HIRM, KURNATUS, PINGELISED SUHTED? Kliiniline psühholoog jagab lihtsaid juhiseid, mis aitavad kriisi ajal paremini toime tulla

Muu hulgas soovitab ta võtta aega, et endale meelde tuletada, et kuigi olukord  on väga hirmutav ja keeruline ning jätkub määratlemata aja jooksul, on see üks eluperiood, mis möödub.

1. Hoia rutiini: mine magama ja tõuse mõistlikul ajal, kirjuta üles/mõtle välja päevaplaan, mis sisaldab variante nii tööks kui ka enesehooleks

2. Naudi hommikust pesu. Riietu oma soovi kohaselt, kenalt ja mugavalt, eelista kirkaid riideid – sellel on meeleolule suur mõju)

3. Mine õue vähemalt kord päevas, vähemalt pooleks tunniks. Kui on hirm inimestega kokkupuutumise ees, vali rahulikum aeg ja vaiksem paik. Kui elad linnas kõrges korrusmajas, ava aknad ja veeda seal pool tundi. Värske õhk on ülihea mõjuga. 

4. Joo rohkesti vett ja söö hästi: avasta oma küpsetamise võimed, õpi valmistama uusi roogasid

5. Otsi teistega ühendust iga päev – pool tundi virtuaalselt, nt telefoni, Skype`i, Zoomi, Facebooki abil. Sea sisse kindel aeg kohtumisteks pere selle osaga, kellega sa pole  reaalselt samas ruumis.

6. Arenda enesehoole tööriistu, oma viit meelt: puudutus, maitse, nägemine, kuulmine, lõhn. Toida kõiki meeli, kasutades erinevaid asju: nt pehme tekk või täidisega loom, kuum šokolaad, puhkusefotod, lohutav muusika, väike kiik või kiiktool. Ajakiri, inspireeriv raamat või värviraamat, visuaalselt meeldivad vaated.

Ärevuse reguleerimiseks on head ka piparmünt, ingveriõlu, jäätis, jääpakid ja külm. Lastele on suurepärane, kui aitad neil luua isereguleeriva rahustuskasti. Selleks sobib näiteks kingakarp, mida nad saavad kaunistada ja kasutada emotsionaalseks esmaabiks ärevuse, üksinduse ja muude sellisite tunnete korral. Kastis võiks olla midagi pehmet, stressipallid, mälestused(fotod), maius, kaardid sõpradelt, mis kinnitatavad seotust, kuuluvust.

7. Mängi kindlasti lastega ja planeeri veidi tegevuste aega – praeguses määramatuses on rahustav, kui saab järgida midagi etteplaneeritut. Mängu ajal räägivad lapsed oma tegelaste tunnetest, mõtetest – tegelikult võib sellest kuulda, mida nad ise tunnevad ja mõtlevad. Laps annab mängides oma maailmale, mõtetele ja tunnetele tegevusliku vormi ja ka selle, kuidas nad probleeme lahendaksid.

8. Anna lähedastele võimalus ja ruumi eksimusteks, halbadeks tunneteks, käitumiseks, sest igalühel on hetki, kus nad pole oma parimas seisus – ole avar nende hetketega kohtamisel. Olukordade määramatus toob paratamatult esile igaühe halvimad küljed – ole andestav, ära võta mingil juhul isiklikuna teiste häirivat käitumist. Igaüks teeb oma parima ja pingutab kindlasti väga (ka õpetajad olgu sellise hoiakuga), enamasti me ei näe pingutust, näeme vaid eksimust.

9. Käitumisprobleemidele (nii laste kui kaaslase omadele) reageeri õrnalt. Oleme piiratuses püsimisega kõik võrdselt hädas. Hea on anda ennetavaid mina-teateid, et teisel ka säiliks natukenegi teadmist, mis sünnib järgmiseks. Ära keskendu  kaaslase ja lapse ärrituspuhangutele, kasuta peegeldavat kuulamist, keskenduge stabiilsusele ja emotsionaalsele seotusele.

10. Igaüks peaks leidma endale oma taastumise ja eraldi olemise koha. Ka kitsastes tingimustes püüa tekitada see võimalus, näiteks loo kas või tekkide  või patjadega väikegi OMA RUUM, kus teine saab olla segamatult.

Ka väikeses elamises püüa alati respekteerida, et teisel on vajadus privaatsuse järele – kui näiteks laps on pugenud oma nurka, siis jäta ta sinna seniks, kui ta sealt ise ära tuleb või sõlmi eelnev kokkulepe, kui kauaks ta sinna läheb ja ennetavalt tuleta delikaatselt meelde kokkulepet jmt.

11. Keskenduge kaitstusele ja ohutusele ning seotusele, olge kontaktis ja kuulake, rääkige, võtke aega, sest aeg on nüüd seatud selliselt, et aega on piisavalt, et suhelda ja lihtsalt kulgeda.

Mängige, vaadake ühiselt filme, saateid, tulge toime eriarvamustega – see on normaalne, et teisele meeldib midagi muud, püüdke sõlmida kokkuleppeid, kus iga osapool saab määrata midagi.

12. Sea madalamad ootused endale ja harjuta radikaalset enese aktsepteerimist – enesesõbralikkust. Me teeme palju asju praegu rohkem või vähem varjatud hirmu ja stressi olukorras. See pole olukord, kus olla suurepärane igas mõttes. Tuleks pidada end heaks ilma küsimusteta, süüdistusteta või halvustamiseta. Keegi ei saa siin läbi kukkuda – ME KÕIK TEEME PARIMA selles VÕIMATUS olukorras.

13. Leia valgust ja huumorit igas päevas, püüa mitte pikalt kaasas kanda negatiivset episoodi või kaaslase/lapse halba käitumist, andesta ja liigu edasi. Midagi pole isiklikku, igaühel on selles olukorras keeruline ja varjatud varasemad häiritused võivad tõusta esile neis piiratud tingimustes – kohta neid üllatusega, ei muud. Parimal juhul aitab see ilmsikstulek saada teievahelise õhu selgemaks ja kirkamaks ja tuleviku suhtekvaliteet võib saada nauditavamaks.

14. Märka maailmas head, imetle aitajaid – arste ja kõiki meditsiinitöötajaid, müüjaid, postiljone, õpetajaid jt. Jaga oma häid kogemusi – mõni naeratus jalutuskäigul. Püüa tasakaalustada ja leida plussid, mis selles olukorras on samuti olemas.

15. Aita teisi, leia võimalusi – väikseid ja suuri. Helista tuttavatele, kes on üle 60, küsi, kuidas neil läheb, kas nad vajavad midagi, mida sa saaks neile pakkuda. See loob kaaslastele vähestki turvatunnet, et nad on olulised 

16. Leia midagi, mida saaks kontrollida: korrasta oma riiulit, tee sahtlid korda, paiguta asju ümber. See aitab pisut säilitada subjektiivset kontrollitunnet selles kaoses.

Seda kontrollitunnet saab pisut lisada, kui hakata mõõtma oma tundeid ja meeleolusid kümnesel skaalal.

Mõõta saab nii hirmu, ärevust kui muud meeleolu nullist kuni kümneni. (Täna näiteks mõõtsime lastekoori virtuaaltunnis oma erinevaid tundeid ja  lootusrikkust.)

17.  Leiuta pikaajalisi toimetusi, mänge jm – midagi, mis hoiab tegevuses ja aitab lülitada sellest maailmast korraks välja. Koduremonditööd, puhastustööd, aiamaa, õue koristus jmt.

18. Võta julgelt ette mõne kunstialaga tegelemine - voolimine, maalimine, tantsimine, musitseerimine, laulmine, mängimine, luuletamine, haiku kirjutamine jne. Meie emotsionaalne pool on loova kunstilise tegevuse  suhtes väga vastuvõtlik ja see on otsene tunnete vabastamise keskkond. See on väga tõhus viis aidata ka lastel oma emotsioone reguleerida ning teadvustada.

19. Struktureeri eriolukord väiksemateks osadeks, võta neid hetki, nagu need on. Nende jaoks pole meil nagunii suurt terviklikku teekaarti. Me ei tea, kuidas see päeva, nädala või kuu pärast välja näeb. Keskendudes ükskõik millisele jõukohasele ajahetkele, mida suudad hästi juhtida, säilib natukenegi kontrollitunnet. Olgu selleks viis minutit, päev või nädal korraga – leia see, mis tundub sulle teostatav, ja määra ajatempo.

20. Tuleta endale iga päev meelde, et see on nii ajutine. Samas tee ikka plaane. Praeguse karantiini keskel näib, et see ei lõpe kunagi. Hirmuäratav on mõelda meie ees olevale teele. Palun võta endale aega meelde tuletada, et kuigi see on väga hirmutav ja keeruline ning jätkub määratlemata aja jooksul, on see üks eluperiood, mis möödub. Kord naaseme end vabalt tundvate, turvaliselt, hõivatud ja ühenduses olevate inimestena – isegi muutunud maailmas.

21. Leia õppetund. Kogu see kriis võib tunduda kurb ja mõttetu. Ja hetkel tundub mulle, et oleme jõudnud kurnatusesse. Samas saame sellele anda sisu ja tähenduse just ise, mõeldes oma peaga. Mida saab igaüks meist siin kriisist nii suurel kui väikesel viisil õppida? Mida tuleb muuta endas, kodus, kogukondades, rahvastes ja maailmas?

22.  Pöördu abi saamiseks teiste poole. Jaga sõpradega oma mõtteid, hoia end aktiivsena. Võta kohe kontakti õpetajatega, kui hakkab sugenema probleem, ära lase kasvada sel suureks, usalda õpetajaid.

23. Kliinilise psühholoogi poole on võimalus pöörduda kirja teel, et leppida kokku virtuaalne nõustamise seanss, ka telefoni teel on abi võimalus. Virtuaalseid vastuvõtte teeb ka psühhiaater. Palju on võimalusi saada toetatud emotsionaalsetes probleemides

24.  Usaldustelefonile 126 saab helistada iga päev kella 19–23.

25.  Peamine – me teeme seda üheskoos. Meie võimuses on kohandada küll vaid oma isiklikku käitumist viiruse ületamiseks, kuid samas ei tasu hetkekski unustada, et teeme seda koos. Igaühest sõltub meie tulevik.

Kust saab abi?

Siin on valik asutusi, kes osutavad videosilla vahendusel psühholoogilist või psühhiaatrilist abi (asutused on aidanud kaardistada Eesti vaimse tervise ja heaolu koalitsioon VATEK):

• Ambromed Kliinik, www.ambromed.ee, registreerimine: +372 7451175, [email protected]

• Pirita Psühhiaatriakeskus, www.psyhhiaatriakeskus.ee, registreerimine: kliiniline psühholoog Maris Kolk +372 602 3036, [email protected], psühhiaater Katri Laja +372 602 3038, [email protected]

• Tartu Nõustamis- ja Kriisiabikeskus, registreerimine: +372 742 7555, + 372 55517427,  [email protected]

• Tartu Laste Tugikeskus, www.tugikeskus.org.ee, registreerimine E-R 10–14  tel. +372 7484666, [email protected]

• Katriito Nõustamis- ja Psühhoteraapiakeskus, www.katriito.ee, registreerimine +372 56 297 411, [email protected]

• Tervisekliinik (Õie tn 37, Tallinn), www.tervisekliinik.ee; kliiniline psühholoog Anni Kuusik, registreerimine: [email protected], +372 5660 7871

• Marienthali Kliinik, Kotka Tervisemaja (Kotka 12, Tallinn), www.marienthalikliinik.ee, registreerimine: +372 6505036

• Perekonsultatsioonid OÜ, https://perekonsultatsioonid.ee, kliiniline psühholoog ja pereterapeut Kiira Järv +372 521 9240, [email protected]; pereterapeut ja lapsevanemate suhtenõustaja, Gordoni perekooli koolitaja Kadri Järv-Mändoja +372 529 6061, [email protected], pereterapeudid Tallinnas, Tartus, Pärnus, Haapsalus: https://perekonsultatsioonid.ee/koolituskeskus/pereterapeudid/

• Psühhiaatria ja psühhoteraapia keskus Sensus, www.sensus.ee, registreerimine Tallinnas ja Paides +372 5341 5708, Pärnus +372 442 2049, [email protected]

• Confido Vaimse Tervise Keskus, http://www.confido.ee/vaimne-tervis, +372 629 9277, [email protected]

• Psühhoteraapiakeskus Kaare&Pruul, www.kaarepruul.ee,  +372 5560 6212, [email protected]

• Meeletervis OÜ, www.meeletervis.ee,  [email protected] või helistades +372 5667 6848

• Peaasi.ee, e-nõustamine (kõigile) ja lühinõustamine noortele vanuses 16–26, peaasi.ee/kysi-noustajalt (eesti ja vene keeles)

• Inge Peterson Psühhoteenused,[email protected]

• Tritamipi OÜ, kliinilise lapsepsühholoogi e-konsultatsioon vanemlusküsimustes,  [email protected]

• SeekCare OÜ (Tartu), www.seekcare.ee, [email protected]

• Mõttepeegel OÜ, psühholoogiline nõustamine, perekonna-psühhoteraapia, [email protected], kliiniline psühholoog, perekonnapsühhoterapeut Õnne Uus: +372 56 48 9223

• ATKonsultatsioonid OÜ, kliinilise psühholoogi, kliinilise lapsepsühholoogi, töö- ja organisatsioonipsühholoogi konsultatsioon, http://www.anneliistali.com;[email protected]

• Kalda & Kalda OÜ, kliiniline ja neuropsühholoog Tiina Kalda, [email protected], +372 516 9432

• Carta Team OÜ, kliiniline psühholoog, kliiniline lapsepsühholoog, Kätlin Juurik, [email protected], +372 56218799

• Laste Vaimse Tervise Keskus, kliinilise psühholoogi konsultatsioon Skype’i või telefoni teel. Tasuta teenus nn eesliini töötajatele – arstid, õed, politsei jt (haigekassa rahastusel). Info +372 678 7422, [email protected] (COVID-19 kriisiaja teenus plaaniliste uuringute asemel)

• Alor OÜ, kliiniline psühholoog Kairi Alas, www.kairialas.ee, [email protected]

• Talvi Kallasmaa, kliiniline psühholoog, [email protected], +372 5669 1934

• Rapla Maakonna Psühholoogiateenistuse kliinilised psühholoogid Pille Kuldkepp ja Urve Uusberg (superviisor), +372 508 3533