Uneuurijad on tähele pannud, et inimesed magavad praegu umbes pool tundi vähem kui kümme aastat tagasi. See tundub tühine muutus, kuid igapäevasest väikesest puudujäägist saab pikapeale suur unevõlg, mis mõjub tervisele. “Uni on meile vajalik puhkamiseks, et me jaksaksime järgmisel päeval tegutseda. Organismi reservid ei ole lõputud, eriti kui kogu aeg jääb natuke und puudu,” selgitab Põhja-Eesti regionaalhaigla pulmonoloog-somnoloog Erve Sõõru.
Näiteks Suurbritannias on unehäirete all kannatavate inimeste hulk kasvanud poole võrra sellest ajast, kui inimestel on oma ekraanidega järjest lähedasemad suhted, nii et neid vahitakse isegi viimase minutini enne magamaminekut. Hertfordshire’ ülikooli uurijad leidsid, et koguni kuus kümnest britist magab ööpäevas 7 tundi või veelgi vähem. Õnnetuseks aitab koguni 80 protsenti inimestest aktiivselt oma unehäiretele kaasa, jälgides enne und helesiniseid ekraane.
Tehnoloogiavidinad mõjutavad und mitmel moel. Kõigepealt lihtne ajafaktor – ööunest võetakse lõivu, et mängida põnevat arvutimängu või vestelda hea sõbraga poole ööni. Aga ärgata on vaja hommikul ikka samal ajal ning nii jääbki uneaeg lühemaks. Hiljutine Norras tehtud uuring vaatles 10 000 16–19aastase noore une-eelseid tehnoloogiaseadmete kasutamise harjumusi. Selgus, et neil noortel, kes kasutasid seadmeid vähem kui tund enne uinumist, jäi uneaeg palju lühemaks.
Erve Sõõru sõnul pole põhjust arvata, et meil Eestis asjad teistmoodi oleks. Ta näeb oma töös noori, kes vähese ööune tõttu ei jaksa koolipäeva lõpuni uinumata vastu pidada, sest on öisest arvutis olemisest nii väsinud. “Varem oli see pigem teismeliste probleem, kuid praegu üldlevinud. Magama minnakse tihtipeale siis, kui kell on juba üle südaöö,” ütleb Sõõru. “Lapsed vajaksid õhtuti suhtlemist vanematega, et rääkida päeva jooksul kogunenud emotsioonidest. Selle asemel istub igaüks oma nurgas arvuti taga ja krutib ennast üles.”
Sinine õhtuks ei sobi
Ühes uuringus anti koolilastele lugeda sama teksti arvutist ja raamatust. Selgus, et need, kes lugesid teksti arvutist, uinusid pool tundi hiljem kui need, kes lugesid teksti paberilt. Põhjuseks peetakse sinist valgust. Kõikide tehnoloogiaseadmete ekraanid kiirgavad siniselt, aga see toon annab meie ajule signaali, et on alles päev ning organismil pole veel vaja hakata tootma unehormooni melatoniini. Seda und reguleerivat ja pimedusehormooniks nimetatud ainet hakkab meie keha tootma alles pimeduse saabudes.
Paljud uuringud näitavad, et hilisõhtune telefoni näppimine, internetis surfamine, arvutis mängimine või ka televiisorist lemmikseriaali vaatamine tekitab meis ärevust. Vaadates mõnd kaasakiskuvat filmi või saadet, on sellest pärast raske lahti lasta ning aju võib teemaga aina edasi tegeleda. Samuti on raske rahulikult uinuda pärast seda, kui oled arvutimängus mitu tundi “pahasid” taga ajanud või juhtusid enne magamajäämist kiikama töisesse meilikasti ning avastasid sealt ärevusttekitava kirja. Uni lihtsalt ei tule sellises olukorras.
Mida siis teha, et uni oleks magus ja tuleks raskusteta? Erve Sõõru sõnul on kõige olulisemad regulaarsus ja rutiin. Samas, mõnikord võib piisata üsna pisikesest muudatusest, et paremini magada. “Meil tiksub sees ööpäevarütm – kui päike tõuseb, siis inimene peaks ärkama, ja kui päike loojub, peaks ta sättima unele. Meie organism on nii toiminud aastatuhandeid ja oleks väga vale arvata, et seoses tehnoloogia arenguga hakkaksime me kuidagi teistmoodi funktsioneerima,” ütleb Sõõru.
Heaks uneks on tähtis füüsiline aktiivsus. “See, kuidas me magame, sõltub väga palju sellest, mida päeval teeme,” ütleb Sõõru. “Päeva jooksul tuleks anda endale füüsilist koormust, kuid vahetult enne und ei maksa teha enam raskeid treeninguid. Piisab väikesest jalutuskäigust kas või ümber maja.”
Paljudel inimestel on harjumus võtta õhtuti naps või paar, et hea uni tuleks. Unearst ütleb aga, et vahetult enne magamaminekut ei tohiks üldse alkoholi juua. Kui võtta üks alkoholiühik (10 g absoluutset alkoholi ehk u 12 cl 11% veini), peaks see toimuma vähemalt kaks tundi enne magamaminekut, kui kaks ühikut, siis neli tundi enne magamaminekut. “Alkohol rahustab ja laseb küll unel hästi tulla, kuid sellisel unel ei ole kvaliteeti – kui 2–3 tundi on ära magatud, on veresuhkrutase kõrgel ja tahaks juua. Hommikuks ei ole välja puhatud ja unekvaliteeti hindame hommikuse ärkamise järgi,” selgitab Sõõru.
Lihtne vahend tõe selgitamiseks
Eesti unemeditsiini seltsi kodulehelt võib alla laadida unepäeviku, mida täites selgub unest kogu tõde – millised harjumused sul on ja kui palju üldse magad. Seda paar nädalat täites saab teada, mis on halva uinumise ja magamise põhjus. Mõnikord on vaja väga väikest muudatust, et paremini magada. Näiteks on palju loovinimesi, kes töötavad siis, kui neil on tööd, ja teevad seda seni, kuni silm kinni vajub. “Perega tekivad tülid, töövõime kahaneb ja tervis halveneb. Aga unepäevikust selgub, et unerežiimi ja uneaega pole ollagi,” kirjeldab Sõõru.
Et elu unevõlaga on äärmiselt kahjulik, on päevselge. Unepuudusest võivad tekkida südame-veresoonkonnahaigused, kasvada kehakaal, tõusta vererõhk, haigestutakse järjest varem infarkti-insulti. Sõõru soovitab kindlasti otsida abi ka siis, kui keegi kodus norskab. Öist norinat ei maksaks pikalt taluda, sest magada ei saa ei norskaja kaaslane ega ka norskaja ise. “Kõva norskamine ei näita sugugi seda, et inimene magab sügavasti, vaid hoopis vastupidi,” ütleb Sõõru. Ise saab norskamise vastu võidelda kehakaalu normis hoides, kuid norskamist põhjustavate haigustega on võimalik tänapäeval nii efektiivselt tegeleda, et norskaja saab magada ja tema partner samuti.
Arvutid-televiisorid-nutiseadmed soovitab Sõõru kinni panna umbes tund enne magamaminekut. Siis jääb aega rahuneda ning uni tuleb hõlpsamini. Magamaminekuaeg sõltub sellest, mis kell on vaja hommikul ärgata. Täiskasvanu võiks magada 7–8 tundi. Ja eriti hea oleks, kui õnnestuks elu sättida nõnda, et hommikul saaks väljapuhanuna ärgata ilma äratuskellata.
Väljavõte Tervis Plussi 2015. aasta aprillikuu ajakirjast.
Kommentaarid