Keha

Lugu ilmus esmakordselt 2013. aasta oktoobrikuu Tervis Plussis.

Kõht vormi! Kuid mis on imenipiks? (4)

Maret Einmann, 23. jaanuar 2016 12:21
Foto: PantherMedia / Scanpix
28aastane Monika tahtis ettevõlvuvast kõhust lahti saada. Lõpuks õnnestunult.

Võtsin mõlema rasedusega juurde 18 kilo ning mõlemal korral pärast lapse sündi olin kuue kuuga tagasi raseduseelses kaalus. Kuid juba esimese raseduse järel polnud mu kõht enam endine. See häiris. Tekkisid ka alaseljavalud, mis muutsid olemise mõruks ja liikumise valulikuks. Tegin vahelduva eduga tavalisi kõhu- ja seljalihasteharjutusi – keretõsteid, planku jms. Pingutustele vaatamata kõhtu vormi saada ei õnnestunud.

Samal teemal

Pärast teise lapse sündi...

...olin oma vormiga üldjoontes rahul, jälle ainult kõht jäi häirima. See oli pehme, ümar, ettevõlvuv ja küllaltki lõtv. Tegin kaks aastat taas vahelduva eduga kodus üldtuntud kõhulihasteharjutusi ning hakkasin aeroobikas käima. Alustasin ka jooksutreeningutega, et n-ö rasv pealt maha raputada. Keha sain vormi, kuid kõht ei kadunud kuhugi. Kahel korral proovisin kodus Shaun T Insanity programmi. Pärast kolme programmi läbimise nädalat sai alaselg harjutuste sooritamise ajal tõsiselt viga. Seljahäda vaevas mind umbes kaks nädalat, liikuda oli raske, voodist tõusta vaevaline.

Kui Kõhukliiniku füsioterapeut Helle Nurmsalu otsis USAst litsentsi taotlemiseks katsejänest, kes pole hoolimata regulaarsetest treeningutest oma kõhtu vormi saanud, saatsin talle oma kõhust pildid. Helle oskas kohe öelda, et suure tõenäosusega on tegu kõhu sirglihase lahknemise ehk diastaasiga.

Helle palus mul lamada selili ja kõhulihaseid lõdvestada. Seejärel pidin mitu korda aeglaselt tõstma pead veidi maast, samal ajal katsus Helle mu kõhtu kolme koha pealt. Ta selgitas, et hindab nii lihaste kaugust üksteisest kui ka sidekoe seisundit. Ta pani mu käe kõhule ning tundsin ka ise: mu kõhulihases on vahe.

“Miks keegi sellest varem rääkinud pole?” oli mu esimene emotsioon. Hakkasin oma kõhtu taastama Tupler Technique’i programmi järgi, olin esimene Eestis, kes seda katsetas.

Sain teada, miks ma ei tohi enam teha ülakehatõsteid, planke jms ning miks on oluline kasutada kõhulihaseid teadlikult ka igapäevategevustes. Helle selgitas, et traditsioonilised kõhulihase­harjutused (näiteks selililamangust jalgade või ülakeha tõsted) ei sobi diastaasi korral seepärast, et kõhulihaste treenimise ajal suurenev kõhuõõnesisene rõhk survestab niigi nõrka sidekude ning selles asendis pole võimalik sirglihast kokku suruda ja lihaskimbud eemalduvad teineteisest veelgi.

Kõhu põikilihaste treenimine selili­asendis ei ole hea aga seepärast, et kõhu põikilihased on ühendatud kõhu sirg­lihasega ja iga kord, kui ülakeha tõstes keha pööratakse, tõmmatakse ka sirglihast küljesuunal rohkem laiali. Sain teada, et oluline on treenida kõhu kõige sisemist lihast – kõhuristilihast, mis on nagu sisemine korsett. Seda treenides saab ka välimised lihased vormi.

Helle õpetas, et kõhulihaste toonust aitab parandada ka kõhuga hingamine ja väga suures osas põhinevad sellel ka kõik kolm Tupleri harjutust. Ühe harjutuse nimi oli lift: istusin toolil (selg toetatud), hingasin sügavalt sisse, kõht liikus ette, välja hingates tõmbasin kõhu tugevasti sisse ja hoidsin nii, lugedes häälega numbreid (10st 30ni).

Kokku võttis see mul aega olenevalt nädalast 15–30 minutit päevas. Hakkasin suure entusiasmiga harjutusi tegema ja kandma splinti – vööd, mis aitab lihaseid ühendaval sidekoel taastuda ja lihaskimpe teineteisele lähendada. Tänu sellele on ka harjutuste ajal lihastööd paremini tunda ja see on efektiivsem.

Lisaks aitab splint kogu aeg kõhulihaseid meelde tuletada ja oma asendeid teadlikumalt jälgida: splindiga ei saa näiteks küürutada, kõveralt istuda ega diivanil lamaskleda. Splinti kandsin järje­pidevalt üheksa nädalat, 24/7, välja arvatud duši all. Sellega harjus kiiresti, kuigi see ikkagi piiras riiete valikut.

Kolmas nädal oli aga kuidagi raske, siis oli tunne, et mina enam ei suuda – küllap seepärast, et harjutuste seeriate arv ja raskusaste suurenesid. Ning omapead tegutsedes suutsin omandada vale tehnika. Siis sain ka aru, kui oluline on vahepeal füsioterapeudi juures käia.

Mind motiveerisid...

...aga vahemõõtmise tulemused ning pildid, mis erinesid tunduvalt nendest, mis olid tehtud kolm nädalat tagasi. Piha ümbermõõt vähenes 5 cm ning kõht oli silmanähtavalt ilusam. Kuna harjutuste tegemisest sai rutiin, lendasid järgmised nädalad kiirelt. Kuuenda nädala tulemused olid super. Kõht muutus palju lamedamaks ja oli vähem ette võlvunud. Ma ise tunnen end palju paremini, ka selja­valud pole enam nii sagedased. Praegu jätkan programmist tuttavate harjutustega, kuid mitte enam samas mahus. Püüan leida paar vaba hetke päevas, et teha vähemalt viis seeriat harjutusi. Harjutusi saan teha kas või autosõidul või arvuti taga istudes. Lisaks olen viimased kaks aastat aktiivselt jooksnud. Naudin vabadust minna mulle sobival ajal õue, valida ise treeningu­tempo ja -maht. Osalen Kahe Silla Klubi kolmiküritusel ja Eesti Linnajooksudel ning olen läbinud kolm poolmaratoni ja ühe maratoni.