UNI ON VILETS? 3 x 3 reegel näitab, kas kannatad kroonilise unetuse käes (4)

Loomulikult ei ole üks magamata öö suur mure – lähed järgmisel õhtul varem magama ja saad ennast välja puhata. Probleem tekib siis, kui halvasti magatud ööd järgnevad üksteisele ja tekib pikem unevõlg, selgitab proviisor Peeter Villako.

Arstid kinnitavad, et väljapuhkamiseks ja jõuvarude taastamiseks peab täiskasvanud inimene magama vähemalt kolmandiku ööpäevast. Laste unevajadus on veelgi suurem. Kui inimene ei saa piisavalt magada, tekivad nii vaimne kui ka füüsiline väsimus. Pikalt kestnud unepuudus võib põhjustada kurnatust ning päädida haigusseisunditega.

Kõige levinum unehäire on insomnia ehk unetus, mille korral inimene ei suuda uinuda, jääb liiga hilja magama või ärkab soovimatult vara. Insomnia võib avalduda ka nii, et inimene ärkab öösel ega suuda enam uuesti uinuda.

Unetus ei väljendu ainult suutmatuses öösiti magada – see häirib ka päevast toimetulekut. Unetus toob kaasa päevase uimasuse, mis suurendab tõenäosust sattuda liiklus- või tööõnnetuste ohvriks. Magamatuse tõttu halvenevad mälu ja keskendumisvõime, tekib meeleolulangus, inimene muutub kergelt ärrituvaks ning tema stressitaluvus väheneb.

Ebapiisava uneaja tõttu suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Loomulikult mõjutavad unehäired tugevasti elukvaliteeti ja lühendavad oodatavat eluiga.

Unetuse esinemissageduse määratlemisel teadlaste arvamused ei ühti, kuid kindel on, et unehäireid esineb mingis eluetapis peaaegu igaühel. Unetus kimbutab eriti sageli stressirohketel eluperioodidel. Insomniat võivad põhjustada ka kroonilised haigused, ravimid ja mõnuained.

Krooniline unetus

Millal on tegu kroonilise unetusega? Sellele küsimusele annab vastuse 3 x 3 reegel: unetus on krooniline, kui see esineb vähemalt kolmel ööl nädalas vähemalt kolme kuu jooksul.

Krooniliste unehäirete all kannatab vähemalt 5% täiskasvanuist. Insomniat on naistel palju sagedamini kui meestel, eakamatel sagedamini kui noortel. Viimasel ajal on  kogu maailmas unehäired sagenenud. Ajutisi une ja ärkveloleku rütmi häireid võib põhjustada ka reisimisest tingitud ajavahe, muutuva graafikuga või öine töö.

Mida saab parema une heaks teha?

Vastupidi üldlevinud arvamusele saab igaüks unekvaliteedi parandamiseks paljugi ära teha. Iga päev peaks minema magama ja ärkama enam-vähem samal kellaajal. Unele tulevad kindlasti kasuks, kui veeta päeval aega värske õhu käes ja kehaline aktiivsus. Enne uneaega peaks seevastu vältima kõike, mis organismi n-ö üles piitsutavad. Intensiivne kehaline treening ei ole soovitatav kolm-neli tundi enne magamaminekut. Teleri-, arvuti- ja tahvelarvutiekraani lühikese lainepikkusega sinine valgus pärsib unehormooni melatoniini vabanemist ning segab uinumist. Telerivaatamise ja netis surfamise peaks lõpetama vähemalt tund enne magamaminekut.

Tund või poolteist enne magamaminekut on hea mingi rahulik tegevus, näiteks võib kuulata meeldivat rahulikku muusikat. Kui und ei ole, pole mõtet seda voodisse ootama jääda. Närvilise uneootuse asemel on õigem otsida mingi positiivselt mõjuv rahustav tegevus, näiteks lugeda midagi humoorikat või teha käsitööd.

Alkoholist unehäirete korral kahjuks abi ei saa. Õhtune naps võib aidata uinuda, aga kui organism peab puhkamise asemel hoopis alkoholist eraldunud mürke kahjutuks tegema, rikub see ikkagi une. Kohv ja kange tee on stimulandid, mis ei sobi õhtusteks jookideks. Und  võib rikkuda ka suitsetamine.

Enne magamaminekut pole hea palju süüa. Rikkalik kõhutäis vahetult enne uneaega tekitab ebamugavustunde ja takistab organismi lõõgastumist. Õhtuti tuleks vältida vürtsikaid toite, mis võivad põhjustada kõrvetisi.

Unehäirete korral saab abi melatoniinist

Põhiline ootus unetuse ravile on, et see aitaks kiiresti ega põhjustaks sõltuvust. Kuni viimase ajani on unetuse korral kasutatud suhteliselt tugevatoimelisi ravimeid – uinuteid ja rahusteid. Neid tohib kasutada ainult lühikest aega, sest need põhjustavad sõltuvust ning neil võib olla kõrvaltoimeid. Parem valik on melatoniini sisaldavad preparaadid.

Melatoniinil, mida toodetakse ajus paiknevas tillukeses näärmes käbikehas, on oluline roll une saabumises. Melatoniini hakkab suuremas koguses erituma õhtul pimeduse saabudes. Ere valgus peatab melatoniini eritumise. Melatoniini toimemehhanism pole täpselt teada, kuid tõenäoliselt vähendab see tungi ärkvel olla.

Psühhiaatrite hinnangul on Eestis levinud arusaam, et mida vanemaks saad, seda väsinum oled. Tegelikult ei pea see nii olema, sest sageli on unehäiretest tingitud väsimuse põhjuseks keha melatoniinitaseme langus, mida saab hõlpsasti korrigeerida.

Melatoniinipreparaadid soodustavad uinumist ning väldivad ka soovimatuid öiseid ärkamisi. Unestaadiume see ei muuda, kuid uni võib olla kosutavam, suurendades REM- ehk unenägudega une hulka. Lisaks uinumise soodustamisele toimib melatoniin antioksüdandi, immuunsuse toetaja ja närvirakkude kaitsjana ning aitab säilitada nooruslikkust. Sel on ka nõrk vererõhku alandav toime.

Melatoniini suur eelis on tõsiasi, et see on kehaomane aine, mis ei põhjusta päevast unisust või uimasust ega tekita sõltuvust. Melatoniin aitab luua seisundi, mis sarnaneb loomupärase väsimusega enne magamajäämist.

Apteegist melatoniinipreparaati valides tasub meeles pidada, et kõige tõhusamad on keelealused pihused. Nende eelis on hea omastatavus ja kiire toime. Erinevalt kapslitest või tablettidest, imendub melatoniin keelealusest pihusest väga kiiresti ja hakkab toimima juba paarkümmend minutit pärast manustamist.

Apteekrina soovitaksin spreid, mis sisaldab peale melatoniini ka kannatuslille (Passiflora incarnata) ekstrakti. Selline kombinatsioon on eriti hea, sest melatoniini uinutavale toimele lisandub kannatuslille rahustav ja lõõgastav mõju.

5 nippi, mis soodustavad und

·      Mine magama alati enam-vähem samal ajal

·      Ole kehaliselt aktiivne päevasel ajal, mitte enne und

·      Enne und leia aega lõõgastumiseks

·      Ära vaata hilisõhtul telerit ega tööta arvutiga

·      Ära söö liiga hilja õhtul

Melatoniinist on abi, kui:

·      sul on uinumisraskused,

·      ärkad liiga vara,

·      ärkad öösiti üles,

·      uinumis- või ärkamisaeg ei sobi su elurütmiga,

·      sind mõjutab reisimisest tingitud ajavahe.