SÖÖ NEID IGA PÄEV! Täisteratooted hoiavad kõhu täis ja annavad energiat! (2)

Täisteratooted sisaldavad aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, mis tagavad pikemaajalise täiskõhutunde ja ei kergita järsult veresuhkru taset. “Kiudaineterikas ning peamiselt aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldav toit aitab pikas plaanis vähendada krooniliste haiguste tekkeriski,” räägib toitumisnõustaja. Ta lisab, et täisteratoodetes leiduvad kiudained on toiduks headele bakteritele, mis aitavad hoida seedimise korras ja toetavad seeläbi meie imuunsüsteemi. Kiudaineterikas toit aitab ka kolesteroolitaset kontrolli all hoida. Päevas võiks tarbida vähemalt 25-35 grammi kiudaineid, see on 3–5 portsjonit täisteratooteid.

Kuna süsivesikud on aju tööks hädavajalikud, soovitab Kõiv kõigil õppuritel süüa lisaks headele rasvadele ja täisväärtuslikule valgule ka aeglaselt imenduvate süsivesikute rikast toitu, et tagada piisav energiatase ja hea õppevõime. “Poes käies näen sageli, mida koolilapsed lõunapausil ostavad –  rafineeritud jahust saiakesi ja  pirukaid, joogiks on limonaad või mõni muu magustatud karastusjook,” nendib Kõiv.

Täisteraviljatoodetes leidub B-rühma vitamiine ja mineraalaineid: magneesiumi, kaltsiumi, fosforit, rauda, tsinki, vaske ja mangaani, mis kõik on vajalikud nii täiskasvanule kui ka kasvavale organismile. Muu hulgas sisaldub täisteraviljas B6-vitamiini, mis on oluline vaimsele seisundile ja närvisüsteemile, ning B2-vitamiini, mis aitab hoida toonuses silmi ja toetab naha tervist.

Peale täistera-pagaritoodetele tuleks Kõivu sõnul kindlasti süüa ka teisi täisteratooteid – putrusid ja müslit. Täistera pastatooteid peaks eelistama töödeldud jahust pastatoodetele.

Täisteraviljast tooteid tuleb tuleks süüa iga päev

„Iga põhitoidukorra juurde peaks lisama madala glükeemilise koormusega süsivesikuid, näiteks täisterajahust juuretise baasil valmistatud vähese suhkrusisaldusega rukkileiba või tatart,” räägib Kõiv. Samas ei ole vaja süüa ühe söögikorra ajal eri liiki süsivesikuterikast toitu. “Kui sööd toidu kõrvale leiba, ära lisa enam kartulit või riisi ja vastupidi. 3-5 viilu madala suhkrusisialdusega täisteraleiba päevas on piisav kogus,” selgitab Kõiv.

Eesti toitumissoovituste järgi on teraviljatoodete ja kartuli päevane tarbimisoovitus 7-9 portsjonit, millest teraviljatooted peaksid moodustama 3-4 portsjonit (1 portsjon = 30 g rukkileiba, täisterajahust leiba või seemneleiba, 30 g sepikut, täisterasaia või karaskit, 100 g putru, 70 g pastatooteid või 20 g müslit).

Kuigi täisteraviljast tooted on tervislikud, ei tohi ka nendega liialdada. Pagaritoodetes on tihti ka rasva ja suhkrut ning seetõttu on nad ka küllalt kaloririkkad. „Viil leiba toidukorra ajal ei ole palju, aga kui kõik toidukorrad sisaldavad lisaks leivale ka saia, kukleid, pirukaid ja kooke, siis see pole tervislik ja kergitab kindlasti kehakaalu, eriti kui eluviis on väheliikuv.”

Kuidas tunda ära täisteratooted?

“Täisterast pagaritoodete valik poodides on tohutult lai ja kindlasti on raske otsustada, mis on parim,” nendib toitumisnõustaja.

Pagaritootes peab olema teraviljatoorainest vähemalt 50% täistera, et seda võiks täistera pagaritooteks nimetada ja kasutada pakendil märgist „valmistatud täisterast“.

Tänu nii kõrgele täisterakoostisele on leival-saial üle kuueprotsendiline kiudainesisaldus ja muud toiteväärtuslikud eelised, mispärast vastutustundlikumad pagaritööstused ongi võtnud väga kindla suuna tervislike leibade ja saiade küpsetamisele ning alandavad järk-järgult suhkru- ja soolasisaldust ning lisavad täisteraviljakomponente.

Toitumisnõustaja paneb südamele, et kõige olulisem on siiski tasakaalustatud menüü: „Peale teraviljatoodete tuleb süüa piisaval hulgal ka teisi aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldavat toitu – juur- ja kaunvilju, marju, puuvilju ning kindlasti ka tervislikke rasvu ja piisavalt valku!“