Treenimine

Jalgrattatrenni tuleb teha targalt (4)

 Teele Teder, 18. märts 2016, 13:30
Foto: PantherMedia / Scanpix
Rattasõit tundub olevat üks lihtsamaid ja kättesaadavamaid treeninguid, kuid tegelikkuses võib jalgrattur teadmatusest endale kasu asemel hoopis kahju teha. Olukorda selgitab CFC Rattaklubi vanemtreener ja Tallinna Ülikooli teadur dr Kert Martma.

Selgub, et vale sõidutehnika või ebakorrektne sõiduasend pole probleem, kui olla vaid pühapäevasõitja – võtad korra nädalas ratta välja ja sõidad sellega näiteks poodi ja tagasi. Hoopis teised on lood aga siis, kui 30 kilomeetri asemel läbib rattur aastas tuhandeid kilomeetreid ja sellest osa ka juba võistlustel.

Samal teemal

Kõige tüüpilisemaks veaks võib viimaste aastate jooksul pidada suure entusiasmiga alustavaid harrastus­sportlasi. „Treenin 15–18-aastaseid noor­sportlasi, kes oma sõidutehnika, kiiruste ja pikkade distantside nimel on aastaid tööd teinud – nad treenivad kindlate plaanide ja süsteemide järgi. On väga palju harrastussportlasi, kes soovivad treenida või isegi juba treenivad pea sama suurte koormustega kui profisportlased," lausub ta.

Sageli soovitakse kohe spordiga tegelemise alguses minna pikemaks ajaks soojale maale rattalaagrisse, kus proovitakse endast tugevamate tempos püsida ja nende koormusi taluda. Jah, esimesed kaks nädalat võib enesetunne isegi hea olla, kuid väsimus koguneb organismi järk-järgult kuni lõpuks on ületreeningu nähud kohal – keha ei suuda sellist koormust lihtsalt taluda. „Nii mõnelegi jääb taoline laager hooaja viimaseks rattaspordi ürituseks. Alustada tuleks siiski väga rahuliku koormusega, et organism saaks uue olukorraga kohaneda.“

Parim aeg trenniks on hommik

Profisportlast eristab harrastajast ka see, et nende jaoks on rattasõit töö ehk neil on rohkem aega sellega tegeleda. „Kui tavainimene teeb päeval tööd – enamasti istuvat – siis ta ei saa lubada endale õhtul tugevat ning pikka treeningut, sest tööpäevast tekkinud väsimus on juba oma osa nõudnud. Liigne treening peale tööd võib olla koormav ja kurnata organismi ehk treeningefekt jääb olemata.“ Kõige parem aeg treeninguteks on Kerdi sõnul hommikul, kui inimene on värske ja puhanud. Treeningefektiivsus on seda parem, mida rohkem on inimene eelnevast tööst (ka vaimsest) ja tegevusest taastunud ning suudab ennast treeningule häälestada.

Tihti seavad harrastussportlased endale liiga suuri eesmärke, mis aga ei tähenda, et eesmärke üldse püstitada ei võiks. „Endale eesmärk võtta on hea. Kui see puudub, siis on palju raskem motiveeritult trenni teha. Eesmärgid peavad aga olema reaalsed ning saavutatavad,“ rõhutab Kert ning soovitab näiteks esimes(t)el aastal(tel) proovida ka võistlustel poolmaratoni. Täismaraton ehk võistluste pikk distants võiks jääda siiski järgmise/ülejärgmise aasta eesmärgiks.

Olulised süvalihased

Ühed olulisemad lihased rattasõidul pole mitte hästi arenenud reielihased, vaid hoopis tugevad süva­lihased ehk need väiksed seesmised lihased, mis toestavad meie skeletti. Neid treenitakse oma keha raskusega, staatiliselt ja järjepidevalt. „Ükski profi­sportlane ei saa ilma nendeta läbi.“ Nõrgad süvalihased on ka põhjuseks, miks näiteks kontoritöötajatel hakkab jalgrattaga sõites alaselg valutama. „Siinkohal ei saa väita, et jalgrattasõit põhjustab seljavalusid. See on sageli lihtsalt nõrkade lihaste süü.“

Mitmetest allikatest on kuulda, et põlveprobleemidega inimestel soovitatakse alustada jalgrattatreeninguga. Kert ei soovita seda siiski suure koormusega tegema hakata, sest ka siis võivad suure tõenäosusega järgneda veelgi suuremad vigastused. Samas rahulik jalgrattasõit õige sõiduasendiga on põlvedele suhteliselt leebe tegevus.

Rattatrenniga alustades lase ratas täpselt enda järgi seadistada. Seda saab lasta teha spetsiaalsetes rattapoodides. Kert ütleb, et kuna ta läbib aastas sadulas pea 20 000 kilomeetrit, peab tema puhul olema ratas seadistatud millimeetri täpsusega. Kõige tavalisem ja tõenäolisem rattaseadistuse viga harrastussportlase puhul on see, et sadul on liiga madalal või kõrgel, juhtraud ehk lenks on vales asendis ja kaugusel. Kõik need valed seadistused võivad suurema kilometraaži puhul tekitada vigastusi ja/või liigseid lihaspingeid.

Olenemata aastasest kilometraažist soovitab Kert soetada kindlasti ka rattakingad. „Selleks, et jalgrattaga sõita, tuleb pedaale ringi ajada. Kui kingi pole, surutakse pedaale alla reielihastega. Kingaga aga saab panna tööle ka need lihased, mis tõmbavad pedaali tagant ülesse. Lisaks surumisele saab ka tõmmata ja nii saab sujuvamalt sõita.“

Tihemini kui korra nädalas sõitjale soovitab Kert kindlasti ka spetsiaalseid rattariideid, sest nendega on lihtsalt parem trenni teha. Loomulikult peaks varustuse hulka kuuluma ka kiiver.

Rattasõidu suurim müüt

Paljud arstid ei soovita meestel rattasõiduga liialdada, kuna eesnäärme piirkonnas tekkivat pinge. Kerdi sõnul pole see aga teaduslikult üheselt tõestatud ning enamik probleemidest tulenevad siiski valest sõiduasendist, varustusest ja jalgratta seadistustest. Rattaga sõites võivad erinevaid vigastusi, näiteks hõõrdumisi, põhjustada rattariiete puudumine, riiete halb kvaliteet või nende vale kasutus. „Näiteks pannakse rattariiete alla veel aluspüksid, mida ei ole vaja õigete sõidupükste puhul teha,“ ütleb ta.

Lisaks oma võimete hindamisele, õigeks sätitud rattale ja ratta­varustusele peaks tähelepanu pöörama ka vedeliku tarbimisele. „Vesi peaks kindlasti trenni ajal kaasas olema, parimal juhul võiks see olla spordijook, sest me ei kaota trenni ajal mitte ainult vett vaid ka mineraal­aineid ja süsivesikuid. Peale trenni võiks tarbida mineraalvett, et korvata elektrolüütide kadu organismis ja taastada organismi vedelikuvarud.“

Siserattatrenn sobib ajutiseks asenduseks

Veel on oluline teada, et jõusaali- ja spinningutrennides olevad masinad on päris jalgrattaga võrreldes erinevad. Spinningutrenni puhul on Kerdi sõnul suur oht liiga kõrge pulsiga üle treenida. 

Üheks suureks miinuseks selliste paigal seisvate rattalaadsete seadeldiste puhul on see, et neid kasutades puudub ratta loomulik tunnetus. 

Kert ütleb, et need, kes tahavad saavutada suuremat vastupidavust ning arendada kestvust, on teinud rattaspordi näol õige valiku. Ka kaalu­langetajale on rattasõit õige valik. Rääkimata sellest, et rattaga ringi sõites näed kohti, mida muidu ei märkagi. „Olen trennide käigus ära avastanud pea terve Eestimaa kaunid paigad! See on väga hea, mõnus ja vaheldusrikas spordiala,“ ütleb üle kümne aasta rattatreeninguid nautinud Kert.

Rattatreeneri nõuanded harrastajale

•     Harrastajana ära mitte proovigi profisportlastega samas mahus või tempos treenida.

•     Võistelda ja ennast proovile panna on tore, aga alusta siingi lühematest distantsidest.

•     Pööra tähelepanu süvalihaste treeningule.

•     Kui ostad endale ratta, siis lase juba poes see oma keha järgi seadistada. Valesti timmitud rattaga sõitmine võib pikkade vahe­maade läbimisel olla üks põhjustest, miks tekivad lihas­pinged ja vigastused.

•     Spetsiaalsed rattakingad ja eririietus võiks samuti kuuluda sinu varustusse, eriti kui sõidad palju. Kiiver on kindlasti kohustuslik.

•     Siserattal sõitmine võib olla mõnikord heaks vahelduseks või soojenduseks enne jõusaalitreeningut, kuid päris rattatrenn käib ikkagi õues.

•     Kindlasti tarbi trenni ajal vett.

•     Kõige parem trenniaeg on siis, kui su vaim on virge ja oled hästi puhanud.

Artikkel ilmus esmakordselt BENU ajakirjas "Ilu ja Tervis" (kevad 2016), mis on tasuta saadaval BENU apteekides nii eesti kui vene keeles.

TOIMETAJA

+372 5199 3733
sirje.maasikamae@ohtuleht.ee

TELLIMINE JA KOJUKANNE

+372 666 2233
tellimine@ohtulehtkirjastus.ee

REKLAAM JA KUULUTUSED

+372 614 4100
reklaam@ohtulehtkirjastus.ee