jäta treeningute vahele vähemalt 24 tundi, et keha saaks taastuda! Tugevam treening nõuab kehalt pikemat puhkust.” Seejuures võib puhkepäevadel julgelt rahulikult kõndida, ujuda, kergelt sörkida või rattaga sõita.

Motivatsiooni aitab hoida ka selge eesmärk. “On see kaalunumber? Vorm? Võistlused? Kui eesmärki pole, siis teedki trenni energialainel. Kui laine möödub, siis kaob ka tahe,” tõdeb Kristel.

Mis Anni seni on inspireerinud? “Enda vorm. Tahaks rohkem lihast näha. Ka kaalunumber, aga kui ma seda ütlen, ei meeldi see sulle,” puhkeb 170sentimeetrine neidis naerma. Kristel aga pinnib numbri välja. “Enda arust nägin suurepärane välja 54 kilo juures. See oli neli aastat tagasi. Liikusin rohkem ja elu oli stabiilsem.” See tähendab kuus kilo vähem kui praegu. Kristel vangutab pead. “20selt hoida kaalunumbrit 54 peal pole hullu. Aga praegu on 54 vähe, sest lihas kaalub rohkem kui rasv. Kui tahad lihast, siis paraku...” Ann jätkab treeneri mõtet: “Sel põhjusel ma enam ennast ei kaalugi!” Kristel noogutab kiitvalt.

Leia toetaja

Treener soovitab leida kõrvale keegi, kes motiveeriks. “Mul on vaja kogu aeg kedagi, kes mind utsitaks. Enne oli motivatsiooniks sõbranna pulm, varem kooli lõpetamine. Praegu pole mingit sihti,” tõdeb Ann. Sel puhul aitakski kindel eesmärk ja sõprade tugi. “Mida ebamäärasem on eesmärk, seda kergem on loobuda,” sõnab Kristel.

Lihaste väljatoomiseks on kõige tähtsam korralik toitumine. “Söö maksimaalselt iga kolme tunni tagant, mõõdupuuks võta peopesa. Kaks peopesatäit einet on piisav! Mida tihemini sa sööd, seda väiksemaid toiduportsjoneid keha vajab.”

Selge eesmärk ja toetaja aitavadki reeglitest kinni pidada. “Kõigil tekib madalseise ja siis ongi abi neist, kes toetavad, ehk tulevad isegi trenni kaasa. Kui treeninguriided seljas, siis on juba raskeim osa tehtud!” sõnab Kristel. Ann noogutab kaasa. Edasi läheb tegutsemiseks!

Anni eesmärgid
Vähendada rasvaprotsenti vähemalt 20ni.
Parandada üldkehalist lihastoonust.
Muuta toitumine tervislikuks ja vormi toetavaks.
Hakata regulaarselt treenima.
Tugevdada ülakeha, et tekiks tasakaal alakehalihastega.

Treeningukava

1.–3. nädal
E Terve keha treening jõusaalis või bodypump + rühmatrennis vähem koormust saanud lihasgrupi treening
K Jõusaal (ülakehatreening)
R Jõusaal (jalgade treening)

4. nädal
3–4 korda rühmatreeninguid, millele järgneb treening jõusaalis lihas­grupile, mis sai rühma­trennis vähem koormust.

Kuna Anni eesmärk on kasvatada lihasmassi ning saavutada vormis ja ilus keha, siis on treeninguplaan alguses 3+1 (esimesed nädalad suureneva koormusega, üks taastusnädal), mis võimaldab lihastel kasvada ning annab ka piisava taastumisaja.

Treeningupäevi võid muuta, kuid iga treeningu järele peab jääma piisav aeg taastumiseks (minimaalselt 24 tundi). Kui tunned, et taastumine pole olnud piisav, jäta pigem pikem paus.

Treeningukavast kõrvalekaldumiseks võib olla mitmeid põhjusi: vigastus, väsimus, enesetunne. Aeg-ajalt on lubatud asendada mõni jõusaalitreening sobiva rühmatreeninguga, kõige tähtsam on positiivne enesetunne ja rahulolu.