MAGAD HALVASTI JA ÄRKAD LIIGA VARA? Lammaste lugemise asemel proovi neid nippe (2)

 Kirjanik Jules Verne on öelnud: „Kuigi und nimetatakse meie parimaks sõbraks, on ta selline sõber, kes ennast sageli oodata laseb.” Nüüdisajal on väga vähe inimesi, kes poleks iial kogenud uinumisraskusi. Enamik meist teab, mida tähendab üks magamata öö: väljapuhkamata aju ei taha töötada, mõte ei liigu ning pidev haigutamine häirib suhtlemist. Loomulikult ei ole üks magamata öö veel suur probleem – lähed järgmise päeva õhtul varem magama ja nii saadki ennast välja puhata. Probleem tekib siis, kui unetud ööd järgnevad üksteisele ja tekib pikem unevõlg.

Arstid kinnitavad, et väljapuhkamiseks ja jõuvarude taastamiseks peab täiskasvanu magama vähemalt seitse kuni kaheksa tundi. Laste unevajadus on veelgi suurem. Kui inimene ei saa piisavalt magada, tekivad nii vaimne kui ka füüsiline väsimus. Pikalt kestnud unepuudus võib põhjustada kurnatust ning päädida erinevate haigusseisunditega. Magamatuse tõttu halvenevad mälu ja keskendumisvõime, tekib meeleolulangus, inimene muutub kergel tärrituvaks ning tema stressitaluvus väheneb. Ebapiisava uneaja tõttu suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Loomulikult mõjutavad unehäired tugevasti elukvaliteeti ja lühendavad oodatavat eluiga.

Kõige levinum unehäire on insomnia ehk unetus, mille puhul inimene ei suuda uinuda, jääb liiga hilja magama või ärkab soovimatult vara. Insomnia võib avalduda ka nii, et inimene ärkab öösel ega saa enam uuesti uinuda. Krooniliste unehäirete all kannatab vähemalt 5% täiskasvanuist ning naistel esineb neid tunduvalt sagedamini kui meestel. Viimasel ajal on täheldatud kogu maailmas unehäirete sagenemist. On ka tuvastatud, et unehäireid on mingis eluetapis peaaegu kõigil inimestel. Unetust esineb eriti sageli stressirohketel eluperioodidel. Insomniat võivad põhjustada ka kroonilised haigused, teatud ravimid ja mõnuained (alkohol, nikotiin, kofeiin). Ajutisi une ja ärkveloleku rütmi häireid võib põhjustada reisimisest tingitud ajavahe või muutuva graafikuga (öine) töö.

 Mida teha parema une heaks?

Unehäirete vältimiseks saab igaüks ise paljugi ära teha.

• Hea on minna magama ja ärgata iga päev enam-vähem samal kellaajal.
• Unele tuleb kasuks, kui veeta päeval aega värske õhu käes ja olla kehaliselt aktiivne.
• Uneaja eel peaks seevastu vältima tegevusi, mis organismi ergastavad. Intensiivsem kehaline treening ei ole soovitatav kolm-neli tundi enne uneaega.
• On kindlaks tehtud, et erinevate ekraanide tekitatud sinine valgus võib pärssida unehormoon melatoniini tekkimist. Selle tõttu on soovitatav lõpetada telerivaatamine, nutiseadmete kasutamine ja töö arvutiga vähemalt tund enne magamaminekut.
• Tund või poolteist enne magamaminekut võiks leida aega rahulikuks tegevuseks. Abi on näiteks meeldiva rahuliku muusika kuulamisest.
• Kui und ei ole, pole mõtet seda voodisse ootama jääda. Närvilise uneootuse ja lammaste lugemise asemel on õigem tegelda mingi positiivselt mõjuva rahustava tegevusega, näiteks lugeda midagi humoorikat või tegelda kergema käsitööga.
• Alkoholist unehäirete korral abi ei saa. Õhtune naps võib küll aidata uinuda, aga kui organism peab puhkamise asemel tegelema alkoholist eraldunud mürkide kahjutuks tegemisega, rikub see ikkagi une.
• Muidugi ei sobi kohv ja kange tee õhtusteks jookideks ning ka suitsetamine võib und rikkuda.

 Melatoniin aitab unehäirete korral

Põhiline ootus unehäirete ravile on, et see aitaks kiiresti ja ei põhjustaks sõltuvust. Kuni viimase ajani on unetuse puhul kasutatud suhteliselt tugevatoimelisi ravimeid - uinuteid ja rahusteid. Nende miinus on see, et neid tohib kasutada ainult lühiajaliselt, sest need põhjustavad sõltuvust ning võivad anda kõrvaltoimeid. Tunduvalt parem valik on preparaadid, mis sisaldavad melatoniini.

Organismi une ja ärkveloleku rütm sõltub valgusest, harjumuslikust ärkvelolekuajast, vanusest ja muudest mõjuritest. Uneregulatsioonis osalevad peaaju erinevad osad. Une tekkimises mängib eriti olulist rolli unehormoon melatoniin, mida toodetakse ajus paiknevas tillukeses näärmes - käbikehas. Melatoniin hakkab suuremas koguses erituma pimeduse saabudes. Ere valgus peatab melatoniini eritumise. Melatoniini toimemehhanism pole täpselt teada, kuid tõenäoliselt vähendab see ärkveloleku tungi.

Sissevõetavana soodustab melatoniin uinumist ning väldib ka soovimatuid öiseid ärkamisi. Unestaadiume see ei muuda, kuid võib muuta une kosutavamaks, suurendades REM-une ehk unenägudega une hulka. Lisaks uinumise soodustamisele toimib melatoniin antioksüdandi, immuunsuse toetaja ja närvirakkude kaitsjana ning aitab säilitada nooruslikkust. Melatoniinil on ka nõrk vererõhku alandav toime. Melatoniini suur eelis on see, et ta on kehaomane aine, mis ei põhjusta päevast unisust või uimasust ega tekita sõltuvust. Selle asemel aitab melatoniin luua seisundi, mis sarnaneb loomupärase väsimusega enne magamajäämist.

Arstide hinnangul on Eestis levinud arusaam, et mida vanemaks saad, seda väsinum oled. Tegelikult ei pea see nii olema, sest paljudel juhtudel on unehäiretest tingitud väsimuse põhjuseks just keha melatoniinitaseme langus, mida saab hõlpsasti korrigeerida.

Apteegist melatoniinipreparaati valides tasub meeles pidada, et kõige tõhusamad on keelealused spreid. Nende eelis on hea omastatavus ja kiire toime. Erinevalt kapslitest või tablettidest imendub melatoniin keelealusest spreist väga kiiresti ja hakkab toimima juba paarkümmend minutit pärast manustamist. Apteekrina soovitaksin sellist keelealust spreid, mis sisaldab peale melatoniini ka kannatuslille (Passiflora incarnata) ekstrakti. Selline kombinatsioon on eriti hea, sest melatoniini uinutavale toimele lisandub kannatuslille rahustav ja lõõgastav mõju.

Melatoniinist on abi, kui

• sul on uinumisraskused

• ärkad liiga vara

• ärkad öösiti

• kui su uinumis- või ärkamisaeg ei sobi elurütmiga

• pead toime tulema reisimisest tingitud ajavahega