„Täiskasvanud inimene vajab väljapuhkamiseks 7- 8 tundi, koolilaps 9 ning koolieelik 10 tundi und. Juhul kui und ei ole piisavalt, tekivad nii vaimne kui ka füüsiline väsimus,“ selgitab proviisor une vajalikkust. Pikemaajaline unepuudus võib nimelt põhjustada kurnatust ning päädida erinevate haigusseisunditega.
Unepuudus – risk paljudeks tõbedeks
Unehäired toovad Peeter Villako sõnul endaga kaasa päevase väsimuse ja unisuse, mis suurendab tõenäosust sattuda liiklus- ja tööõnnetuste ohvriks. „Magamatuse tõttu halvenevad mälu ja keskendumisvõime, tekib meeleolulangus, inimene muutub kergeltärrituvaks ning tema stressitaluvus väheneb,“ sõnab ta. Ebapiisava uneaja tõttu suureneb risk haigestuda ka südame ja veresoonkonna haigustesse. Loomulikult mõjutavad unehäired tugevasti elukvaliteeti ja lühendavad oodatavat eluiga.
Kõige levinumaks unehäireks on insomnia ehk unetus, mille puhul inimene ei suuda uinuda, jääb liiga hilja magama või ärkab soovimatult vara. Insomnia võib avalduda ka nii, et inimene ärkab öösel ning ei suuda enam uuesti uinuda. Selliseid unehäireid esineb eriti sageli stressirohketel eluperioodidel.
Insomniat võivad proviisori sõnul põhjustada ka erinevad kroonilised haigused, mitmed ravimid ja mõnuained (alkohol, nikotiin, kofeiin).
Krooniliste unehäirete all kannatab vähemalt 5% täiskasvanuist. Insomniat esineb naistel tunduvalt sagedamini kui meestel. Viimasel ajal on täheldatud kogu maailmas unehäirete esinemise sagenemist. Ajutisi une ja ärkveloleku rütmi häireid võib põhjustada reisimisest tingitud ajavahe või muutuva graafikuga (öine) töö.
Mida ise parema une heaks teha?
„Une kvaliteedi parandamiseks saab igaüks ise paljugi ära teha,“ rõhutab Peeter Villako.
Esimene soovitus on minna magama ja ärgata iga päev enam-vähem samal kellaajal.
Päevasel ajal värske õhu käes veedetud aeg ja kehaline tegevus tulevad kindlasti unele kasuks.
Uneaja eel peaks seevastu vältima tegevusi, mis organismi niiöelda „üles piitsutavad“. Intensiivsema kehalise treeninguga ei ole soovitav kolme kuni nelja tunni jooksul enne uneaega tegelda.
Telerivaatamine ja arvutitöö tuleks lõpetada vähemalt tund enne magamaminekut.
Tervisliku une huvides peaks leidma enne magamaminekut tund-poolteist rahulikuks tegevuseks. Abi on ka meeldiva rahuliku muusika kuulamisest.
„Kui und ei ole, pole ka mõtet voodisse seda ootama jääda,“ sõnab ta, et närvilise ootamise asemel võiks tegelda mingi positiivselt mõjuva rahustava tegevusega, näiteks lugeda midagi humoorikat või teha kergemat käsitööd.
Ka paneb proviisor südamel, et alkoholist unehäirete puhul abi ei saa. „Õhtune naps võib küll aidata uinuda, aga kui organism peab puhkamise asemel tegelema alkoholist eraldunud mürkide kahjutuks tegemisega, rikub see ikkagi kogu une,“ märgib ta. Tasub ka meeles pidada, et kohv ja kange tee ei sobi õhtusteks jookideks ning suitsetamine on üks neist teguritest, mis võib und rikkuda.
Otsi abi melatoniinist
Peeter Villako teab, et põhiline ootus unetuse ravile on, et see aitaks kiiresti ja ei põhjustaks sõltuvust. Kuni viimase ajani on unetuse puhul kasutatud suhteliselt tugevatoimelisi ravimeid - uinuteid ja rahusteid. „Nende miinuseks on see, et neid tohib kasutada ainult lühiajaliselt, sest nad põhjustavad sõltuvust ning võivad anda mitmeid kõrvaltoimeid. Tunduvalt paremaks valikuks on preparaadid, mis sisaldavad melatoniini,“ sõnab ta ja selgitab lahti ka melatoniini toimemehhanismi.
Organismi une ja ärkveloleku rütm sõltub valgusest, harjumuslikust ärkvelolekuajast, vanusest ja muudest mõjuritest. Une regulatsioonis osalevad peaaju erinevad osad. Ajus nägemisnärvide ristumiskoha juures asub nn suprakiasmaatiline tuum, kus toimub keha ööpäevaste rütmide reguleerimine, kooskõlastamine ja sobitamine. „Une tekkimises mängib eriti olulist rolli unehormoon melatoniin, mida toodetakse ajus paiknevas tillukeses näärmes – käbikehas,“ räägib ta.
Melatoniin hakkab suuremas koguses erituma pimeduse saabudes. Ere valgus peatab melatoniini eritumise. Melatoniini toimemehhanism pole täpselt teada, kuid tõenäoliselt vähendab see suprakiasmaatilisest tuumast lähtuvat ärkveloleku tungi.
„Sissevõetavana soodustab melatoniin uinumist ning väldib ka soovimatuid öiseid ärkamisi,“ kinnitab Villako. Unestaadiume see ei muuda, kuid võib muuta une kosutavamaks, suurendades REM- ehk unenägudega une hulka. Lisaks uinumise soodustamisele toimib melatoniin antioksüdandi, immuunsuse toetaja ja närvirakkude kaitsjana ning aitab säilitada nooruslikkust.
Peeter Villako kinnitusel on melatoniinil ka nõrk vererõhku alandav toime. Melatoniini suureks eeliseks on see, et ta on kehaomane aine, mis ei põhjusta päevast unisust või uimasust ega tekita sõltuvust. Selle asemel aitab ta luua seisundi, mis sarnaneb loomupärase väsimusega enne magamajäämist.
„Psühhiaatrite hinnangul on Eestis levinud üldine arusaam, et mida vanemaks saad, seda väsinum oled,“ nendib Villako ja lisab, et tegelikult ei pea see nii olema, sest paljudel juhtudel on unehäiretest tingitud väsimuse põhjuseks just keha melatoniinitaseme langus, mida saab hõlpsasti korrigeerida.
Apteegist melatoniinipreparaati valides soovitab ta meeles pidada, et kõige efektiivsemad on melatoniini sisaldavad keelealused spreid. „Nende eeliseks on hea omastatavus ja kiire toime,“ selgitab Villako. Erinevalt kapslitest või tablettidest imendub melatoniin keelealusest spreist väga kiiresti ja hakkab toimima juba paarkümmend minutit pärast manustamist. „Apteekrina soovitaksin sellist keelealust spreid, mis sisaldab peale melatoniini ka kannatuslille ekstrakti. Selline kombinatsioon on eriti hea, sest siin lisandub melatoniini uinutavale toimele veel kannatuslille rahustav ja lõõgastav mõju,“ soovitab Villako.
Millal on melatoniinist abi`?
- uinumisraskuste korral
- liiga varajase ärkamise korral
- soovimatute öiste ärkamiste korral
- juhul, kui uinumis- või ärkamisaeg ei sobi elurütmiga
- reisimisest tingitud ajavahe mõjuga toimetulekuks
Kommentaarid