Trenniga ei ole kunagi hilja alustada, aga liiga vara on sellega lõpetada!

MUUTUSED ORGANISMIS SEOSES VANANEMISEGA

Vananemisega seotud muutused väljenduvad muu hulgas lihastes, luudes, kehakontrollis, tasakaalu- ja tähelepanuvõimes. Lihasmass väheneb, samuti väheneb perifeersete närvirakkude arv ning aeglustub väljasaadetava närviimpulsi liikumise kiirus. Reaktsioonikiiruse ja taastumisprotsesside aeglustumine suurendavad kukkumisohtu ja raskendavad iseseisvat toimetulekut.

Vananemine tekitab muutusi ka tegutsemis- ja sooritusvõimes. Lihasmassi vähenemise tõttu väheneb meil lihasjõud, mis jääb suhteliselt muutumatuks 40.-50. eluaastani. Pärast seda on iga-aastane lihasmassi kadu 1,5-2 % ringis. Viiekümneaastane on oma lihasmassist kaotanud keskmiselt umbes 10 protsenti ja seitsmekümneaastane juba 40 protsenti.

Ka organismi hapniku omastamisvõimes ehk vastupidavuses toimub vananedes negatiivseid muutusi. Südamelihase rakkude hulk väheneb, rakkude kvaliteet halveneb ja nende kokkutõmbekiirus aeglustub südame tegevust reguleerivate elektriimpulsside nõrgenemise tõttu. Sidekoe hulga suurenemine tekitab südame seinte jäigastumist. Sama toimub ka veresoonte seintel. Sel on südame löögitegevust segav ja vererõhku kergitav mõju.

Maksimaalne südame löögisagedus väheneb vanusega keskmiselt ühe löögi võrra aastas. Näiteks kui 20-aastaselt on see umbes 200 lööki minutis, siis 70-aastasel vaid ca 150 lööki minutis. Proportsionaalselt väheneb ka organismi maksimaalne hapniku omastamise võime. Rindkere jäigastumine ja rinnakorvi mahu vähenemine põhjustavad muutusi ka hingamissüsteemis.

Kehaline aktiivsus väheneb dramaatiliselt 75. eluaasta paiku, kui hakkavad ilmnema liikumisraskused. Aktiivne liikumine ei peata vananemist, kuid see leevendab ja aeglustab vananemisega seotud muutusi ning nende tagajärgi. Korrapärane kehaline tegevus ja aktiivsus igapäevaelus on parimad moodused, kuidas kõige paremini ära hoida vananemisega kaasnevaid haigusi ja tegutsemisvõime vähenemist. Oma keha aktiivne liikumises hoidmine säilitab tegevusvõimet ning tugevdab südant, lihaseid, luustikku ja stimuleerib aju tegevust.

Liikumine annab elule rohkelt lisaväärtust. Liikumise motiivid võivad olla aga üsna erinevad. Mõnele on kõige tähtsam kehalise tegevuse poolt pakutav rõõm ja lõõgastus, teine naudib tempot, kolmas peab liikumise tähtsaimaks eesmärgiks hea kehalise vormi ja tervise säilimist. Füüsiline aktiivsus hoiab lisaks kehale erksana ka meie vaimu. Kehalised harjutused tugevdavad lihaseid, luustikku ning südame- ja vereringe elundkonda, hoiavad lihased elastsetena, liigesed liikuvatena ning tasakaalu korras. Kehaline aktiivsus vähendab kukkumisriski, värskendab meelt, lisab sotsiaalsete kontaktide arvu ning tõstab enesehinnangut ja -usaldust. Ilma kehalise aktiivsuseta halveneb tegutsemisvõime ning kannatab elukvaliteet. 

VASTUPIDAVUS JA SELLE ARENDAMINE

Vastupidavus ehk organismi aeroobne võimekus väheneb 20.-30. eluaastast keskmiselt üks protsent aastas. Vastupidavuse vähenemist võib aeglustada, kuid mitte ära hoida.

Vastupidavustreening on tõeline terviseliikumine. See tugevdab südant ja kopse, elavdab ainevahetust ja vereringet, stimuleerib, ergastab ja parandab taastumist ja vastupidamisvõimet ning aitab ära hoida mõningate krooniliste haiguste teket. Korrapärase aeroobse treeningu tulemusel kasvab südame suurus ja maht. Süda ei pea lööma nii kiires rütmis, kuna ühe kokkutõmbega vereringesse paisatava vere hulk on suurem. Löögisageduse suurenemise tagajärjel langeb pulss puhkeolekus. Perifeerse vereringe paranemisega langeb ühtlasi vererõhk, paraneb lihaste verevarustus ja hapnikusisaldus ning organismi üldine verevarustus. Sihikindla treeningu tulemuseks on ka kapillaaride arvukuse suurenemine, kus avaneb hapniku edasi kandmiseks ja jääkainete väljutamiseks uusi veresooni.

Vastupidavustreeninguks sobivad hästi keha suuri lihasrühmi koormavad alad, kus harjutuse intensiivsuse reguleerimine on kerge. Käies, kepikõndi tehes, suusatades, jalgrattaga sõites või ujudes on lihtne liikuda rahulikult naudiskledes või soovi korral ka hoogsamalt. Nimetatud alade puhul saab valida püsiva soorituse rütmi, mistõttu on tempo muutmine kerge.

Aeroobse treeningu pikkus peaks olema 1-1,5 tundi ning pulsisagedus 120-130 lööki/min.

Veel üks tähtis asi ‒ ka puhkepäevad on vajalikud. Tavainimene võiks liikuda üle päeva ehk 3-4 korda nädalas. Hea oleks kord nädalas kasutada ka ujumist ja sauna. Treeninguplaani seades võiks lähtuda mitmekülgsusest.  

Rühmatreeninguid liikumisega alustajatele eriti ei soovitata, kuna sama kiirusega liikumisel võib ühele see olla aeroobseks, teisele aga anaeroobseks.

Kehalise vormi ja treenituse astme järgi võib inimesed üldjuhul jaotada kolme rühma. Esimesse ehk tervise tasemele kuuluvad need, kes ei ole kunagi sporti teinud või on mingi raske haiguse või trauma tagajärjel sellest kaua kõrval olnud. Teist gruppi nimetatakse nn. fitness-tasemeks. Sellesse rühma jäävatel inimestel on juba mingi sportlik põhi all ja nad soovivad oma kehalist vormi hoida või parandada. Ja kolmanda rühma moodustavad need, kes soovivad ka mingit sportlikku tulemust saavutada – näiteks võrrelda end teiste eakaaslastega meie traditsioonilistel rahvaspordiüritustel või tunda rõõmu sellest, kui enda tulemus eelmise aastaga paraneb. Neil üritustel osalemisega peab aga ka ettevaatlik olema, sest seal on oht ülepingutamiseks suur. Öeldakse küll, et tähtis ei ole võistlemine vaid osavõtt, aga kui number kätte antakse ning pauk käib, võib end kergesti üle pingutada. Mitte sport ei ole tervis, vaid liikumine on tervis!

LIIKUMISHARRASTUSEKS  SOBIVAD ALAD

KÄIMINE
Käimine sobib peaaegu kõigile. Tervisekõnni eelis mõne muu alaga võrreldes on see, et käia võib ükskõik kus ja selleks ei vajata erilist varustust peale mugavate riiete ja käimiseks sobivate jalanõude. Tervisekõndi on väärtustatud viimastel aastatel üha rohkem. Värsked uuringud on tõestanud, et tervisekõnnil pole võrdset vormihoidmise ja treeningu viisi ja seda eelkõige eakamatel inimestel. 

Kui käimine on regulaarne ja tasapisi tõusva koormusega, võib see esimese kolme kuuga tõsta vastupidavust isegi 10-30 protsenti. 

Mida kehvema vormiga alustada, seda suuremad muutused alguses aset leiavad. Inimene, kes on varem liikumisega tegelenud, kuid kelle liikumine on viimastel aastatel jäänud vähemaks, parandab oma vormi sageli kiiremini. Reipal sammul käimine kulutab mõnusalt energiat. Isegi rahulik kõnd tõstab energiakulutust 3-4 korda rohkem võrreldes tavalise ainevahetusega. Hoogne samm, mägine maastik või pehme aluspind võivad energiakulutust veelgi tõsta. Umbes 60 kilo kaaluv inimene kulutab 6-kilomeetrise tunnikiirusega käies umbes 300 kcal tunnis, 80 kilone aga 360 kcal.

Tervise seisukohalt on sobiv liikumisannus käes, kui teha 30 minutit hoogsat kõndi, mis kulutab umbes 150 kcal. Aktiivsel päeval on soovitav teha vähemalt 10 000 sammu. 

Tähtis on ka kõndimise tehnika. Hoogsa kõnni juures on raskuskese keha keskel, ülakeha ei kaldu ette- ega tahapoole. Jalalabad on otse, sammud on suunatud ette liikumissuunas kummagi kehapoole keskjoonel, astudes rullub jalg kannast üle labajala varvasteni, põlv on jalale toetudes kergelt kõverdatud, puus sirutub varbatõuke lõpus, vaagen pöördub sammu taktis ja ülakeha teeb vastassuunalise pöörde, käed liiguvad külgedel lõdvestunult edasi-tagasi, pea on otse ja vaade ette.

KEPIKÕND
Kepid tasakaalustavad ja annavad turvatunde libedaga käies. Kahe toetuspunkti asemel annavad kepid neli toetuspunkti ning koormavad ühtlasi ka ülakeha ja kere keskosa, kulutades rohkem energiat. Keppide kasutusele võtmisel on oma tagamõte - tänu neile pikeneb samm ja vaagnapiirkonna lihased saavad suurema koormuse. Sellele lisandub ka kere keskosa lihaste aktiivsem töö ja suurem koormus. Uuringutega on tõestatud, et kepikõnd tundub kerge, kuid on mõjus. On tõestatud, et see kulutab 20 % rohkem energiat kui tavaline samas tempos käimine. Kui tehnika on hea, siis mõjub kepikõnd positiivselt ka kaela- ja turjapiirkonna ning ülaselja lihaspingetele.

Kepikõnni tehnika on lihtne ‒ käed ja jalad töötavad nagu tavakõnnil, samm on vaid veidi pikem, jalg astub üle kanna, rullub üle jalalaba ja varvas lõpetab tõuke. Kepp asetub maha alati koos vastasjala kannaga, kepp peaks jääma kogu tõuke ajal teravnurga alla ja käsi ei tohiks tõusta ette puusast kõrgemale. Tuleks leida õige rütm, keppe algul lihtsalt lõdvalt järele vedades, tasapisi võib käies kaasata käed ning sellega leiad automaatselt õige rütmi.

JALGRATTASÕIT
Jalgrattasõit on vanemaealistele parim liikumisviis. Rattasõiduga võib kergesti ühildada muud vajalikud käigud ja treeningu. Jalgratta veeremine on liigesesõbralik, nii et ülekaaluline või tugisamba- ja liigesehädadega inimene võib saada suhteliselt kergesti ja raskuseta maitse suhu mõjusast, kuid meeldivast treenimisviisist. Jalgrattasõidu juures on oluline sobiv ja õigeks seatud ratas, rattakiiver, teadmised liikluseeskirjadest ning ennetav ja ettevaatlik liikumine jalgrattateedel.

Jalgrattasõit tõstab eelkõige harrastaja vastupidavust. Suurte alakehalihaste üheaegne töö kulutab suurel hulgal energiat, nii et ajapikku muutub keha sitkemaks ja kaal langeb. Jalgrattasõidul võib kulgeda aeglaselt ja mõnuledes, arendades põhivastupidavust, või liikuda hoogsalt higistades ja arendades kiirusvastupidavust. Üldiselt on aga arukas kasutada kergemaid käike ja püüda laheda, kuid reipa sõidustiili suunas.

MURDMAASUUSATAMINE
Suusatamine on mõnelegi vanemaealisele tuntud, meeldiv ja mõjus ala vastupidavuse arendamiseks. See on liigesesõbralik liikumine, kuna libisemine ei koorma liigselt tugilihaseid. Ka kehva vormi puhul ja ülekaaluliste jaoks on suusatamine tunduvalt pehmem liikumisviis kui käimine ja kepikõnd. Klassikaline suusatamine võimaldab liikuda rahulikult omas tempos, samas eeldab uisusamm harrastajalt paremat vormi ja tasakaalutunnet. Suusatamisel töötavad aktiivselt nii jalad kui ka ülakeha lihased. Kui tehnika on omandatud, saad libisedes vabalt puhata. Klassikalises stiilis suusatamine on kergem ja tehniliselt lihtsam. See võimaldab paremini koormust muuta ja annab uisusammuga võrreldes võimaluse valida rahulikum tempo. Klassikaline suusatamine ei nõua ka nii palju tasakaalutunnetust kui uisustiil. Uisutehnikas suusatamine seevastu on sportlik ja hoogne ala paljudele suusasõpradele. Siin ühendatakse tõukega alati tasakaalustav liikumine, kuid rütm on tehnikate puhul erinev.

UJUMINE
Ujumine ja veekeskkond meeldivad paljudele vanemaealistele. Liigesesõbralik ja lõdvestav vesi hellitab ja samas osutab liikumisel vastupanu. Vees käimine, vesivõimlemine, vesijooks ja ujumine on kõigis vanuserühmades soositud alad. Tuttav ja turvaline ujula, eakaaslaste ja teiste vees liikumist harrastavate inimestega tutvumine ja ka saun motiveerivad regulaarselt ujumas käima ja muid vees liikumise viise harrastama. Vees valitseb maa külgetõmbejõule vastupidine tõukejõud, mis vähendab koormust keha tugiaparaadile. Seepärast on vesi suurepärane liikumiskeskkond, kui inimene on kehvas vormis, ta on ülekaaluline reumahaige või mõne muu liigesehaigusega kimpus. Ka jalgade ja selja treenimiseks pakub vesi hella, kuid samas sobiva raskusastmega keskkonda. Ujumisel on haaratud suured lihasrühmad, nii et energiat kulub tõhusalt. Seetõttu sobib ujumine hästi kaalulangetamiseks ja kehakaalu kontrolli all hoidmiseks. Regulaarne treenimine aitab säilitada liikuvust ning koordinat-sioonivõimet.

LIHASTREENING VANEMAS EAS
Lihastreeningut peetakse tavaliselt noorte ja tööealiste vahendiks parandada oma lihaste vormi. Tänapäevaste uuringute põhjal on täheldatud lihastreeningu olulisust ka eakate vormi ja tervise säilitamisel. Vanusega lihasmassi osakaal organismis väheneb, millel on tugev seos inimese jõudluse, ainevahetuse ning tegutsemisvõimega. Lihasmassi kadu on osaliselt füsioloogiline nähtus, kuid peamiselt on see seotud kehalise aktiivsuse vähenemisega.

Lihaste suurus ja jõudlus püsivad peaaegu muutumatutena 50.-60. eluaastani. Pärast seda hakkab lihasmass vähenema, mis on tingitud lihasrakkude ja lihaskiudude vähenemisest, kiirete ja aeglaste lihaskiudude suhte muutumisest, närvisüsteemi närbumise ning sidekoe ja rasvkoe hulga suurenemisest. Lihastreening aga aeglustab selliseid muutusi. Regulaarne lihastreening on ainus võimalus lihasmassi, jõudu ja töövõimet säilitada. Lihasjõud on seotud lihaste vastupidavusega. Iseloomulikuks on just maksimaaljõu vähenemine, seetõttu peavad eakad tegema argiolukordades rohkem jõupingutusi kui noored.

Kiire lihasjõu vähenemine algab 70.eluaastate järel ja seda just rohkem naistel kui meestel. Maksimaalne lihasjõud langeb 70-aastastel umbes 30-40 % maksimaalsest (20-30.eluaastatel). 

Muutused närvisüsteemis põhjustavad ka kiirusliku jõu vähenemist, mis võib muutuda ohtlikuks tervisele nii otseses kui ka kaudses mõttes. Kiiruslik jõud on vajalik eelkõige kiiret reageerimist nõudvates olukordades, näiteks tasakaalu säilitamiseks.

Lihastrenni oleks soovitav teha 1-2 korda nädalas, käies läbi kõik keha suuremad lihasrühmad. Lihaste vastupidavusjõud areneb kõige paremini väikeste raskuste ja pikkade harjutusseeriatega. Soovitaks ringtreeningut, kus ühest harjutusest teise liigutakse ilma vahepeal taastumata või lühiajalise taastumise järel ning pikem taastumine toimub alles ringide vahepeal. Sellega paraneb nii organismi vastupidavus kui ka lihaste jõud ning kulutatakse palju energiat.

Lihaskonna treenimiseks tuleks valida umbes 6-10 erinevat harjutust keha suurematele lihasrühmadele, tehes 1-2 seeriat umbes 50-75 protsendilise maksimumkoormusega. Igas seerias tuleks teha 10-20 kordust.

Lihastrenn on töövõime säilimise seisukohast vastupidavusest võibolla isegi olulisem, sest lihastreeningul on positiivne mõju ka vastupidavusele, liikuvuse säilimisele ning eelkõige tasakaalu hoidmisele ja kehavalitsemisele.

Artikkel ilmus väljaande Liikumine ja sport 2011. aasta numbris.