Investeeri südamesse: liigu pool tundi päevas!

Kuna kehalist tegevust on igapäevaelus üha vähemaks jäänud, kasvab pidevalt nende inimeste hulk, kel süda nõrk või laisk, nendib Põhja-Eesti regionaalhaigla kardioloogiakeskuse juhataja professor Margus Viigimaa. Ta teab, et nõrk süda on sageli just haritud ja elus hästi edasi jõudvatel inimestel, kes küll mõistavad, et liikumine on tähtis, aga lükkavad tervisespordiga alustamist kogu aeg edasi. Nõrk süda loob aga soodsa pinnase paljude haiguste tekkeks.

Kui inimene ei liigu, ei saa süda korralikku koormust ning muutubki laisaks ja nõrgaks. Südant võib dr Viigimaa sõnul võrrelda skeletilihastega: jõusaalis treenijal on need väga ilusad, kuid nendel, kes treeningu jätavad, jäävad skeletilihased viletsaks. Südamega on samamoodi – kui organism tunneb, et südamel justkui ei ole vaja intensiivselt töötada, hakkab ta pisitasa järeleandmisi tegema. “Sellisel juhul ei ole veel tekkinud haigust, kuid mitmesuguste tõbede risk on tohutu. Nii kõrgeneb vererõhk, kasvab hüpertooniatõve oht, tunduvalt suureneb veresoonte lupjumine,” loetleb dr Viigimaa.

Laisk süda ei tööta enam korralikult. See on nagu surnud ring: kui süda muutub laisaks, kahaneb inimese jõudlus, väiksemgi koormus tekitab südamepekslemise ja inimene hakkab pingutusest hoiduma. 

Õigupoolest avaldub laisa südame kaudu laiem probleemide ring. “See on kogu elustiili küsimus,” ütleb dr Viigimaa. Kui süda on laisk, on tihti ka ainevahetus aeglane, tekib ülekaal, vere suhkrutase hakkab tasapisi tõusma, organismi nõudlus insuliini järele suureneb ja kasvab II tüübi diabeedi risk. Diabeet omakorda soodustab jällegi südame veresoonte lupjumist.

Tervisevaru

Lupjumishaigus võib avalduda juba väga noorelt, hoiatab dr Viigimaa. Veresoonte lupjumine ei anna endast märku südame nõrgenemisena: inimene võib olla väga tugeva südamega, ta ei ole eakaaslastest kehvem, kuid ühel hetkel tekib arteris ohtlik sulgus.

Inimestel, kel kehalist koormust vähevõitu, suureneb ka stress. “Füüsiline koormus on üks põhiline stressi maan­daja,” teab dr Viigimaa. Nõnda kaasneb laisa südamega nii vaimse kui ka füüsilise töövõime kahanemine. Samuti on vähese liikumisega seotud luu­hõrenemine ehk osteoporoos: kui luudele pidevalt koormust ei anta, tekivad luuhaigused.

Tihti sporditakse noorena palju, samuti ülikoolis, kuid tööülesandeid täites ja vastutusrikkaid ameteid pidades on vaja kiiresti edasi areneda ja nii jääb sport unarusse. Inimesel jagub professor Viigimaa selgitust mööda tervisevaru 5–10, mõnel ka 20 aastaks. Kuid lõpuks saab varu ikkagi otsa. “Tüüpiline olukord on näiteks selline, et inimene tunneb end väitekirja kirjutades hästi, aga pärast kaitsmist pinge langeb, paari-kolme kuu pärast tekib tunne, et ei jõua midagi teha, kehv on olla.

Uuringud näitavad siis küll tavaliselt, et haigust veel pole,” selgitab dr Viigimaa. “Ent võivad tekkida südame rütmihäired, valud südames, väsimus – süda on nõrk.”

Miks on vaja liikuda?

Südame-veresoonkond on nagu orkester, mis peab olema hääles ja kõlama kokku. Kui tekib kakofoonia, kaotavad süda ja veresooned võime reageerida füüsilisele koormusele adekvaatselt, väikegi koormus põhjustab tohutu südamepekslemise, kergesti võivad tekkida rütmihäired või tõusta vererõhk. Dr Viigimaa sõnul võib eriti märgata just diastoolse (alumise) vererõhu tõusu noorematel inimestel. “Sageli kaasneb see vaimse pingega ja näitab, et pidevas pingeseisundis veresooned ei suuda lõõgastuda.” Paljudel läheb pulss vaimselt pingelistes olukordades tohutult kiireks. Kõrgel püsiv adrenaliinitase kahjustab aga südant.

Praegu on pingetekitajaid palju: masu, võlad, kaotatud investeeringud. “Sellises situatsioonis on ainukene võimalus tasakaalustada stressi kehalise koormusega,” lausub südametohter. “Kui inimene päeval istub ja eriti liikuda ei saa, peaks õhtul minema spordiväljakule, ujulasse või lihtsalt kõnnile. Pealegi, ainult hea tervisega inimene suudab taluda üle­tunde.”

Liikumine, olgu kõnd, rattasõit või ujumine, kindlustab emotsionaalse laadimise – kehalise tegevuse ajal aju puhastub ja töövõime paraneb tunduvalt. Dr Viigimaa ütleb, et füüsiline koormus takistab paljude mehhanismide kaudu ka veresoonte lupjumist.

Süda õpib uuesti

Süda ja veresooned õpivad taas koos töötama ja keha nõudmistele õigesti reageerima, teatud juhtudel võtab see küll kauem aega. Dr Viigimaa lausub, et ka pärast atakki või infarkti võib südame ja veresoonte koostöö ilusasti taastuda.

Viimaste aastate uuringud on näidanud, et südant toetav koormus ei pea olema mitte niivõrd intensiivne, vaid eeskätt regulaar­ne. Et hoida süda ja veresoonkond, vererõhk ja pulss korras, peaks ette võtma vähemalt kaks harjutuskorda nädalas.

Treeningu tulemused näitavad dr Viigimaa sõnul end juba 2–3 kuuga: rahuoleku pulss muutub aeglasemaks, kõrgel püsinud vererõhk alaneb. Paranevad vere biokeemilised näitajad, tõuseb hea kolesterooli tase. Ka kaal langeb ning juba paari-kolme kilo kaotuse järel tunneb inimene end märksa paremini. Tunduvalt lihtsam on liikuda, kergem hingata ja palju parem teha ka oma igapäevaseid asju.

Taas liikuma!

Nii nagu planeerid oma tööd, planeeri oma päeva ka liikumine, muidu ei jagu selleks kunagi aega!

35aastane inimene, kes tahab hakata intensiivselt tervisespordiga tegelema, võiks teha koormustesti, et näha, millise koormuse juures on tal optimaalne treenida.

Kui sa suurt koormust ei kavanda, tunned end hästi, rahuoleku EKG on korras, võid tasapisi treenima hakata. Perearstiga võiks arutada, kuidas ja millise koormusega treenimist alustada.

Tee muudatusi tasapisi, vahel tasub ette võtta mitu muudatust korraga. Ka väike koormus on hea, kuid see peab olema regulaarne.

Sobivad kiirkõnd, sörkjooks, ujumine, jalgrattasõit – alad, kus saab koormust reguleerida ega pea sõltuma kellegi teise tempost.

Mõõda oma pulssi või kasuta pulsikella. Kui pulss ei taastu piisavalt kiiresti või on enesetunne halb, tekivad südamerütmihäired, pigistustunne rindkeres, on koormus olnud liiga tugev. Vaevuste korral pea nõu perearstiga.

Tea oma vererõhu, veresuhkru ja kolesterooli väärtusi.ˇ

Kas süda jaksab?

Keskealisena võiks mõelda,

* kas seod kingapaelu raskusteta?

* kas jõuad suurema hingelduseta 3. korrusele?

* kas väldid treppe?

* kas rahuoleku pulss jääb vahemikku 60–90 l/min?

* kas pulss taastub 5 minutiga?