Ambivalentsus on täiesti tavaline nähtus. Ühest küljest tahavad kõik olla terved ja näha head välja, teisest küljest aga ei taheta trenni teha ega oma toitumist jälgida. Ühest küljest tahetakse muutuda, teisest küljest aga ei taheta.
Ma arvan, et sageli pole asi selles, et inimestel poleks tegelikult aega trenni tegemiseks, sest isegi 30 minutiga päevas saab päris intensiivse trenni teha, vaid selles, et hetkel on prioriteedid teised või et treeningud on pigem ebamugavad ning neid ei taheta teha. Kindlasti leiaksid paljud väikese augu oma päevakavas, kuhu kiire trenn sisse mahutada, aga seda tavaliselt ei tehta ja poetakse ajanappuse taha.
Sellegi poolest saan ma täiesti aru, et mõned inimesed on pere ja tööga nii hõivatud, et treenimiseks on tõesti väga raske aega leida. Võib-olla tekib ainult nädalavahetustel aega, et spordiklubisse minna ja üks korralik trenn teha. Kuigi see pole optimaalne ja kehale kõige mõistlikum variant, on tõenäoliselt võimalik targasti planeerides ka ainult nädalavahetusel treenides tublisid tulemusi saada.
Ma eeldan antud artiklis, et inimesel, kellel on aega nii vähe, et ta saab ainult nädalavahetustel spordiklubis trenni teha, on eesmärgiks kaalukontroll või kaalulangetus. See on tõenäoliselt kõige realistlikum olukord, kus keegi olla võiks.
Kuidas nädalavahetusel treenimisega mitte üle pingutada?
Liiga palju treenimist võib tähendada ületreeningust tingitud vigastusi; liiga vähe treenimist võib tähendada, et keha ei arene. Mida kogenenumaks treenija muutub, seda kõrgemaks intensiivsus ja maht peavad tõusma, et kehale edasi väljakutset tekitada ja areneneda. Aga seda mahtu ja intensiivsust tuleb progresseeruvalt ja tasapisi tõsta. Algaja treenija keha pole kindlasti valmis suureks koormuseks.
Intensiivsus ja maht on aeg-ajalt omavahel pöörvõrdselises seoses. Kui treenija tõstab mahtu, siis intensiivsus tavaliselt langeb või kui treenija tõstab treeningu intensiivsust, siis võiks maht natuke langeda. See tähendab, et madala intensiivsusega trenne saab kauem teha kui kõrge intensiivsusega.
Kuna valgusüntees on algajal treenijal kõrgenenud 48-72 tundi peale raskustega trenni, siis ei tasu enne selle langemist tegelikult uuesti raskustega treenida. Lihas pole siis veel tundlik valgusünteesi uuesti tõstmisele, kuna hetkel on see juba kõrgenenud ja keha tegeleb uue ja tugevama lihasmassi ehitamisega. Kui nädalavahetusel tehakse kaks trenni, siis selle poolest ei õnnestu valgusünteesi tõusmist ja langemist optimeerida, aga see ei tähenda, et tulemusi pole üldse oodata.
Mida siis teha, et trennist ikkagi kasu oleks?
American College of Sports Medicine 2011. aasta füüsilise aktiivsuse uurimuses öeldakse, et nädalas 150 minutit keskmise intensiivsusega füüsilist aktiivsust on seotud madalama südamehaiguste riski ja suremusega. Seega selleks, et tervist hoida polegi ilmtingimata väga palju füüsilist aktiivsust vaja.
Suurem enamus kirjandusest kinnitab, et raskustega treeningut võiks teha 2-3 korda nädalas. Üks kord võib täiesti algajale tulemusi anda, aga 2-3 korda tundub enamjaolt mõistlikum variant. Ja üle selle sobib rohkem edasijõudnutele.
Tavaliselt tehakse raskustega treeningut ühel päeval ja vastupidavustreeningut teisel päeval, aga kuna mõnel treenijal pole lihtsalt aega nii sageli spordiklubisse minna, võib neid kombineerida ka ühele päevale.
Teadusajakirjades arutatakse selle üle, kas vastupidavustreeningut ja jõutreeningut tasub ühel päeval või üldse ühes tsüklis väga palju segada, sest need loovad kehas erinevaid signaale ja adaptsioone ning võivad üksteist segada, aga see ei tohiks algajale eriti palju muret tekitada.
Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2013. aasta oktoobrikuu ajakirjas.
Kommentaarid (0)