MEES JA TERVIS | Kas treenitud lihased jäävad eluks ajaks?

Kuidas ja miks lihas kasvab?

Lihaste arengus räägime peamiselt hüpertroofiast ja hüperplaasiast. Hüpertroofia tähendab lihasrakkude otsest suurenemist ehk üksiku lihasraku läbimõõt on varasemast suurem. Hüperplaasia tähendab sisuliselt, et juurde tekib uusi lihasrakke. Mõlemaid protsesse saab hoolimata nende erinevusest lugeda osaks kogu skeletilihaste kohanemisreaktsioonist mingile välisele ärritajale, antud juhul füüsilisele koormusele. Kui koormus ehk stress on pidev, siis rikub see keha homöostaasi ehk tasakaalu. Seetõttu püüab keha uutele nõudmistele vastu tulla, arendades lihaseid ning seega olles edaspidi valmis toime tulema suurenenud koormusega.

Lihaste arendamine, et neid suuremaks ja tugevamaks saada, on täiskasvanueas eesmärgipärastatud tegevus. See tähendab, et kui noorena sirgudes oli see meie füsioloogiale loomulik ja ettemääratud protsess, siis hilisemas eas peame tahtlikult selleks vaeva nägema, et mingil määral oma lihasstruktuuri mõjutada.

Katabolismiks kutsutav protsess näeb välja selline, et kui teeme füüsilist tööd, mis ületab rakustruktuuride hetkevõimekust (nt treening jõusaalis), siis tekib lihaskiududesse tavapärasest suurem pinge ning osadesse neist mikrotraumad. Selle tagajärjel algab anaboolne- ehk paranemisprotsess, mille käigus aktiveeritakse mitmed erinevad ainevahetuslikud protsessid, kus osalevad nii kasvuhormoonid, spetsiaalsed rakud kuid ka muud põletikunäitajad. Pärast füüsilist aktiivsust tõuseb oluliselt ka valgusüntees, mille raames ainevahetus kasutab valke efektiivsemalt ära. Siit ka oluline tõik: lihas ei kasva mitte treeningu ajal, vaid just puhkefaasis pärast kehalist aktiivsust.

Lihaste kasvatamine on aeganõudev protsess, mis hõlmab mitmete erinevate tegurite omavahelist  kooskõla. Selliseid tegureid nagu näiteks vanus ja geneetika me otseselt mõjutada ei saa. Seetõttu lööbki kahe indiviidi puhul tihti välja erinevus: ühele piisab vähesest treenimisest ja juba on silmaga nähtavad tulemused olemas, teine teeb aga samal ajal sama suure koguse tööd ja paistab, nagu poleks ta lillegi liigutanud.

Sellised tegurid nagu toitumine, uni, stressitase jms elustiilist tulenevad välised faktorid ei ole kaugeltki vähemtähtsad ning me saame neid positiivselt mõjutada. Lihase jõudluse suurenemisel kasvab tavaliselt ka lihas ise ja vastupidi, kuid seda ei saa siiski üheselt võtta. Seetõttu võibki näha näiteks massiivse kehaga kulturiste, kes jaksavad tõsta vähem kui jõualadega tegelevad inimesed, kes võib-olla ei näe pooltki nii suured välja.

Pikk protsess on lihaste kasvatamine igatahes, sest arengu tagab just järjepidev koormuste tõstmine ehk progresseeruv lähenemine, kus homme tehakse rohkem kui eile, andes sedasi kehale märku, et vaja on olukorraga kohaneda. See ei ole kindlasti lineaarne ja kiire areng, kuid tulemusi võib tavaliselt näha juba kuu või kahe pärast.

Miks ja kui kiiresti lihas kahaneb?

Käesolevas loos ei räägi me vananemise tagajärjel tekkivast levinud ja üsna loomulikust lihaskaost, mida kutsutakse sarkopeeniaks, vaid käsitleme lihasatroofiat kui tegevusetuse tagajärge inimestel, keda ei saa eakaks pidada.

Miks lihas kahaneb, kui seda ei kasutata? Sellele küsimusele saame vastata samuti küsimusega: miks hoida midagi, mida ei kasutata? Treenitud lihaste kahanemine on füüsilise tegevusetuse ajal otseselt seotud kokkuhoiupoliitikaga. Keha vajab pidevalt kalorite näol energiat, et enda elutähtsaid süsteeme töös hoida. Neid kaloreid kulutavad ka lihased ning mida suuremad ja võimsamad musklid on, seda rohkem energiat need ka vajavad – ka puhkehetkedel, kus me lihaseid reaalselt ei kasuta. Nii nagu seisev noatera hakkab roostetatama ja läheb nüriks, nii juhtub ka lihastega, mis enam varasemat koormust ei saa. Meie kehad on dünaamilised isereguleerivad supermasinad, mis tahavad pidevalt hoida tasakaalu, jälgides optimaalset töö- ja energiasuhet.

Kui kaua läheb aega, et saavutatud füüsis kaoks? See oleneb mitmest asjaolust. Erinevate uuringute andmeil suudavad nii treenitud atleet ilma füüsilise koormuseta kui ka pühapäeviti tervisespordiga tegeleja hoida oma lihaseid vähemalt kolm-neli nädalat. Hea uudis on see, et kui oleme varasemalt juba mingi taseme saavutanud, siis väidetavalt on võimalik kaotatu uuesti treeninguid alustades kiiremini tagasi saada. Huvitaval kombel kaotab sportlane lihast ja jõudu kiiremini kui harrastaja, kuid jõudu on sportlasel endiselt rohkem, mis annab aimu treenituse tasemest ning mille tõttu on neil ka võrreldes harrastajatega kergem saavutada oma endine tase.

Lihasatroofia võib tekkida ka erinevate lihasgruppide vahel. Kui jalad ei saa näiteks vigastuse tõttu enam nii palju vatti kui varem, siis tekib antud piirkonnas lihaste kahanemine üsna arusaadavatel põhjustel.

Kaovad nii rannavorm kui jõud

Lihasatroofia ei tähenda ainult seda, et kehakuju muutub ja sul pole enam võimalik rannas eputada, vaid ka su üleüldine treenitus langeb, mille tõttu jõuad igapäevaseid tegevusi teha väiksemas mahus. Isegi kui trennide vahele jääb mingil põhjusel rohkem kui kuu, siis ei tasuks peeglisse vaadates kohe nördinud olla, sest kui lihaseid ei koormata regulaarselt, hoiavad need endas tavapärasest vähem vett ja glükogeeni, mille tõttu näevad välja ka väiksemad kui muidu.

Kui elus tuleb ette selline pingeline periood, kus treeningute jaoks aega ei jagu, siis ei soovitaks ma neid siiski päris ära jätta. Pigem vähenda nende kestvust ja mahtu, aga jäta intensiivsus endiseks. Sellise teguviisiga pidurdad lihasatroofiat ja võidad endale aega juurde – et ühel hetkel taas naasta endisele treeningrutiini juurde.

ÕL Mehele kolumnist Ragnar Vaiknemets ehk Rax on omandanud kõrghariduse Tallinna Tervishoiu Kõrgkoolis õenduse erialal ja õpib praegu Tartu ülikoolis magistriõppes epidemioloogiat. Ragnar on töötanud kiirabis ja kaitseväes ning osalenud Scoutspataljoni meedikuna rahvusvahelistel missioonidel. Tema valdkonna erialadeks on rahvatervis, fitness ja toitumisteadus. Vabal ajal sõidab Ragnar mootorrattaga, tegeleb aktiivselt erinevate spordialadega ning annab terviseteemadel inimestele nõu.