Seljavalude leevendamiseks väldi sundasendeid ning pööra tähelepanu liikumisele

Kui mõelda bioloogiatunnist tuttava skeleti peale, siis meenub, et kehatüvi kulgeb rinnaku lõpust vaagna põhjani. Võttes arvesse lihaseid, on meie kehatüvele ülevalt piiriks peamine hingamislihas diafragma, alt vaagnapõhjalihased, eest kõhulihased ja tagant piiravad lülisammas, alaselja lihased ja tugev sidekoeline kiht ehk torakolumbaalfastsia. Kehatüvel on mitmeid ülesandeid, millest peamised on kaitsta kõhuõõnes paiknevaid siseelundeid, aidata kaasa hingamisele ja – mis meie igapäevatoimingute puhul peamine – meid kõikvõimalikel tegevustel püstise ja stabiilsena hoida. Kehatüvelihaseid, mis eelnevalt mainitud piirkonda jäävad, on väga palju. Need lihased võimaldavad meie lülisambal eri suundades liikuda ja lubavad meil end painutada, sirutada, pöörata ja külgedele kallutada. Samuti on lülisamba lülide vahel väikesed lihased, mida nimetatakse rahvakeeles süvalihasteks. Süvalihaseid peetakse selja stabiilsuse peamisteks tagajateks.

Pinges lihas peab saama puhkust

Alaseljavaludega seostatakse enim lihaseid, mis vastutavad alaselja stabiilsuse eest, aga samuti puusapainutaja lihast, mis algab alaselja lülidelt ja kinnitub reieluu peale. Puusapainutajalihas põhjustab ennekõike probleemi istuva töö- ja eluviisiga inimestele. Kui inimene suurema osa päevast istub, kipub see lihas lühenema ja hakkab seetõttu alaseljas pingeid põhjustama.

Sageli on seljavalude põhjuseks peetud kehatüve- ja süvalihaste nõrkust. Tegelikkuses võib ka kõige tugevamate lihastega inimesel selg ikkagi valutada. Lihaste nõrkus on tihtipeale tekkinud hoopis valu tagajärjel — inimene ei taha end valu tõttu liigutada, mistõttu lihased ei saa oma jõu säilitamiseks vajalikku koormust. Valu ja ebamugavustunne seljas võivad muuhulgas tuleneda ka selja väsimusest. Väsimusest tingitud valu vähendamiseks on kõige parem abiline puhkus — kui mingi asend hakkab ajapikku seljale ebamugavaks muutuma, tuleb asendit vahetada selliselt, et pinges olnud lihas saaks puhata. Seejärel tuleb mõelda, kuidas edaspidi sundasendeid vältida, asendeid tihedamini vahetada ning kas on võimalik vahepeal liikuda. Alles pärast seda võiks hakata mõtlema spetsiaalsetele harjutustele, mille abil selga vastupidavamaks treenida.

Enne lihastreeninguga alustamist peab valust vabanema

Kui on soov alaselja valu vähendamiseks harjutusi teha, tuleb esmalt kindlasti meeles pidada, et akuutse valu korral on selle piirkonna lihaste jõuharjutused vastunäidustatud. Enne lihastreeninguga alustamist peab valust vabanema. Vastasel juhul on tõenäoline, et treening hoopis ärritab valutavat piirkonda ning selle tagajärjel valu suureneb ja paranemine võtab veelgi kauem aega. Kuna iga inimene on erinev ja igal valul võib olla erinev põhus, ei tasu usaldada üldiseid harjutuskavasid. Pigem tuleks lasta oma seisundit hinnata füsioterapeudil, kes oskab vajadusel soovitada õigeid individuaalseid harjutusi.

Pallil istumine paneb tihemini asendeid vahetama

Tööl olles võib tihti tekkida küsimus, kas istuda kontoritoolil, suurel pallil või hoopis palltoolil. Ebatasasel pinnal istumist on soovitatud kehatüvelihaste aktivatsiooni parandamiseks. Tänapäevased uuringud seda teooriat siiski ei toeta. On vaid leitud, et pallil istudes kulutab inimene energiat pisut rohkem, kuid ka see vahe on tavalisel toolil istumisega minimaalne. Kuna ebatasasel pinnal pole alati kõige mugavam istuda, tuletab pallil istumine aeg-ajalt meelde, et peaks end liigutama. Seejuures kipub ebamugavusega tihti ka tähelepanu hajuma ja tööle keskendumine kannatab. Seega tuleks igaühel enne läbi mõelda, kas ta suudab pallil või muul ebatasasel pinnal istudes tööle tähelepanu koondada või mitte. Loomulikult võib istuda vaheldumisi toolil ja pallil.

Selleks, et ebamugavustunnet või valu seljas vältida, tuleb oma liikumisharjumused hoida mitmekülgsed. See ei hõlma pelgalt treeningut või pallil istumist. Aitab ka see, kui pidada meeles, et pikemat aega istudes võiks vahepeal lihtsalt selga liigutada: end nii sirutada, painutada, pöörata kui ka külgedele kallutada.
Iga valu põhjus tuleb kindlaks teha

Õige istumisasend ei tähenda alati sirge seljaga istumist – pikapeale hakkab ka sedasi ebamugav ja selg väsib. Seega on parim istumisasend vahelduv asend. Samuti tasuks mõelda, kas on võimalik vahepeal seista või natukene kõndida. Seljaprobleemide ennetamiseks võiks lisada oma harjumustesse mõned venitused ja kehatüvelihaseid tugevdavad harjutused. Kehatüvelihaste treenimine on oluline ka vigastustest taastumisel. Kuna igal valul on põhjus, tasuks see enne perearsti abiga kindlaks teha. Vajaduse korral suunab perearst patsiendi edasi füsioterapeudi vastuvõtule. Enamiku seljavalude raviks piisabki füsioteapeudilt saadud nõuannetest ja harjutustest

Artikkel ilmus esmakordselt ajakirjas ReumaKiri (sügis/2015)