Soojendus ja venitus olgu iga trennitegija suurimad sõbrad

Ülekoormusest tingitud lihasvalu on kerge tekkima, kui treeningule ei eelne korralikku soojendust ja venitust ning ei järgne kergeid lihaseid lõõgastavaid venitusharjutusi. Spordimeditsiini Sihtasutuse juhataja, ortopeed-traumatoloog dr. Mihkel Mardna soovitab algajal treenijal lihasvalu vältimiseks alustada täiesti algusest. Ehk siis õige spordiala valimisega. “Vigastused ja valu tekivad siis, kui koormus ületab meie treenitustaseme. Spordiala valikul on määravad faktorid ennekõike vanus, kehakaal ja eelnev treenitus,” loetleb Mardna.

Inimestele, kes maadlevad ülekaaluga, ei sobi tohtri sõnul liigeseid ja kõõluste kinnituskohti koormavad spordialad nagu jooksmine ja pallimängud. “Ülekaalulised võiksid tegeleda näiteks ujumise, sõudmise, rattasõidu või kepikõnniga. Viimane on - hea valik, sest see kaasab väga paljusid lihasgruppe: üla- ja alajäsemete lihaseid ja erinevaid kehatüve lihaseid. Sõudmise käigus aktiveeritakse aga rohkem lihaseid, kui ühegi teise füüsilise tegevuse käigus ning seega on antud spordiala üldtreeningu mõttes üliefektiivne,” kirjeldab ta.

Venita ka enne trenni

Dr Mardna sõnul peetakse harrastusspordis soojendust ja venitust vähetähtsaks, kuid see ei tohiks nii olla. “Uus termin “harrastussaavutussportlased” tähistab tavaliselt noores keskeas mehi, kes on otsustanud, et hakkavad mingil spordialal järjest uusi kõrgusi püüdma. Tihti on nende treeningute mahud aga üsna suured, mis tähendab, et järgida tuleks samu soovitusi, mida antakse tippsportlastele.” Seega peaks igal juhul korralik soojendus ja venitus trenniga kaasas käima.

Populaarne arusaam, et venitusharjutusi peaks tegema vaid pärast treeningut, on doktor Mardna sõnul vale. “Kui me põikame korraks tippspordi juurde, siis seal valmistub sportlane võistlusteks ja ka treeninguteks tihti massaažilaual. Tippspordis ei alga soojendus sörkjooksu, vaid tugiaparaati ettevalmistavate manipulatsioonidega füsioterapeudi poolt, mille käigus kontrollib füsioterapeut üle lihas-kõõlusaparaadi ja vajadusel teeb konkreetsele sportlasele vajalikud terapeutilised manipulatsioonid. Alles seejärel minnakse soojendusjooksule,” selgitab spordiarst.

Tema sõnul kehtib tippsportlaste kohta käiv ka harrastussportlaste kohta. Ta lisab, et tavainimene ei peaks enne igat tervisejooksu või jalgpallilahingut füsioterapeudi juures kontrollis käima, vaid lihtsalt treeningueelsele venitamisele suuremat tähelepanu pöörama. “Loomulikult ei nõua rahulik tervisekõnd põhjalikku ja läbimõeldud soojendust, kuid hasartsemates meeskondlikes mängudes, nagu korvpall või saalihoki, on soojendus väga tähtis. Külma lihasega ei tohi mängima minna!” manitseb ta.

Enne sportimist tehtud venitusharjutused aitavad vältida lihaste kõõluseaparaadi vigastusi . “Lihaserebend tekib vaid lihase lõõgastusfaasis, mitte kokkutõmbumisfaasis. Venitusharjutused on vajalikud selleks, et parandada lihaselastsust. Kui lihas on elastne, on lihaste kõõlusaparaadi vigastuste tõenäosus väiksem,” selgitas tohter. Ka pärast trenni tuleb lihaseid venitada, kuid siis juba kergemalt ning venitusharjutused ei tohiks kesta üle kümne minuti. “Väsinud lihast pole mõistlik töödelda.” Venitada ei maksa ka huupi, vaid enne sporditegemist tuleks selgeks teha, millised harjutused, milliseid lihaseid venitavad. Seda võib küsida treenerilt , füsioterapeudilt või vaadata iseseisvalt näiteks YouTube’ist. Venitusse peaks kaasama kindlasti suuremad lihasgrupid: reitel, säärtel, kätel, samuti kõhu ning selja suuremad lihasrühmad.

Treenitud sportlastel tekitab lihaskangust koormusel lihasesse kogunenud piimhape, mis reeglina mõne tunni jooksul laheneb. Lihasvalulikkus on tingitud pikema pingutuse käigus tekkinud lihasrakkude mikrotraumadest, mis avaldub tavaliselt siis, kui lihas “maha jahtub”. Mitte treenitud inimestel jäävad lihased valusaks kergemini, kui koormus ületab treenitustaseme ja ülekoormuse tagajärjel on tekkinud lihasrakkudes mikrotraumad.

Lihasvalu piinab – mida teha?

Kui lihased on üle koormatud ja lihasvalu tekitab põrgupiinu, tuleks dr Mardna sõnul valutavat piirkonda kergelt õliga masseerida ja/või määrida valulikule piirkonnale külmageeli magneesiumiga.

Ka tuleks anda valutavale lihasele puhkust, kuid siiski ei pea järgmisel päeval trenni täiesti päevakavast välja arvama. “Kui kõhulihased on valusad, ei maksa seda lihasgruppi kohe peale treenida, vaid tuleks valida mingisugune muu spordiala. Näiteks joosta või ujuda. Kui jalalihased on valusad, võiks järgneval jõusaalitreeningul keskenduda muudele lihastele. Peamine reegel on, et kui treeningu tagajärjel on tekkinud lihase ülekoormus, tuleks seda lihasgruppi mõned päevad lihase taastumise nimel säästa. Suhtumine, et trenni tuleb valu vaigistamiseks peale teha, on täiesti vale. Vastupidi – see süvendab tekkinud mikrotraumat ja taastumine võtab märksa kauem aega,” nendib ta.

Ülekoormusest tingitud lihasevalu kestab tavaliselt 3-4 päeva, raskematel juhtudel kuni nädala. Kui valu pole selle ajaga taandunud, soovitab dr Mardna arsti poole pöörduda, sest tegemist võib olla kas mõne haiguse või lihaserebendiga. “Sel juhul vajab inimene spetsiifilisemat ravi, kui lihtsalt puhkus, ning selle ravi määrab arst.”